วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ

การออกกำลังกายโดยการวิ่งมักถูกมองว่าเป็นเรื่องง่าย แค่มีรองเท้าสักคู่ก็ออกวิ่งได้แล้ว แต่หากใครได้ลองวิ่งจริงจังหรือหลงเสน่ห์การวิ่งเข้าแล้ว จะพบว่าการวิ่งมีความซับซ้อนมากกว่าที่คิดมากมาย โดยเฉพาะเทคนิคการลดอาการ บาดเจ็บจากการวิ่ง

นักวิ่งที่เพิ่งลงสนามไม่นานมักพบปัญหาวิ่งไปสักพักแล้วเจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือข้อเท้า ซึ่งเกิดจากเนื้อเยื่อต่างๆ บริเวณขาทั้งสองข้างไม่สามารถรับแรงกระแทกของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เนื้อเยื่อหดตัว ขาดความยืดหยุ่น และเกิดการอักเสบขึ้น บางคนหยุดวิ่งเพียงวันสองวัน หรือกินยาคลายกล้ามเนื้อแล้วดีขึ้นก็กลับไปวิ่งทันที โดยไม่ได้แก้ปัญหาเนื้อเยื่ออักเสบให้คืนสภาพ อาจส่งผลให้กลายเป็นภาวะบาดเจ็บเรื้อรังได้

1. ไม่ควรก้าวเท้ายาวเกินไป ซึ่งทำให้แรงกระแทกส่งผ่านไปที่เข่าได้มาก ส่งผลให้เกิดการปวดเข่าได้ง่าย รวมไปถึงสะโพกและหลัง
2. วอร์มอัพทุกครั้ง ทั้งนี้การวอร์มอัพแบบไดนามิกหรือแบบเคลื่อนไหวก็เหมาะกับเตรียมพร้อม กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ นาน 5-10 นาที ก่อนออกวิ่งเต็มที่
3. เลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญที่ไม่ควรมองข้าม รองเท้าควรกระชับพอดีกับเท้า โดยพื้นรองเท้าสามารถกันแรงกระแทกได้ดี หรือออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ
4. ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า ในกรณีที่เท้าแบนหรืออุ้งเท้าไม่สูง เนื่องจากการวิ่งนานๆ อาจทำให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อเท้าและข้อเข่าได้มากกว่าผู้ที่มีอุ้งเท้าปกติ โดยใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าติดภายในรองเท้า หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
5. เพิ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ด้วยการเล่นเวทสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อรองรับการใช้กำลังขาขณะวิ่ง
6. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างเหมาะสม โดยการฝึกวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าและบาดเจ็บในที่สุด
7. ไม่ลืมคูลดาวน์หลังการวิ่งทุกครั้ง รวมถึงเมื่อใกล้สิ้นสุดการวิ่ง ควรค่อยๆ ลดความเร็วลง จากนั้นเดินช้าๆ ต่ออีกสักพัก เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาวะปกติ

นอกจากนี้การกินดีอยู่ดี รับประทานอาหารมีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ และดื่มน้ำอย่างเหมาะสมยังเป็นตัวช่วยสำคัญให้ร่างกายพร้อมกับการวิ่ง โดยเฉพาะหากเคยบาดเจ็บจากการวิ่งมาก่อน ควรพักจนกว่าร่างกายจะพร้อมกลับมาวิ่งอีกครั้ง สำหรับอาการบาดเจ็บเรื้อรัง วิ่งแล้วเจ็บ เป็นเวลาหลายวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง

The “RICE” method should be followed when administering first aid to sports-related injuries:

• Rest Take a break from the sport or stop playing it immediately in order to avoid further injury.
• Ice Apply ice to the affected area. This causes the blood vessels to constrict and will reduce pain, inflammation and bleeding.
• Compression Applying pressure or wrapping up the injured area will reduce inflammation, stop hemorrhage and reduce swelling.
• Elevation Raising the injured area above your heart will reduce local blood vessel pressure and increase drainage of the flow to the affected area, which significantly reduces bleeding and swelling.

The area of the body which is frequently injured and requires medical treatment is the knee joint. Knee injuries range in severity and include bruising and grazes, muscle tears, ligament and tendon damage, meniscus damage, cartilage problems, synovial fluid issues and joint dislocation.

Treatments depend on the severity of the injury, with less severe injuries being treatable through the “RICE” method. However, if the injury takes longer than 2-3 days to go away, a visit to the doctor for a detailed diagnosis and subsequent treatment advice is required.

Whether you’re a professional athlete or recreational sports enthusiastic, the demands of a physically active lifestyle can be tough. That’s why we at the Sports and Orthopedic Center at Samitivej Hospital, Bangkok are there to offer the finest, personalized treatment to help get you back up and running. We provide treatment and rehabilitation to everyone from marathon runners to office workers