人们常采用的4种不健康睡姿

• 像胎儿式睡姿、俯卧睡姿、半坐半躺睡姿以及头枕上臂睡姿这类不当睡姿，可能导致骨骼、肌肉或神经损伤。
• 健康的睡姿为侧睡或仰卧，但床上用品与卧室环境也至关重要——也就是说，若能妥善把控这些因素，不仅有助于降低骨骼、肌肉和神经受损风险，还能改善睡眠质量。
   

睡眠是最简单且高效的休息方式，堪称一天中身体自我修复的“黄金时段”。成年人平均适宜睡眠时间约为6-7小时，这使得每日睡眠与清醒时间占比大致为1:4。鉴于我们每天会花费大量时间睡眠，采用正确睡姿就显得尤为重要：它不仅对整体健康有益，还能最大限度减少身体骨骼、肌肉或神经过早受损的风险。反之，许多人可能会疑惑，为何自己睡得越多，身体反而越疲惫？这种情况通常与睡姿不当有关，但床上用品过硬或过软等不合适的因素也可能是诱因之一。

睡姿一：胎儿式睡姿

胎儿式睡姿指头部前倾、背部拱起、髋部弯曲、膝盖蜷缩的姿势。这种睡姿之所以极不健康，是因为它会对身体多个部位产生不良影响。长期保持该睡姿，可能会增加以下健康问题的发生风险：

• 膝关节疼痛：由于膝关节和髋关节长期处于弯曲状态，周围韧带易出现炎症。
• 下背部炎症与疼痛：该睡姿会导致脊柱弯曲，使背部肌肉被拉伸并变得紧绷，进而引发下背部炎症与疼痛。
• 脊柱畸形
• 颈部疼痛：颈部肌肉长期处于弯曲状态会引发炎症，导致肌肉紧绷，同时还会给上脊柱带来更大压力。
• 对于椎间盘突出患者而言，采用胎儿式等不健康睡姿可能会加剧疼痛。

睡姿二：俯卧睡姿

俯卧（趴着睡）被认为是不健康的，因为它会阻碍呼吸，并导致脊柱弯曲异常。此外，俯卧时头部偏向一侧的动作，也会进一步加重脊柱弯曲问题。这些因素除了会引发背部疼痛外，还可能导致颈部肌肉炎症与疼痛。因此，不建议采用俯卧睡姿；若实在无法避免，也应尽量缩短保持该姿势的时间，且建议在胸部或腹部下方垫一个枕头，以提高舒适度。

睡姿三：半坐半躺睡姿

半坐半躺睡姿常见于这样的场景：人们将枕头垫在腰后，臀部坐在床上或沙发上，同时玩手机、看书或看电视。这种姿势下，颈部往往需要长时间保持弯曲状态。长期如此，会增加脊柱的负担，可能导致肩部疼痛、肿胀，同时因坐姿导致的脊柱弯曲还会引发下背部疼痛。

睡姿四：头枕上臂睡姿

将头部枕在上臂上，或双臂交叉放在椅子扶手等支撑面上，都会使上臂（桡神经所在位置）承受持续压力。若这种神经压迫长期存在，可能会导致神经损伤，最常见的症状便是“垂腕症”——患者患病一侧的手臂难以抬起手部。

垂腕症由桡神经长期受压引起，也被称为“周六夜麻痹”或“蜜月麻痹”。不过，大多数此类病例病情并不严重，无需治疗即可自行恢复，恢复时间因人而异，但通常在3-4周左右会有所改善。恢复期间，医生可能会建议患者进行一些锻炼，以增强手腕、手部和前臂肌肉力量，防止肌肉萎缩及腕关节僵硬。

“周六夜麻痹”和“蜜月麻痹”的名称源于两种典型场景：一是饮酒过量者在酒吧趴在桌上入睡，头部枕在上臂上；二是情侣中一方让伴侣将头枕在自己上臂上入睡，醒来后发现出现垂腕症状，无法抬起手部。
 

遵循以下建议，有助于避免上述不当睡姿可能引发的健康问题：

1. 仰卧睡姿：仰卧是最常见的健康睡姿之一，它能将身体重量均匀分散到背部大面积区域，避免单一部位承受过大压力。此外，该睡姿还能使脊柱保持直线状态，避免弯曲异常。在膝盖下方垫一个枕头也能提升舒适度——这有助于减少髋部扭转，从而缓解下背部弯曲程度，预防背部疼痛。不过，仰卧睡姿并不适合患有某些基础疾病的人群，例如心脏病、肺部疾病、慢性背痛、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者，以及有打鼾问题的人群。
2. 侧睡睡姿：侧睡也是一种受欢迎的健康睡姿，它不仅舒适，还能在缓解背部疼痛方面发挥积极作用。侧睡时，建议使用专门的侧睡枕，既可以抱在怀中，也可以垫在腿下；同时，支撑头部的枕头不宜过低，否则可能引发颈部疼痛。理想状态是，侧睡时枕头能确保头部到脊柱保持一条直线，或使颈部高度与下背部、髋部高度保持一致。
3. 及时调整身体姿势：无论偏好哪种睡姿，只要感到身体有任何不适，就应及时调整姿势。这样做能减少骨骼和肌肉所承受的持续压力。
4. 选择合适的床上用品：床上用品的选择也至关重要，且需根据个人头型特点挑选。选择床上用品的核心标准是舒适度：枕头高度要适宜，床垫需为背部提供足够支撑；若习惯侧睡，建议搭配侧睡枕，以便睡觉时可以环抱。若醒来后没有出现颈部或背部疼痛，就说明床上用品选择是合适的。
5. 营造适宜的睡眠环境：优质的睡眠环境应是黑暗且无光线、噪音干扰的。若无法满足这一条件，可考虑使用睡眠面罩、耳塞等辅助工具来改善睡眠质量，确保夜间睡眠充足，身体得到充分休息。

即便只是对睡眠习惯进行细微调整——包括改善睡姿、保持良好的睡眠卫生、精心挑选床上用品以及营造适宜的卧室环境——都能显著提升睡眠质量，让身体获得充分休息，同时呵护骨骼、肌肉与神经健康。这些调整能帮助你清晨醒来时神清气爽，以良好状态应对一天的工作与日常事务，更能助力你拥有健康长寿的生活，远离肌肉骨骼系统与神经系统损伤。