แก่แล้วต้องเสริม

เมื่อไหร่ที่เข้าสู่วัยสูงอายุ แน่นอนร่างกายจะค่อยๆเสื่อมลงตามกาลเวลา สิ่งหนึ่งที่ต้องทำ คือการบำรุงร่างกายให้มีความแข็งแรง สุขภาพดี รับประทานสารอาหารให้ครบ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามเรามักจะพบว่าผู้สูงอายุส่วนมากจะมีความอยากอาหารน้อยลง หรืออาจจะชอบรับประทานแต่อาหารชนิดเดิมๆซ้ำๆ หรือมีปัญหาเคี้ยวอาหารไม่ไหว กลืนไม่ลง พร้อมๆกับว่ากระเพาะลำไส้ของคนสูงวัยก็จะเคลื่อนไหวช้า ย่อยและดูดซึมสารอาหารบางอย่างได้น้อยลง คนในวัยนี้จึงเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหลายๆชนิด เช่น โปรตีน วิตามัน แร่ธาตุบางอย่างเช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ซึ่งเป็นตัวช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก เราจึงควรจัดอาหารของผู้สูงอายุให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม โดยลดปริมาณแป้งและน้ำตาล เพิ่มอาหารโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ และเพิ่มอาหารที่มีกากใยและวิตามินสูงเช่น ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด

1. เมล็ดงา ช่วยลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง อีกทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
2. ถั่วขาว อุดมไปด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก และยังมีใยอาหารสูงช่วยในการลดความอ้วนได้
3. ข้าวกล้อง ข้าวไร๊ซเบอรี่ หรือข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย
4. ปลาเล็กปลาน้อย จะได้รับแคลเซียมจากก้างปลา หัวปลา กระดูกปลา มีคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงวัย
5. ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น ผักคะน้า บร็อคโคลี่

1. เขย่งฝ่าเท้า ค้างไว้ครั้งละ 3 – 5 วินาที โดยมือจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ไว้
2. เหยียดเข่า โดยการนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงยกขาขึ้นเหยียดตรงขนานกับพื้น กระดกปลายเท้าค้างไว้ข้างละ 5 วินาที
3. งอเข่าโดยการยืนตรง ใช้เก้าอี้ในการจับ จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างลงเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที
4. เหยียดขาไปข้างหน้า โดยการยืนตรงชิดเก้าอี้ แยกเท้าให้เท่าหนึ่งช่วงไหล่ จากนั้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าทีละข้าง ข้างละ 3 วินาที
5. เหยียดสะโพก ยืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ทำสลับกับขาข้างซ้าย
6. งอสะโพก ยืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้ จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยที่เอวยังอยู่ในลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง

1. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการเดินด้วยความเร็วที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หรือขี่จักรยาน จะทำให้หลอดเลือดขยายตัว การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยการทำงานของหัวใจ
2. รับประทานอาหารให้เหมาะสม เสริมโอเมก้า 3 เช่น วอลนัท เมล็ดฟักทอง และถั่วเหลือง จะช่วยลดคลอเลสเตอรอลตัวร้าย และบำรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. ผ่อนคลายความเครียด นอนหลับให้เพียงพอ หากิจกรรมฝึกสมาธิ เช่น โยคะ สูดหายใจเข้าออกลึกๆ
4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบหรือแตก โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานได้