ท่าบริหารป้องกันปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุ

• ผู้สูงอายุ หากจะออกกำลังกายไม่ควรยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน !!!
• ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการบิดมาก ๆ หรือ ก้ม แอ่นมาก ๆ

ท่าบริหารป้องกันอาการปวดหลังสำหรับผู้สูงอายุ

ภาวะปวดหลังในผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่ก็จะเกิดจากภาวะที่โครงสร้างต่าง ๆ ของระบบกระดูกสันหลังเสื่อมได้แก่ เอ็นยึดต่าง ๆ, กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง หมอนรองกระดูกที่หมดอายุและกระดูกเสื่อมที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกงอก ซึ่งจะทำให้เกิดอาการเมื่อยหลัง เวลานั่งนาน ๆ ปวดเวลาใช้งาน ปวดเวลาขยับมาก ๆ หรือ ทำให้หลังแข็งไม่สามารถขยับได้ นอกจากนี้ส่วนหนึ่งอาจจะปวดจากภาวะกระดูกบาง/พรุน ซึ่งส่วนใหญ่จะไม่มีอาการ แต่ท่านอาจจะมีอาการปวดจากภาวะกระดูกพรุนหรือยุบก็ได้

1. ควรเตรียมร่างกายเสมอก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย
2. ทุกท่าออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น แต่บางท่าที่เราออาจจะไม่คุ้น ควรเริ่มช้า ๆ และสังเกตร่างกายตนเองทุกเวลา
3. หยุดท่าออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวด
4. ไม่ควรยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน นอกจากหลังท่านแข็งแรงขึ้นแล้ว
5. ควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการบิดมาก ๆ หรือ ก้ม แอ่นมาก ๆ
6. ในท่าแอ่นหลัง ควรใช้มือไปช่วยประคองหรือดันหลังเวลาทำท่าเหล่านั้น

1. หลีกเลี่ยงการอยู่ท่าเดียวนาน ๆ โดยเฉพาะในท่านั่ง
2. หลีกเลี่ยงการก้มมาก ๆ บิดมาก ๆ โดยเพาะเมื่อร่างกายอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ
3. หากจำเป็นต้องก้มหยิบของ ให้ใช้การย่อเข่า งอสะโพก และ ก้มหลังเล็กน้อย เพื่อให้แรงต่อข้อกระจายทั้งเข่า สะโพกและหลัง

ปฏิบัติ เช้า กับก่อนนอน ท่าละ 10 ครั้ง

การบริหารเพื่อการยืดเหยียด
ในผู้สูงอายุส่วนหนึ่ง จะมีอาการปวดน่องและชาขา รวมถึงการตึงสะโพก ท่าเหล่านี้จะช่วยท่านได้

กระดกข้อเท้าขึ้น ลงสุด ๆ ค้างไว้นับ 1-5

ดึงเข่าชิดอก ค้างไว้นับ 1-5

ไขว่ห้าง แล้งดึงเข่าทั้งคู่ชิดอก ค้างไว้นับ 1-5

ดึงขาในท่าเข่าตรงให้ตึงที่สุด ค้างไว้นับ 1-5
การบริหารเพื่อความคล่องตัวของหลัง

ชันเข่า 2 ข้าง แล้วโยกเข่าไปพร้อมกัน 2 ข้าง โดยเริ่มจากโยกน้อยๆ
แล้วค่อย ๆ ไปให้สุด ค้างไว้นับ 1-5

การบริหารเพื่อความแข็งแรงของหลัง
** มีความสำคัญมากในการดูแลหลังที่ต้องตั้งตรงให้ทำงานได้ดี ไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อมาช่วยให้ปวด **

1. กดหลังให้แนบกับพื้น ค้างไว้นับ 1-5
2. ค่อย ๆ ยกขาสองข้างขึ้นช้า ๆ จนถึงระดับสะโพก ระยะแรกอาจจะยกขาทีละข้างก่อน แล้วค้างไว้ นับ 1-5

2. นอนหงาย ชันเข่า แล้วใช้ผ้าผูกหน้าท้อง หรือ แขม่วท้อง
ค้างไว้ นับ 1-52. ค่อย ๆ ยกบ่า ขึ้นเล็กน้อยจากพื้น แล้วเกร็งศีรษะไว้ ค้างนับ 1-5