อะไรที่ผิดท่า….พาให้ปวดหลัง

เคยไหมทำไมยิ่งนอนยิ่งเมื่อย ทั้งๆ ที่การนอนเป็นท่าที่กระดูกสันหลังมีการรับแรงดันน้อยที่สุด การนอนเป็นการที่ทุกส่วนของร่างกายได้รับการพักผ่อน แต่ยิ่งนอนกลับยิ่งเหนื่อย นั่นเป็นเพราะการนอนที่ผิดท่า รวมถึงที่นอนอาจมีปัญหานิ่มหรือแข็งจนเกินไป จึงทำให้เวลาตื่นมาแล้วปวดเมื่อย เหมือนไปผ่านสงครามกลางเมืองมาอย่างนั้นแหละ

ท่านอนที่ถูกต้อง คือ การนอนหงายหรือนอนตะแคง ความสูงของหมอนในระดับศีรษะ คอ และหลังช่วงบนควรอยู่ในระดับเดียวกัน ไม่ควรให้แอ่นเกินไป ใครที่มีปัญหาเรื่องปวดหลังให้หนุนหมอนอีกใบไว้ใต้ข้อพับที่เข่า ทั้งนี้หมอนแบบไหนที่จะหนุนแล้วสบายขึ้นอยู่กับสรีระร่างกายของแต่ละคน สำหรับที่นอนที่ดีมีหลักการอยู่ว่า เมื่อนอนแล้วที่นอนต้องช่วยพยุงหลังเรา ไม่ใช่นิ่มจนนอนแล้วยุบไปตามหลังเรา หรือไม่แข็งจนเกินไปเพราะจะไปกดปุ่มกระดูกทำให้เจ็บได้

ท่านอนที่ไม่ควรทำ คือ การนอนคว่ำ โดยเฉพาะบางคนที่ชอบนอนคว่ำแล้วเล่นแท็ปเล็ท หรือใช้คอมพิวเตอร์นานๆ แบบนี้ทำให้ปวดหลังแน่นอน เพราะหลังต้องแอ่นอยู่ตลอดเวลา และที่สำคัญไม่ว่าจะนอนท่าไหน ในระหว่างการนอน ทุกครั้งที่เรารู้สึกตัว ควรจะขยับปรับเปลี่ยนท่านอนเพื่อให้ร่างกายได้ขยับและไม่ถูกกดทับจนเกินไป

ลองสังเกตุตัวคุณเองซักนิดว่าเวลาก้มลงไปหยิบของ ยกของ คุณใช้ท่าไหน ถ้าคุณก้มหยิบของในลักษณะเข่าเหยียดตรง แล้วก้มหลังลงไป จนหลังโค้งงอ ถ้าใช่!! ควรรีบปรับพฤติกรรมด่วน เพราะเป็นท่าที่ทำให้คุณอาจจะปวดหลังได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนที่ออกแรงแล้วทำให้เกิดอาการอักเสบ

การยกของที่ถูกต้อง คือ ควรย่อเข่าลงนั่งกับพื้น ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกขึ้นด้วยกำลังขา มีอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องระมัดระวังให้มาก คือ อุบัติเหตุขณะยกของ เพราะถ้าคุณยกของหนักแล้วยังเกิดอุบัติเหตุพลัดตกหกล้มด้วยแล้ว การบาดเจ็บอาจไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหลัง แต่ยังส่งผลถึงกระดูกสันหลังและอวัยวะต่างๆ ในร่างกายด้วย

การเล่นกีฬาเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ถ้าเล่นผิดวิธีก็คงได้รับการบาดเจ็บกันไป กีฬาที่มักสร้างการบาดเจ็บที่หลังได้บ่อย เช่น กอล์ฟ ยกน้ำหนัก เล่นเวท เป็นต้น

หวดวงสวิงผิดต้องคิดถึงหลัง
การที่นักกอล์ฟมีอาการปวดหลังบ่อยๆ มักมาจากการใช้กล้ามเนื้อหลังและข้อต่อกระดูกสันหลังไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย บางคนพยายามเลียนแบบวงสวิงให้เหมือนโปรที่คุณชื่นชอบ โดยลืมนึกไปว่าร่างกายยังไม่พร้อม ร่วมกับกล้ามเนื้อหลัง ที่ไม่แข็งแรงเพียงพอ หรืออาจจะไม่รู้ตัวว่าหมอนรองกระดูกมีอาการผิดปกติหรือมีปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอยู่ก่อนแล้ว การออกกำลังกายก็อาจทำให้ เกิดอาการบาดเจ็บทั้งกับกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อหลังอักเสบได้ เช่น อาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท อีกอย่างที่นักกอล์ฟมักจะเรียกกันว่า การขุดดิน ตีวี๊ด เหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้มีอาการปวดหลังได้เช่นกัน

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนการเล่นทุกครั้ง โดยการวอร์มอัพ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่หักโหมเกินไป และใช้ท่าที่ถูกต้อง

