10 เรื่องต้องรู้ก่อนวิ่ง

ใช่ว่าใครที่เริ่มวิ่งจะสามารถลงแข่งวิ่งในสนามมาราธอน 42 กิโลเมตรได้ทันที ต่อให้เป็น ฮาล์ฟมาราธอนที่ 21 กิโลเมตร มินิมาราธอน 10 กิโลเมตร หรือฟันรัน 5 กิโลเมตร ก็ยังเป็นเรื่องยาก ดังนั้นการเลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตนเองจึงสำคัญ โดยนักวิ่งต้องคำนึงถึงความปลอดภัย ขีดจำกัดของตัวเอง สุขภาพร่างกาย ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม รวมถึงการไต่ระดับระยะทางจากใกล้ให้ไกลออกไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงที่สุดของเป้าหมายที่ตั้งใจ

ต้องซ้อมด้วยเหรอ วิ่งไปเรื่อยๆ น่าจะเก่งขึ้น อึดขึ้น และวิ่งเร็วขึ้นเอง ไม่ว่าจะเป็นกีฬาใดๆ การฝึกซ้อมช่วยให้ผู้ฝึกเข้าใจตัวเอง มีวินัย และสามารถเพิ่มสรรถนะ ด้วยการค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่พอไหวไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบระยะที่ตั้งใจลงวิ่ง

•  10 กิโล 3 เดือน
•  21 กิโล 4 เดือน (ต้องผ่าน 10 กิโลมาแล้ว )
•  42 กิโล 5 เดือน (ต้องผ่าน 21 กิโลมาแล้ว )

ซึ่งแต่ละสัปดาห์ควรมีวันพักฟื้นฟูร่างกาย 1 – 2 วัน

เตรียมตัวก่อนวิ่ง ในทุกๆ ครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเล่นตามสวนสาธารณะ ซ้อมวิ่ง หรือลงสนามจริง การวอร์มอัพ (Warm Up) เป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อยืดเส้นยืดสาย สร้างความอบอุ่น วอร์มก่อนวิ่ง เสมือนสัญญาณเตือนร่างกายว่า จะเริ่มออกแรงวิ่งแล้วนะ ส่วนคูลดาวน์ (Cool Down) หลังวิ่งเสร็จแล้ว ช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ อาจเริ่มตั้งแต่ชะลอความเร็วลงเมื่อใกล้ถึงเส้นชัย จากนั้นเดินต่อช้าๆ อีกสักพัก แกว่งแขน บิดสะโพกอีกเล็กน้อย จนเหงื่อแห้ง แล้วจึงอาบน้ำ เมื่อขยันจะวิ่งแล้วอย่าขี้เกียจวอร์มอัพและคูลดาวน์ อย่างเด็ดขาด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

กองทัพต้องเดินด้วยท้องฉันใด ก่อนวิ่งก็ต้องทำให้ท้องอิ่มฉันนั้น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมลงสนาม ควรรับประทานอาหารมื้อหนักก่อน 2 ชั่วโมง หรืออาหารเบาๆ เช่น กล้วยหอม ขนมปังหรือแครกเกอร์ 1 ชิ้น ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ทั้งนี้อย่าลืมดื่มน้ำ 200-400 ซีซี ก่อนวิ่ง 30 นาที และจิบบ่อยๆ ครั้งละน้อยๆ ระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ที่อาจเกิดอันตรายได้

จะเห็นได้ว่าตลอดสองข้างทางระหว่างแข่ง จะมีน้ำและอาหารให้พลังงานเป็นระยะ โดยเฉพาะในสนามแข่งฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอนที่ใช้เวลาวิ่งหลายชั่วโมง ดังนั้น ควรดื่มน้ำให้เหมาะสม เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป สำหรับผลไม้นั้นไม่จำเป็นต้องกินก็ได้ ไม่ต้องกลัวหิว เพราะระหว่างทางจะมีจุดแจกเรื่อยๆ รวมถึงอาหารให้พลังงานอย่างพาวเวอร์เจล (Power Gel) แม้จะมีลักษณะเป็นเนื้อเจลเหลวๆ แต่หากกินมากเกินไปอาจทำให้จุกได้

