ပက်လက်အနေအထား။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထား။ ပေါင် ၂ ဖက်လုံးကို ဒူးကနေ ၉၀ ဒီဂရီ ဖြစ်အောင်မြှောက်တင်ပါမယ်။ တစ်ချိန်တည်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကိုလည်း မတင်ပါမယ်။ ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးခေါင်းနဲ့ ထိတဲ့အထိ လုပ်ပါမယ်။ အဲဒီနောက် ညာ တံတောင်ဆစ် နဲ့ ဘယ်ဒူးခေါင် ထိ ပြီး တစ်လှည့်စီလုပ်ပါမယ်။ ထိတဲ့အချိန်မှာ အသက်ကို ရှူထုတ်ပြီးတော့ ဟိုဘက် သည်ဘက် ပြောင်းတဲ့အချိန်မှာ ရှူသွင်းမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ ၁၂ခါ ဆက်တိုက် လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၂ – Jack Knife Crunches ၁၀ – ၁၂ ခါ (၃ ကြိမ်)
ပက်လက်အနေအထား။ လက်တွေကို ဦးခေါင်း အထက်မှာ ဆန့်တန်းထားမယ်။ ခြေထောက် တွေကိုလည်း ဆန့်ထားမယ်။ ခြေထောက်ရော လက်ရော တစ်ပြိုင်နက်တည်း မ တင်မယ်။ ခြေထောက်နဲ့ လက်တွေကို ခါးအထက်မှာ မတ်နေအောင် ဆန့်တန်းထားပါမယ်။ အဲဒီလို ဆန့်တန်းထားတဲ့အချိန်မျာ အသက် ရှူထုတ်ပြီး ပြန်ချလိုက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ကို ရှူသွင်းပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၃ – Front Plank ၂၀ – ၃၀ စက္ကန့် (၃ ကြိမ်)
မှောက်လျက်အနေအထား၊ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို အားပြုပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို Plank Position အတိုင်း မ တင်ရပါမယ်။ ခါး၊ ပေါင်ခြံ နဲ့ တင်ပါးက ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ထားမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ထောက်ထားပြီး အဲဒီအတိုင်း ၂၀ – ၃၀ စက္ကန့်အထိ ရအောင် နေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ Plank ထောက်ထားတဲ့အချိန်အတွင်းမှာ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်း ရှူသွင်း ရှူထုတ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၄ – Reverse Crunches ၁၀ – ၁၂ ခါ (၃ ကြိမ်)
ပက်လက်အနေအထား၊ လက်တွေကို ဘေးမှာ ချထားပါ။ အသက်ကို ဝအောင် ရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ခြေထောက်တွေကို ခါးအထက်အထိမြှောက်တင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးတွေကို ထောင့်မှန်ကျတဲ့အထိ ကွေးထားရပါမယ်။ ခါးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်အောင် ကွေးတင်ထားပြီး ၂-၃ စက္ကန့်လောက် နေပြီးမှ နဂိုအနေအထားကို ပြန်ချရပါမယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ ၂၀-၁၂ ခါရအောင် လုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၅ – Classic Crunches – ၁၀ – ၁၂ ခါ ၃ ကြိမ်)
ပက်လက်အနေအထား၊ ဒူးတွေကို ထောင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ပြားလိုက်ချထားပါ။ လက်တွေကို ခေါင်းနောက်မှာ ယှက်ထားပါ။ အသက်ကို ဝအောင် ရှူသွင်းပြီးတော့ ပြန်ရှူထုတ်တဲ့အချိန်မှာ ခေါင်းနဲ့ ပခုန်းကို ကြမ်းပြင်ကနေ ရင်ဘတ်အထိ ရောက်အောင်မြှောက်တင်ပါ။ ကြွက်သားတွေတင်းလာတဲ့အထိ ၂-၃ စက္ကန့်ကြာအောင် ထားပြီးမှာ မူလအနေအထားကို ပြန်လျှော့ချပါ။ လည်ပင်းကို မထိခိုက်စေဖို့ ခေါင်းကို နောက်လှန်ချတာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ခါ ကနေ ၁၂ ခါ အထိ ရအောင် လုပ်ပါ။
