ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ อาจมีโรคซ่อนเร้น

• เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเริ่มสร้างสารเมลาโทนิน (melatonin) และโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ลดลง ส่งผลให้ผู้สูงอายุนอนหลับตามช่วงการนอนปกติได้ยากขึ้น  ต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาที เพื่อนอนให้หลับ ระยะเวลาของการนอนหลับช่วงกลางคืนลดลง มักตื่นกลางดึกบ่อยๆ  และตื่นเช้ากว่าปกติ  
• ปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ หากไม่ได้รับการแก้ไขจะเพิ่มความเสี่ยงของการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคซึมเศร้า แรงยึดจับของมือที่ลดลง เดินช้าลง เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มและกระดูกหักมากขึ้น
• หากผู้สูงอายุนอนไม่หลับเป็นเวลา 20 นาที มีวิธีแก้อาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ เช่น ลุกไปทำอย่างอื่น แล้วกลับเข้าห้องนอนเมื่อง่วง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน  ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เงียบสงบ

ปัญหานอนไม่หลับเป็นอาการที่พบได้บ่อยในวัยผู้ใหญ่ โดยเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ นิสัยการนอน โรคประจำตัว เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ อาการขาอยู่ไม่สุข ความผิดปกติของพฤติกรรมขณะนอนหลับ และโรคทางจิตเวช เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล รวมถึงพฤติกรรมและการใช้ชีวิตสมัยใหม่ เช่น ทำงานดึก ดูซีรีย์ ท่องโลกโซเชียล และสังสรรค์ ส่งผลให้มีเวลานอนที่ลดลงและคุณภาพการนอนหลับแย่ลง  

• การเปลี่ยนแปลงการนอน ปกติร่างกายคนเราจะมีวงจรการนอน แบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่ ช่วงการนอนหลับธรรมดาโดยที่ไม่มีการกลอกตา Non Rapid Eye Movement (NON-REM) เป็นส่วนของการนอนหลับลึก เพื่อให้อวัยวะต่างๆ ได้ฟื้นฟู ซ่อมแซมตัวเอง สัมพันธ์กับความรู้สึกสดชื่นในตอนกลางวัน และช่วงการนอนหลับที่กลอกตาอย่างรวดเร็ว Rapid  Eye Movement (REM) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองจะทำการจัดเก็บข้อมูลที่เราเรียนรู้มาให้เป็นระเบียบ สร้างความจำระยะยาว และทำให้เกิดการฝัน โดยวงจรการนอนหลับทั้ง 2 ส่วนนี้ จะเกิดสลับกันไป 5-6 ครั้งทุกๆ คืน แต่เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเริ่มสร้างสารเมลาโทนิน (melatonin) และโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ลดลง ส่งผลให้ผู้สูงอายุนอนหลับตามช่วงการนอนปกติได้ยากขึ้น ต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาทีเพื่อนอนให้หลับ ระยะเวลาของการนอนหลับช่วงกลางคืนลดลง มักตื่นกลางดึกบ่อยๆ และตื่นเช้ากว่าปกติ  
• ความผิดปกติในช่วงต่างๆ ของการนอน โดยไม่เกี่ยวข้องกับสาเหตุทางกายอื่นๆ (Primary Sleep Disorder)  ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาการขาอยู่ไม่สุข มีความผิดปกติของการเคลื่อนไหวแขนขาเป็นระยะ ความผิดปกติของพฤติกรรมการนอนหลับในช่วง REM Sleep  ส่งผลรบกวนการนอนทำให้ระยะการนอนหลับลดลง และขาดคุณภาพ
• โรคประจำตัวที่มีผลต่อการนอนในผู้สูงอายุ เช่น โรคภูมิแพ้  โรคที่ส่งผลให้ปวด เช่น โรคข้ออักเสบ ปวดกล้ามเนื้อและกระดูก โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอดบวม โรคเบาหวาน โรคกรดไหลย้อน อาการท้องผูก/ท้องร่วง  โรคทางเดินปัสสาวะ ความผิดปกติทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
• โรคทางจิตเวช เช่น ซึมเศร้า  วิตกกังวล ไบโพลาร์ จิตเภท 
• พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ เช่น การงีบหลับช่วงกลางวัน เข้านอนเร็วเกินไป ใช้เตียงสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ  เล่นสมาร์ทโฟน ขาดการออกกำลังกายในช่วงกลางวัน ปัญหาชีวิตต่างๆ  เช่น การตายของคู่ครอง/คู่สมรส  เพื่อน ขาดการเข้าสังคม 
• สิ่งแวดล้อม มีเสียงรบกวน แสงสว่างมากเกินไป อุณหภูมิเย็น/ร้อน ความชื้น ผ้าปูที่นอนที่ไม่สบาย 
• รับประทานยาบางชนิด  ยากระตุ้นประสาท ยากล่อมประสาท ยาลดความดันโลหิตบางตัว ยาขยายหลอดลม ยาแก้แพ้  

