မပြေးခင် သိထားသင့်သော အရေးကြီးသာအချက် ၁၀ ချက်

အပြေးစတင်လေ့ကျင့်သူ တစ်ယောက်အနေဖြင့် မာရသွန်အကွာအဝေး (၄၂ ကီလိုမီတာ) ကို ချက်ချင်းစပြေးနိုင်မှာမဟုတ်တာကတော့ သေချာပါတယ်။ တချို့သူတွေအတွက်ဆိုရင် အစပိုင်းမှာ ဟာ့ဖ်မာရသွန် (Half Marathon) (၂၁ ကီလိုမီတာ)၊ မီနီမာရသွန် (Mini Marathon) (၁၀ ကီလိုမီတာ) ဒါမှမဟုတ် အပျော်တမ်းပြေးပွဲ (၅ ကီလိုမီတာ) အကွာအဝေးတွေကတောင် အလွန်ခက်ခဲနေနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ကိုယ့်နဲ့ အဆင်ပြေမယ့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ဖို့ရန် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ ဘေးကင်းလုံခြုံမှု၊ လေ့ကျင့်နိုင်စွမ်း၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ပေးနိုင်တဲ့အချိန် စတာတွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမယ်။ ဒါ့အပြင် အကွာအဝေး အတိုလေးများမှ ခရီးဝေးပြေးပွဲများကို အောင်အောင်မြင်မြင် ပြေးနိုင်တဲ့အထိ တိုးတက်လာဖို့ ဘာတွေလိုအပ်မလဲဆိုတာကို နားလည်ထားဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။

တကယ်ပဲ လေ့ကျင့်ဖို့ လိုအပ်သလား? ဒီအတိုင်း အပြင်ထွက်ပြေးရုံနဲ့တင် အပြေးနည်းစနစ်တွေ၊ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ အရှိန်တွေက ပိုကောင်းလာနိုင်တာပဲ မဟုတ်ဘူးလား? တကယ်တော့ ဘယ်လိုအားကစားမျိုးမှာမဆို စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဥ် (Training Schedule) ရှိခြင်းဟာ ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ဓာတ်ခိုင်မာမှုနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်လာအောင် ဘယ်လောက်ထိ ကြိုးစားနိုင်စွမ်းရှိလဲဆိုတာကို ပိုနားလည်လာစေပါတယ်။

အပြေးလေ့ကျင့်ရာမှာလည်း ကိုယ်ရည်မှန်းထားတဲ့ အကွာအဝေးကို အောင်အောင်မြင်မြင် ပြေးနိုင်တဲ့အထိ အကွာအဝေးနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်သွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

• ၁၀ ကီလိုမီတာ အကွာအဝေး ပြေးပွဲအတွက် အနည်းဆုံး (၃) လကြာ လေ့ကျင့်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
• ၂၁ ကီလိုမီတာ အကွာအဝေး ပြေးပွဲအတွက် အနည်းဆုံး (၄) လကြာ လေ့ကျင့်မှု လိုအပ်ပါတယ်။ (အနည်းဆုံး ၁၀ ကီလိုမီတာ ပြေးပွဲ တစ်ကြိမ် ပြေးဖူးရန်လိုအပ်ပါတယ်။)
• ၄၂ ကီလိုမီတာ အကွာအဝေး ပြေးပွဲအတွက် အနည်းဆုံး (၅) လကြာ လေ့ကျင့်မှု လိုအပ်ပါတယ်။ (အနည်းဆုံး ၁၀ ကီလိုမီတာ ပြေးပွဲ တစ်ကြိမ် ပြေးဖူးရန်လိုအပ်ပါတယ်။)

အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်အနားပေးပြီး ပြန်လည်အားဖြည့်ဖို့အတွက် အနည်းဆုံး ၁-၂ ရက် နားရက် ထည့်သွင်းပေးသင့်ပါတယ်။

အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ခင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (warm up) နဲ့ ပြေးပြီးနောက် အကြောလျှော့ခြင်း (cool down) လုပ်ပေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါမှသာ ကြွက်သားတွေ ဒဏ်ရာမရအောင် ကာကွယ်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပန်းခြံထဲမှာ အပျော်ပြေးတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းဆင်းတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တကယ့်ပြိုင်ပွဲမှာ ပြေးတာပဲဖြစ်ဖြစ် မစတင်ခင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ ဒါဟာ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စွမ်းအင်တွေ အသုံးပြုတော့မယ်လို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အချက်ပေးလိုက်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

အပြေးလေ့ကျင့်ပြီးနောက် အကြောလျှော့ပေးခြင်း (cool down) ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံမှန်အခြေအနေသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ပြေးလို့ပြီးခါနီးအချိန်မှာ အရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချသွားရမှာဖြစ်ပြီး ခဏလောက် မှန်မှန်လေး ဆက်လက်ပြေးပေးသင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် ချွေးတိတ်သွားသည်အထိ လက်ရှေ့နောက်လွှဲပေးခြင်းနဲ့ ခါးဘယ်ညာလှည့်ပေးခြင်းမျိုး ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်နှင့် ချွေးတိတ်သွားပြီဆိုမှသာ ရေချိုးသင့်ပါတယ်။