การยกเวทหรือยกน้ำหนัก ที่มากเกินความแข็งแรงของร่างกายอาจทำให้ปวดหลังได้ หากจะเล่นต้องรู้จักประมาณตัวเอง ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมตามสภาพร่างกายของแต่ละคน ที่สำคัญไม่ควรเพิ่มน้ำหนักแบบฉับพลันทันที บางคนคิดว่ายกด้วยน้ำหนักทีละมากๆ คือ การบ่งบอกว่าร่างกายแข็งแรง แต่ความจริงแล้วการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วแบบนี้จะสร้างความบอบช้ำให้แก่ร่างกายได้ การยกอะไรได้หรือไม่ได้ น้ำหนักมากเท่าไหร่ไม่ใช่ตัวชี้วัดว่าร่างกายของเราแข็งแรงแค่ไหน ที่สำคัญคือ ความแข็งแรงของหัวใจกับปอดต่างหาก ที่จะสามารถวัดประสิทธิภาพของร่างกายได้ดี

การออกกำลังกายโดยการยกเวทเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น จ๊อกกิ้ง แอโรบิค เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดและหัวใจ แบบนี้คุณจะได้ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้ทั้งประสิทธิภาพการทำงานของปอดและหัวใจ สุขภาพแข็งแรงสดใสแน่นอน

ที่สำคัญเล่นให้ถูกท่า เล่นให้พอเหมาะ บางครั้งอาจจะต้องอาศัยผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ คอยช่วยให้คำแนะนำที่ถูกต้องจะเป็นการดีที่สุด

ในโลกแห่งยุคดิจิตอลปฏิเสธไม่ได้ว่า สมาร์ทโฟนสามารถตอบโจทย์ได้ทุกความต้องการของผู้ใช้งาน จนบางครั้งลืมนึกถึงคนข้างๆ ไปเลย

การใช้เทคโนโลยีเป็นสิ่งที่ดี ช่วยให้เราทำงานได้ง่ายขึ้น เร็วขึ้น สื่อสารได้กว้างขวางขึ้น แต่การก้มหน้าก้มตากดโทรศัพท์เป็นเวลานานๆ อาจทำให้มีอาการปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ไปจนถึงเรื่องของปัญหาสายตาที่จ้องอยู่กับจอนานๆ อยู่กับแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายต่อสายตา หรือบางคนแม้กระทั่งนอนก็ยังต้องกดโทรศัพท์ ทำให้ปวดข้อมือ นิ้วล็อคก็เป็นได้

คุณรู้มั้ยว่าการก้มหน้าเล่นสมาร์ทโฟนเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อกระดูกคอและกระดูกสันหลัง เพราะมีการวิจัยพบว่าการก้มหน้าเล่นสมาร์ทโฟน เพียง 15 องศาจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังคอเกร็งตัว เกิดแรงกดทับที่กล้ามเนื้อบ่า ไหล่ คอ และกระดูกสันหลัง ที่เทียบเท่ากับน้ำหนัก 12 กิโลกรัม* ซึ่งมากกว่าน้ำหนักของศีรษะปกติถึงหนึ่งเท่าตัว ในหนึ่งวันถ้าเราก้มหน้าก้มตาดูจอสมาร์ทโฟน เพียง 2-4 ชั่วโมง กระดูกสันหลังและคอของเรา จะต้องรองรับน้ำหนัก มากเกินกว่าปกติถึง 700 –1,400 ชั่วโมงต่อปี ยิ่งเล่นติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ก็ยิ่งทำให้เกิดความตึงเครียดที่กระดูกสันหลัง จนเกิดการปวดคอ ปวดหลัง ปวดแขน ลามมาถึงปวดหัว มือชา ถ้าหากไม่รีบรักษาให้ถูกวิธีอาจนำไปสู่โรคหมอนรองกระดูกเสื่อมก่อนวัยได้

ดังนั้น พยายามอย่าเล่นสมาร์ทโฟน นานเกินไป เปลี่ยนท่าเล่นให้ถูกต้องคือยกขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตา หรือเอียงจอขึ้นมาประมาณ 30 องศา เพื่อช่วยให้ไม่ต้องก้มคอลงไปมาก ลดน้ำหนักที่กดทับลงไป ก็พอจะช่วยถนอมกระดูกสันหลังไว้ใช้งานได้ยาวนานขึ้น

“จะทำอะไรควรใช้ให้ถูกวิธี พอเหมาะพอดีกับสภาพร่างกายของตนเอง การใช้ร่างกายอย่างเกินกำลังล้วนแล้วแต่ทำให้ได้รับการบาดเจ็บ สำหรับสังคมก้มหน้า ถ้าลดละเลิกลงบ้างได้ก็จะดี เพราะนอกจากจะช่วยลดอาการปวดต่างๆ ได้แล้ว ยังเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีของครอบครัวอีกด้วยครับ”