การออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวดจากการทำงาน

ชีวิตการทำงานในปัจจุบัน มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ซ้ำๆ ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยล้าและเจ็บปวดตามบริเวณต่างๆในร่างกาย บริเวณที่พบมาก ได้แก่ หลังส่วนล่าง ส่วนคอ หัวไหล่ แขน และข้อมือ เป็นต้น ซึ่งเป็นสาเหตุส่งผลให้ลดประสิทธิภาพในการทำงานลง อาทิเช่น เกิดการหยุดงาน การเจ็บป่วยเรื้อรัง และค่าใช้จ่ายในการรักษาเป็นเงินมหาศาล ส่งผลเสียต่อการผลิตในภาพรวมทั้งระดับองค์กรและระดับประเทศ

ได้มีการรวบรวมข้อมูลการออกกำลังกายภายในสถานที่ทำงานจากงานวิจัยต่างๆที่คัดเลือกผู้เข้าร่วมงานวิจัยเข้ากลุ่มควบคุมและกลุ่มทดลองแบบสุ่ม เพื่อลดอคติจากผลของการทดลอง นำมาวิเคราะห์ว่าการออกกำลังกายในลักษณะใด ความหนักของการออกกำลังกาย ระยะเวลา ความถี่ อย่างใดที่จะมีผลช่วยลดความเจ็บปวดที่เกิดจากการทำงาน

ผลที่ได้จากการรวบรวมข้อมูลงานวิจัยต่างๆเกี่ยวกับการออกกำลังกายในสถานที่ทำงาน ซึ่งมีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ เช่น การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหายใจ การออกกำลังกายพิลาทิส การออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายลดความเครียด เป็นต้น พบว่า การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล่าวข้างต้น ส่งผลให้ลดอาการปวดบริเวณหัวไหล่ ข้อมือ และกระดูกสันหลัง ได้ แม้จะไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายรูปแบบใดลดความปวดได้ดีที่สุด

เมื่อมาพิจารณาถึงการออกกำลังกายที่นิยมปฏิบัติมากที่สุดเพื่อการลดความเจ็บปวดจากการทำงาน พบว่ามีการใช้การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากที่สุด โดยใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่ายเช่น dumbbell หรือ kettlebell เป็นต้น โดยใช้น้ำหนักต่างกันตั้งแต่ 30% จนถึง 70-80% ของ 1-RM (Repetition Maximum) ความหมายของ 1-RM คือ น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ครั้งเดียวในการเคลื่อนไหวสุดช่วงงอและเหยียดของข้อต่อข้อหนึ่งในท่าหนึ่ง เช่น สมมติว่าคนคนหนึ่งยกน้ำหนักในท่า bicep curl หรือการงอแขนได้สูงสุด 10 กิโลกรัมโดยทำได้เพียงครั้งเดียว น้ำหนักที่ 70-80% ของ 1-RM คือ 7-8 กิโลกรัม คนนั้นจะยกได้ราว 3-7 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง ความอดทนและการฝึกของกล้ามเนื้อของแต่ละคน ส่วนน้ำหนักที่ 30% นั้น คือ 3 กิโลกรัมจะยกได้มากกว่า 20 ครั้ง ความแตกต่างของการใช้น้ำหนักฝึกที่ต่างกันนี้ คือ งานวิจัยที่ใช้น้ำหนักระดับสูงจะให้ออกกำลังสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ขณะที่งานวิจัยที่ใช้น้ำหนักระดับต่ำจะให้ออกกำลังทุกวันทำงาน ซึ่งทั้งสองกรณีจะใช้เวลาฝึกวันละประมาณ 20 นาที เท่ากัน

จากข้อมูลที่กล่าวมาคงเป็นแนวทางกว้างๆ ว่าการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ที่หาง่าย เช่น dumbbell หรือ kettlebell สามารถใช้ในการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดจากการทำงานได้ดี หากมีการปฏิบัติในความหนัก ระยะเวลา รวมทั้งความถี่ในการปฏิบัติที่พอเหมาะ โดยจะได้ผลอย่างชัดเจนเมื่อการเสริมสร้างความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่ระดับสูงปฏิบัติไปอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ส่วนการเสริมความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่ต่ำระดับ 30% ได้ผลเมื่อปฏิบัติไป 15 สัปดาห์

ข้อมูลที่สรุปได้ ถือว่าเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์มากสำหรับการลดความเจ็บปวดจากการทำงาน อย่างไรก็ตาม ประสิทธิผลหรือความคุ้มค่ากับเวลาที่เสียไปกับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงดังกล่าว ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน เพราะข้อมูลเพิ่มเติม เช่น เมื่อหยุดออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงดังกล่าวแล้ว อาการปวดจะกลับมาเป็นอีกมากหรือน้อย รวดเร็วและเป็นบ่อยมากน้อยเพียงใด ซึ่งอาจต้องพิจารณาแนะนำการออกกำลังกายดังกล่าวกับผู้ที่มีปัญหาปวดจากการทำงานให้เหมาะสมเป็นรายๆไป