စစ်သားတွေတောင် ဗိုက်ဟောင်းလောင်းနဲ့ စစ်မတိုက်နိုင်သလို သင်ဟာလည်း မပြေးခင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ရဖို့ တစ်ခုခု စားထားရန် လိုပါတယ်။ အဓိက အစားအစာ(ထမင်း)ကို အပြေးမထွက်ခင် အနည်းဆုံး နှစ်နာရီကြိုပြီး စားထားပါ။ သို့မဟုတ် ငှက်ပျောသီး၊ ပေါင်မုန့်၊ ကိတ်မုန့်ခြောက် စသော ပေါ့ပေါ့ပါးပါးအစားအစာများကို မပြေးခင် တစ်နာရီအလိုအထိ စားပေးလို့ ရပါတယ်။ နောက်ပြီး အပြေးမထွက်ခင် မိနစ် ၃၀ အလိုမှာ ရေ ၂ ခွက်လောက် ကြိုသောက်ထားဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။ အပြေးလေ့ကျင့်နေချိန်မှာလည်း၊ အထူးသဖြင့် ခရီးဝေးပြေးရတဲ့အခါမျိုးမှာ ရေကို ခဏခဏ နည်းနည်းချင်း သောက်ပေးပါ။ ဒါမှသာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်မှုဒဏ်မှ ကာကွယ်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ပြေးပွဲလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် သတ်မှတ်ထားတဲ့ နေရာတွေမှာ ကူညီထောက်ပံ့ရေးစခန်း (Aid Stations) များ ရှိနေတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ အထူးသဖြင့် ဟာ့ဖ်မာရသွန် (Half Marathon) နဲ့ ဖူးလ်မာရသွန် (Full Marathon) ပြိုင်ပွဲတွေဟာ အချိန်အကြာကြီး ဆက်တိုက်ပြေးရတာမျိုး ဖြစ်တာကြောင့် အဲဒီစခန်းတွေမှာ စွမ်းအင်ဖြည့်တင်းပေးမယ့် အစားအစာတွေနဲ့ သောက်ရေတွေကို ပြင်ဆင်ထားလေ့ ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ချွေးထွက်ခြင်းကြောင့် ဆုံးရှုံးသွားတဲ့ အရည်ဓာတ်တွေကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းနိုင်ဖို့ ရေကို လုံလောက်အောင် သောက်ပေးပါ။ ၎င်းနေရာတွင် ကျွေးသော အသီးအနှံများကိုတော့ စားချင်မှ စားနိုင်ပါတယ်။

ဗိုက်ဆာမှာကိုလည်း မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ ထောက်ပံ့ရေးစခန်းများကို လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် နေရာအနှံ့ ထားရှိပေးထားပါတယ်။ တချို့စခန်းများတွင် အားအင်ဖြည့်ဂျယ် (Power Gels) များ ကျွေးတတ်ပါတယ်။ ၎င်းဂျယ်မျာဟာ အရည်ပျော်လွယ်တယ်ဆိုပေမဲ့ အများကြီး စားမိရင်တော့ ဗိုက်အောင့်ခြင်းမျိုး ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သတိပြုသင့်ပါတယ်။

ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြေးခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို လျော့ကျစေတာ မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်တော့ ပြိုင်ပွဲအတွက်ဆိုပြီး အတင်းအကျပ် အမြန်ပြေးဖို့ ကြိုးစားတာက စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို ဖြစ်စေပြီး ပြေးရတဲ့ အရသာပျောက်ဆုံးစေနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်အနားပေးရမယ့်ရက် (Recovery Days) များတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မှန်မှန်လေး ပြေးပေးခြင်းဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဤကဲ့သို့ ပြေးနေရင်း သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ စကားစမြည်ပြောခြင်းမျိုးလည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဟာ သင်ဝင်ပြိုင်မယ့် နောက်ပွဲစဉ်များတွင် သင့်ကို ပိုပြီးမြန်မြန်ပြေးနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ့်နဲ့ကိုက်ညီမယ့် အပြေးဖိနပ်ကောင်းကောင်းကို သေချာရွေးဝယ်ဖို့ လိုသလို၊ ဝယ်ပြီးသွားရင်လည်း သေချာဂရုစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အပြေးဖိနပ်တွေက ဈေးကြီးတတ်ပေမဲ့ အပိုတစ်စုံ ဆောင်ထားတာက ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒါမှသာ ကိုယ်အမြဲစီးနေကျ ဖိနပ်ကို အရမ်းမနွမ်းသွားအောင် ကာကွယ်နိုင်မှာဖြစ်သလို၊ တစ်စုံက ပျက်စီးလို့ ပြင်နေရတဲ့အခါမျိုးမှာလည်း အပိုတစ်စုံနဲ့ အစားထိုးစီးလို့ ရမှာပါ။ ဒါတွေက အပြေးသမားတိုင်း သတိထားသင့်တဲ့ အချက်တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ ကိုယ်စီးနေတဲ့ ဖိနပ်က ပုံစံပျက်လာပြီလို့ ခံစားရရင်တော့ ဖိနပ်အသစ်လဲဖို့ အချိန်တန်ပြီဆိုတာ သတိပြုပါ။ ဒါမှသာ ခြေထောက်ကို ဒဏ်မဖြစ်အောင် သေချာထောက်ပံ့ပေးနိုင်မှာ ဖြစ်သလို၊ ဖိနပ်ကလည်း ခြေထောက်နဲ့ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ပြီး ဘေးကင်းမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းဟာ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအတွက်တင် မဟုတ်တဲ့အတွက် တခြားအားကစားနည်များနဲ့ တွဲဖက်လေ့ကျင့်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ ဤကဲ့သို့လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဟာ ပြေးတဲ့အခါ အသုံးပြုရသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို သန်မာလာစေသလို၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အသုံးနည်းတဲ့ ကြွက်သားများကိုလည်း လှုပ်ရှားမှု ဖြစ်စေပါတယ်။ အားလပ်ရက်များတွင် တခြားကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ လုပ်ပေးဖို့လည်း လိုပါတယ်။ ဥပမာ- စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ယောဂကျင့်ခြင်းမျိုးဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာစေသလို ပျော့ပျောင်းမှုကိုလည်း ပိုကောင်းလာစေပါတယ်။

အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း (Weight training) လုပ်သောအခါ ကြွက်သားတက်စေပြီး သန်မာစေရုံတင်မကဘဲ နှလုံးနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း ကောင်းမွန်စေသလို၊ သက်လုံတိုးစေပြီး ပြေးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သော ဒဏ်ရာများကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ဒါကြောင့် တစ်ပတ်ကို (၂) ကြိမ်မှ (၃) ကြိမ်လောက်အထိ အလေးမခြင်းနဲ့ တခြားအားကစားများကိုပါ တွဲဖက်ပြီး လုပ်နိုင်ရန် ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။

ကိုယ်တကယ်လုပ်နိုင်မယ့် ပန်းတိုင်များကိုသာ သတ်မှတ်ထားခြင်းအားဖြင့် ပြေးသောအခါ စိတ်ဖိစီးမှုကင်းပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ရှိစေပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် တစ်ပတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ ပမာဏ (အကွာအဝေး သို့မဟုတ် ကြာချိန်) ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ တဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားသင့်ပါတယ်။ အကွာအဝေး သို့မဟုတ် အရှိန်ကို ရုတ်တရက် အများကြီးတိုးလိုက်တာမျိုး မဖြစ်အောင် သတိထားပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းစီသာ တိုးသွားခြင်းဟာ ကြွက်သားဒဏ်ရာရတာနဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာတွေကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဤကဲ့သို့မဟုတ်ဘဲ အမြဲတမ်းပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ပြီး ပြေးပါက ကြွက်သားများ ဒဏ်ရာရခြင်းနဲ့ လူပင်ပန်းခြင်းမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

အပြေးသမားတစ်ယောက်အနေနဲ့ အမြဲတမ်း အပြုသဘောဆောင်တဲ့/အကောင်းမြင်တတ်သောစိတ်ထား ရှိဖို့လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင်းနဲ့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်က ပိုပြီးကြံ့ခိုင်လာမယ်၊ ကြံ့ကြံ့ခံနိုင်ရည်ရှိလာမယ်ဆိုတဲ့ မျှော်လင့်ချက်ကို အမြဲမွေးမြူထားပါ။  နောက်တစ်ချက်က ဒဏ်ရာရနေတဲ့အချိန်မျိုးမှာဆိုရင် ပြန်မပြေးခင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အဝ အနားယူခွင့်ပေးဖို့ တကယ်ကို အရေးကြီးပါတယ်။ ဒဏ်ရာမပျောက်သေးဘဲ ပြန်ပြေးခြင်းဟာ ရှိရင်းစွဲဒဏ်ရာကို ပိုဆိုးသွားစေရုံတင်မကဘဲ နာတာရှည်ဒဏ်ရာဖြစ်သွားစေနိုင်ပြီး ပျောက်ကင်းဖို့အတွက် အချိန်အများကြီး ပိုပေးရတတ်ပါတယ်။

ဒဏ်ရာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း ခဏနားလိုက်ရတာဟာ ကမ္ဘာပျက်သွားမယ့်ကိစ္စ မဟုတ်သလို၊ သင်လျှောက်ထားတဲ့ ပြိုင်ပွဲကလည်း ရုတ်တရက်ကြီး ပျောက်ကွယ်သွားမှာ မဟုတ်ပါ။ တကယ်လို့ ဒီတစ်ပွဲကို လွဲချော်သွားခဲ့ရင်တောင် မကြာခင်မှာ နောက်ထပ်ပြိုင်ပွဲတွေ အများကြီး လာဦးမှာပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီး သေချာပြင်ဆင်ထားနိုင်တဲ့အခါမှသာ ပြိုင်ပွဲမှာ ပိုပြီးတော့ ပျော်ပျော်ပါးပါး ယှဉ်ပြိုင်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။