การนอนหลับระยะเวลาสั้นๆ และการตื่นแต่เช้าเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ ในประเทศญี่ปุ่นมีการทำแบบสอบถามการนอนหลับแก่ผู้ใหญ่จำนวน 5,407 คน ที่มีอายุ 45-99 ปี ผลการศึกษาพบว่าทั้งชายและหญิง อายุที่มากขึ้นสัมพันธ์กับระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ลดลง และความตื่นตัวช่วงกลางคืนที่เพิ่มขึ้นในผู้ชาย ในขณะที่ผู้หญิงมักมีปัญหากับการตื่นกลางดึกและตื่นเช้าเกินไป .

ปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุหากไม่ได้รับการแก้ไขจะส่งผลต่อการเพิ่มความเสี่ยงของการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า รวมถึงการทำงานทางกายภาพที่แย่ลง เช่น แรงยึดจับของมือที่ลดลง และเดินช้าลง ทำให้เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มและกระดูกหักมากขึ้น ถือเป็นปัญหาสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต โดยจากการสำรวจปัจจัยเสี่ยงของการหกล้มในสตรีที่อาศัยอยู่ในชุมชนอายุ 70 ปีขึ้นไป จำนวน 2,978 คน พบว่าระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนที่น้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงของการหกล้มเพิ่มขึ้นถึง 95% 

•  เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น หากนอนไม่หลับเป็นเวลา 20 นาที ควรลุกไปทำอย่างอื่นที่ห้องอื่น แล้วกลับเข้าห้องนอนเมื่อง่วง  
• ควรตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนเวลาใดในตอนกลางคืน  
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพียงพอช่วยเพิ่มความสามารถในการนอนหลับ การออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นช่วยให้นอนหลับสนิทและทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน
• สภาพแวดล้อมในห้องนอน ทำให้ห้องนอนมืดและเงียบสงบ เสียงและแสง สามารถรบกวนการนอนหลับได้ รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้สบายตามความชอบของแต่ละคน    
• รับประทานอาหารปกติ 3 ครั้งต่อวัน เมื่อรู้สึกหิว ให้รับประทานของว่างเบาๆ และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน
• จำกัดการดื่มน้ำก่อนนอน เพื่อลดความถี่ในการปัสสาวะระหว่างการนอนหลับ 
• จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชาเขียว ชา กาแฟ และช็อกโกแลต) ไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน และไม่ควรดื่มในช่วงเย็น หรือก่อนนอน 
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์  ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับง่ายในช่วงแรก แต่จะรบกวนกระบวนการนอนหลับสนิท รวมถึงทำให้ตื่นแบบไม่สดชื่น
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ โดยเฉพาะในตอนเย็น เนื่องจากนิโคตินทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและรบกวนการนอนหลับ
• ไม่ใช้ยานอนหลับทุกประเภทที่ซื้อมารับประทานเอง หรือยาแก้แพ้ แก้เมา ที่มีฤทธิ์ทำให้ง่วง เพราะอาจทำให้เกิดอาการสับสน มึนงง ระหว่างวัน ความจำถดถอย และเดินเซ ล้มได้ 
• ควบคุมสิ่งเร้าต่างๆ เช่น หนังสือ หรือภาพยนตร์ที่ตื่นเต้นมากเกินไป 
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน 
• พบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุของการนอนไม่หลับ และรักษาอย่างถูกต้อง   

การดูแลสุขภาพการนอนหลับของผู้สูงอายุ มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และต้องอาศัยความร่วมมือของผู้สูงอายุ และครอบครัวอย่างมาก เพราะการแก้ไขปัญหาให้ตรงจุด ไม่ว่าจะด้วยการใช้ยา หรือการปรับพฤติกรรม จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพ และคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างยั่งยืน