การวิ่งวิ่งช้าไม่ได้หมายความว่าสมรรถนะการวิ่งตกต่ำลง แต่การวิ่งเร็วๆ เมื่อมีเป้าหมายเพื่อลงสนามแข่งทุกครั้งไป ก็ทำให้เครียด และจริงจังกับการวิ่งจนขาดความรื่นรมย์ การวิ่งช้าๆ ในวันพักหรือฟื้นฟูร่างกายก็ถือเป็นการผ่อนคลายที่ดี บางครั้งอาจได้เพื่อนคุยขณะวิ่ง แลกเปลี่ยนทักษะ จนทำให้การลงสนามครั้งหน้าเป็นการวิ่งที่ทำเวลาได้ดีขึ้นก็เป็นได้

นอกจากการเลือกซื้อรองเท้าคู่ใจ นักวิ่งควรต้องดูแลรองเท้าวิ่งให้ดี แม้รองเท้าแต่ละคู่จะมีราคาไม่น้อย แต่การมีรองเท้าสำรองเพื่อป้องกันคู่เก่าขาดหรือต้องส่งซ่อมซึ่งใช้เวลานานก็เป็นสิ่งที่ควรจ่าย ทั้งนี้ยังควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่เมื่อรู้สึกว่ารองเท้าผิดปกติเสียรูปไปจากที่เคยสวมใส่ เพื่อแน่ใจได้ว่าระบบรองรับแรงกระแทกและความพอดีกับรูปเท้าอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด

เนื่องจากการวิ่งไม่ได้ใช้เพียงแค่ขาอย่างเดียว แต่ขณะวิ่งยังต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายด้วย การฝึก Cross training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ นอกจากส่วนที่ใช้เป็นประจำ ในวันที่ว่างจากการซ้อมอาจเปลี่ยนไป ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
สำหรับการฝึกเวท นอกจากช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง ยังทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น เหนื่อยน้อยลง และป้องกันภาวะบาดเจ็บจากการวิ่ง
ทั้งนี้ควรฝึก Cross Training และเวทสลับกันในวันว่างจากการฝึกวิ่ง ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การตั้งเป้าหมายแบบค่อยเป็นค่อยไป คราวละ 10 % ต่อสัปดาห์ ไม่ต้องรีบไม่ต้องเร่ง ร่างกายและจิตใจของนักวิ่งจะได้ผ่อนคลาย ไม่เครียดจนเกินไป 10% ถือเป็นการพัฒนาที่ไม่มากหรือน้อยเกินไปในแต่ละสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยังช่วยป้องกันกล้ามเนื้อล้าและภาวะบาดเจ็บจากการวิ่งแบบบ้าพลังได้เป็นอย่างดี

นักวิ่งควรมีความหวังและกำลังใจ คิดไว้เสมอว่าร่างกายคนเราสามารถแกร่งขึ้นได้หากไม่ย่อท้อต่อการฝึกฝน โดยเฉพาะเมื่อบาดเจ็บ นักวิ่งควรพักจนกว่าจะหายดีและพร้อมวิ่งอีกครั้ง การดันทุรังวิ่งขณะบาดเจ็บจะยิ่งซ้ำเติมให้เกิดภาวะบาดเจ็บเรื้อรัง ซึ่งอาจต้องใช้เวลารักษาที่นานขึ้น จำไว้ว่า การหยุดวิ่งเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บไม่ทำให้โลกถล่มทลายลง หรือสนามวิ่งจะหดหายไปจากโลกใบนี้ พร้อมเมื่อไหร่ก็สามารถกลับมาวิ่งได้อีกครั้งเสมอ