วิ่งอย่างไร ไม่ให้ “จุก”

นักวิ่งแทบทุกคนคงต้องเคยผ่านอาการ “จุก” กันมาแล้วใช่ไหมครับ ซึ่งจริงๆ แล้วอาการจุกเจอได้บ่อยกว่าอาการบาดเจ็บอื่นๆ รวมกันทั้งหมดซะอีกครับ เพียงแต่ไม่ได้เป็นอาการที่รุนแรงมากจนเราต้องหยุดวิ่ง หรือถึงแม้จะปวดมาก พอหยุดวิ่งก็หายไปเอง สำหรับคำถามที่ว่า วิ่งยังไงไม่ให้จุก ในแวดวงของการทำวิจัย เรื่อง “จุก” ยังไม่ค่อยได้รับความสนใจเท่าไรนัก ทำให้เรายังมีข้อมูลน้อยมากๆ สำหรับเรื่องนี้ครับ… แต่เมื่อเร็วๆ นี้เอง มีนักวิจัยจาก Australia ได้ทำการรวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยต่างๆเกี่ยวกับเรื่องนี้เอาไว้ครับ

นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะตอบว่าเป็นเพราะกินอาหารหรือน้ำก่อนไปวิ่งนานไม่พอ แต่สังเกตไหมครับ ว่าบางครั้งที่เราไม่ได้กินอะไร ก็จุกได้เหมือนกัน หรือนักวิ่งบางท่านที่วิ่งไกลๆ วิ่งไปกินไปก็ไม่จุก ซึ่งในปัจจุบันนี้ เราก็ยังไม่สามารถบอกได้แน่นอนครับ ว่าสาเหตุจริงๆ แล้วคืออะไร… แต่ทฤษฎีที่อธิบายได้ดีที่สุด และมีนักวิจัยเห็นด้วยมากที่สุดก็คือ การที่เยื่อบุช่องท้องของเราเกิดการระคายเคือง จากการเคลื่อนที่ขึ้นลงเวลาที่เราวิ่งนั่นเองครับ ซึ่งเราก็จะเจออาการจุกได้บ่อยในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำๆ หรือกีฬาที่มีการใช้ลำตัวเยอะๆ เช่น วิ่ง ขี่ม้า และว่ายน้ำ นั่นเองครับ ส่วนเรื่องการกินอาหารหรือน้ำก่อนออกกำลัง เป็นเพียงปัจจัยเสริมให้มีอาการเกิดได้ง่ายขึ้นเท่านั้นเองครับ

ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดอาการจุกที่มีการศึกษายืนยันแล้วก็คือ

• อายุ (คนที่อายุ “น้อย” จะเกิดอาการจุกได้ “ง่าย” กว่าคนอายุมาก)
• ความฟิต (คนที่ฟิตกว่าก็จะเกิดอาการน้อยกว่า)
• ท่าทางการยืน (คนหลังค่อมจะเกิดอาการมากกว่า)

แต่ถึงแม้ว่าเราจะยังมีเพียงทฤษฎีว่าอาการจุกเกิดจากอะไร ก็มีงานวิจัยหลายๆ งานที่ออกมาแนะนำวิธีการป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุก โดยที่มีข้อมูลยืนยันก็มีดังนี้ครับ

1. หลีกเลี่ยงการกินอาหารและเครื่องดื่มปริมาณมากๆ (ประมาณ 1 มื้ออาหาร) ก่อนออกกำลังเป็นเวลา 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูงๆ
2. จำกัดการเคลื่อนไหวของช่วงลำตัว โดยอาจจะใช้ผ้ารัดเอวช่วย แต่วิธีที่ดีกว่าก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว
3. ปรับท่าทางการวิ่งโดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น
4. ฝึกซ้อมเพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย

ในกรณีที่เกิดอาการจุกแล้วนั้น ก็มีงานวิจัยอยู่หลายชิ้นที่ดูว่าวิธีไหนจะช่วยให้อาการดีขึ้นได้บ้างครับ แต่ก็เป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างเก่า แต่โดยส่วนตัวผมเห็นว่ามันไม่มีข้อเสียหากจะลองทำดู จึงนำมาให้อ่านกันดูครับ ซึ่งวิธีที่เขาแนะนำก็มีทั้ง หายใจเข้าออกลึกๆ, กดบริเวณที่มีอาการจุก, ยืดตัวไปฝั่งตรงข้ามกับที่จุก หรือเปลี่ยนวิธีการหายใจ โดยให้หายใจออกตอนลงเท้าฝั่งที่ไม่มีอาการจุก แต่วิธีสุดท้ายที่ได้ผลแน่นอน และมีงานวิจัยยืนยันก็คือ “หยุดวิ่ง” ครับ

“ผมคิดว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุก คือ ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่งภายใน 2 ชั่วโมง (3-4 ชั่วโมง สำหรับคนที่เกิดอาการบ่อยๆ) และออกกำลังกล้ามเนื้อท้อง หลัง สะโพก เพิ่มความแข็งแรงให้ลำตัวครับก็จะช่วยลดการเกิดอาการจุกได้มากเลยครับผม”