Running Analysis ฟิตก่อนวิ่ง

คงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับนักวิ่งมืออาชีพที่จะเริ่มฟิตร่างกายเพื่อเข้าร่วมแข่งในหลากหลายสนาม แล้วนักวิ่งมือใหม่ล่ะควรเตรียมตัวกันอย่างไร ให้ฟิตเฟิร์มก่อนเจอสนามจริง แล้ว Running Analysis หรือการวิเคราะห์การวิ่งจะมีส่วนช่วยอย่างไร

1. วอร์มอัพ (Warm up) ก่อนออกวิ่งทุกครั้งควรทำการอบอุ่นร่างกาย โดยการการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching Exercises) ประมาณ 10-15 นาที เช่น วิ่งยกเข่าสูง วิ่งส้นเท้าแตะกัน รวมถึงการวิ่งวอร์มช้าๆ ไม่รีบเร่งและต้องไม่กระชาก ประมาณ 10-15 นาที สามารถสังเกตได้จากความรู้สึกถึงกล้ามเนื้อมีอุณหภูมิสูงขึ้น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ให้สามารถสร้างแรงรองรับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกยืดออกมามากเกินไปและยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย
2. ค้นหาขีดจำกัดของตัวเอง ด้วยการทำ Running Analysis คือ การวิเคราะห์การวิ่ง โดยสามารถค้นหาขีดจำกัดของด้วยเอง ด้วยการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อควบคุมความหนักเบาของการฝึกฝนและช่วยป้องกัน ไม่ให้ผู้วิ่งฝึกแบบหนักเกินไป (Overtraining) การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สามารถคำนวณแบบง่ายๆ โดยเอา 220-อายุ เช่น อายุ 30 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 190 BPM คือ Maximum Heart Rat หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ร่างกายสามารถทนได้
3. ฝึกวิ่งแบบเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน (Endurance) การฝึกให้อึดโดยทั่วไปจะควบคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 60-70% ซึ่งเป็นช่วงที่หายใจได้สะดวก มีการเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจ ให้เลือดไปสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีความทนทานมากขึ้น โดยฝึกวิ่งนาน 15- 30 นาที
4. การคูลดาวน์ (Cool Down) ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (Static Stretching Exercises) เป็นการยืดเหยียดที่ไม่ค่อยได้ขยับกล้ามเนื้อในแบบที่ต้องใช้งานจริงอย่างต่อเนื่องและเพียงพอ ควรใช้ระยะเวลา ให้นานเท่าการวอร์มอัพ จนกว่าชีพจรหรืออัตราการเต้นหัวใจลดต่ำลงอยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยมาก โดยทำค้างไว้อย่างน้อย 10-20 วินาที จึงจะเกิดการยืดของเซลล์กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
5. ช่วงพักฟื้น (Recovery) อีกเรื่องสำคัญที่มักถูกมองข้าม เป็นต้นเหตุให้นักวิ่งบาดเจ็บ การพักพื้นช่วยให้ร่างกายมีเวลา ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียงกับที่ร่างกายต้องการ

หากต้องการฝึกซ้อมเพื่อลงวิ่งในสนามจริง ควรมีการฝึกวิ่งแบบมีตารางการวิ่งที่แน่นอน นอกจากจะทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมแล้ว ยังช่วยการฝึกเป็นระเบียบและง่ายขึ้นอีกด้วย

1. วันฝึกวิ่ง (Running workout) สามารถฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกวันเว้นวัน โดยมีการฝึกวิ่งระยะไกล (Long Runs) 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนให้ร่างกาย
2. วันหยุดพัก (Rest) และฝึกกีฬาประเภทอื่น (Cross-Training) วันที่เหลือจากการฝึกวิ่ง พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ รวมถึงเลือกกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อแตกต่างจากการวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือฝึกโยคะ

การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานพอเหมาะและดื่มน้ำสะอาดอย่างพอเพียงก่อนการฝึกฝนประมาณ 30 นาที -1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน ลดอาการเครียดและเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดี

1. น้ำ ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1-2 ลิตร และควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที โดยเฉพาะหากต้องในฝึกหนัก รวมถึงควรจิบน้ำทีละน้อยๆ แต่จิบบ่อยๆ ในขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
2. โยเกิร์ต มีโปรตีนและกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามควรเลือกแบบรสธรรมชาติ และไม่รับประทานมากเกินไป
3. ผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมากจนเกินไป โดยเฉพาะตระกูลเบอรี่ ซึ่งมีวิตามินซี ช่วยเพิ่มความสดชื่นและลดความอ่อนล้า กล้วย ก็เป็นตัวเลือกที่ดี ให้ทั้งพลังงาน และเพิ่มโพแทสเซียม สามารถลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้

นอกจากการวิ่งเพียงอย่างเดียว ลองการเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ร่วมด้วย ถือเป็นผสมผสานการออกกำลังกายที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยเน้นการเล่นคาร์ดิโอหรือวิ่งเป็นหลัก เเละฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทรองลงมา สามารถวิ่งและเวทเทรนนิ่งต่อเนื่องกันในวันเดียวกันได้ เพียงแต่ควรมีเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อให้พอเหมาะ

หากเป้าหมายคือการลงสนามจริงทั้งฮาล์ฟและฟูลมาราธอน การฝึกฝนให้ร่างกายฟิตและพร้อมจึงเป็นเรื่องสำคัญ เป็นการเตรียมทั้งใจและกาย รวมถึงป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ทุกการวิ่งจะมีความผ่อนคลาย สนุกสนาน และภูมิใจ สนามไหนๆ ก็ไม่เกี่ยงอีกต่อไป