7 อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการเล่นสกี และ Snowboard หลักการปฐมพยาบาลที่ควรรู้

• 7 การบาดเจ็บ ที่มักเจอจากอุบัติเหตุจากการเล่น “สกี & สโนว์บอร์ด” ได้แก่ 🦵 เอ็นไขว้หน้าขาด เอ็นเข่าฉีก ข้อมือหักจากการยันพื้น ไหล่หลุดจากแรงกระแทก🧠 สมองกระทบกระเทือน ไปจนถึง “นิ้วหัวแม่มือฉีก” จากไม้สกี
• หลัก PEACE → LOVE ฟื้นตัวไวโดยไม่ต้องรีบรักษาเกินจำเป็น แนวคิดใหม่ในการปฐมพยาบาลและฟื้นฟูหลังบาดเจ็บ ที่แพทย์ทั่วโลกยอมรับ เพราะ “เข้าใจร่างกาย” ดีกว่า “เร่งรักษา” เสมอ
• การเข้าใจกลไกการบาดเจ็บของร่างกาย และเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงอย่างถูกต้อง เช่น การวอร์มอัพก่อนเล่น การทรงตัวที่เหมาะสม หรือการฝึกเทคนิคการล้มอย่างปลอดภัย จะช่วยให้สนุกกับเล่นสกี และ Snowboard ได้เต็มที่ และไม่จบด้วยอาการบาดเจ็บ

ช่วงฤดูหนาวปลายปี เป็นฤดูกาลท่องเที่ยวในฝันของหลาย ๆ คน โดยเฉพาะกิจกรรมยอดนิยมอย่างการเล่นสกี ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่ทั้งสนุก ท้าทาย และแตกต่างจากกิจกรรมในประเทศไทยอย่างสิ้นเชิง ไม่ว่าจะเป็นที่ญี่ปุ่น เกาหลี จีน หรือยุโรป ล้วนมีเสน่ห์เฉพาะตัวที่ดึงดูดให้นักท่องเที่ยวไทยจำนวนมากเดินทางไปสัมผัสหิมะและบรรยากาศอันงดงาม
การเล่นสกีและสโนว์บอร์ด (Snowboard) ถือเป็นหนึ่งใน “กีฬาการท่องเที่ยว” ที่ได้รับความนิยมสูงที่สุดในช่วงฤดูหนาวทั่วโลก แต่ในอีกด้านหนึ่ง นี่คือกีฬาที่มีอัตราการบาดเจ็บสูงมาก หากเปรียบเทียบกับกิจกรรมกลางแจ้งอื่น ๆ เช่น การเดินป่าหรือการเล่นไอซ์สเก็ต เนื่องจากลักษณะของการเคลื่อนไหวที่ใช้ความเร็วสูง ต้องอาศัยการทรงตัว การควบคุมทิศทางที่แม่นยำ รวมถึงแรงกระแทกจากพื้นน้ำแข็งหรือหิมะในขณะล้ม ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยจนถึงรุนแรง โดยเฉพาะในกลุ่มนักเล่นมือใหม่ มักพบการบาดเจ็บจาก “ความมั่นใจที่มากเกินไป” หรือการพยายามฝึกท่าทางที่ซับซ้อนโดยยังขาดการฝึกพื้นฐานที่เพียงพอ

หากมีความเข้าใจพื้นฐาน การเรียนรู้กลไกของการบาดเจ็บล่วงหน้า จะช่วยให้ผู้เล่นสามารถจดจำและตอบสนองต่อสถานการณ์เสี่ยงได้อย่างเป็นธรรมชาติ ลดโอกาสการล้มผิดท่าหรือได้รับแรงกระแทกที่อาจส่งผลต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อ หรือกระดูก
บทความนี้ได้รวบรวม “การบาดเจ็บที่พบบ่อย 7 ชนิด” ในผู้ที่เล่นสกีและสโนว์บอร์ด พร้อมอธิบายลักษณะอาการ สาเหตุทางกลไก การดูแลเบื้องต้นอย่างถูกวิธี และแนวทางในการป้องกัน เพื่อให้คุณสามารถเตรียมความพร้อมก่อนออกเดินทาง และเพลิดเพลินกับกิจกรรมฤดูหนาวได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย

1) เอ็นไขว้หน้าฉีกขาด (ACL Tear)

เอ็นไขว้หน้าฉีกขาด (ACL Tear) พบได้บ่อยที่สุดในผู้ที่เล่นสกี โดยเฉพาะในผู้หญิง เนื่องจากรองเท้าสกี (Ski Boot) จะถูกล็อกแน่นกับแผ่นสกี ทำให้เมื่อเกิดแรงเหวี่ยงขณะเลี้ยว หรือเมื่อปลายสกีปักลงในหิมะโดยไม่ได้ตั้งใจ แรงหมุนที่เกิดขึ้นจะถูกส่งมายังบริเวณหัวเข่าโดยตรง ส่งผลให้เอ็นไขว้หน้าฉีกขาด (ACL Tear) ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บมักมีอาการ ปวดและบวมบริเวณเข่าอย่างเฉียบพลัน เดินลงน้ำหนักไม่ได้ 
สถิติพบว่าคนที่ลองเล่นสกีเป็นครั้งแรก มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้ามากกว่าผู้ที่เล่นสโนว์บอร์ดอย่างชัดเจน การป้องกันคือ ควรเรียนรู้ ท่ายืนที่ถูกต้อง (stance) การถ่ายน้ำหนัก (weight balance) และเทคนิคการหยุด (stop technique) จากครูฝึกที่มีประสบการณ์ก่อนลงสู่ลานสกีจริง

2) เอ็นด้านในข้อเข่ายืด/ฉีกขาด (MCL Sprain)

เอ็นด้านในข้อเข่ายืด/ฉีกขาด (MCL Sprain) เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยรองจากเอ็นไขว้หน้า (ACL) โดยมักเกิดจากการที่หัวเข่าถูกบิดเข้าด้านใน (Valgus Stress) อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากการเสียการทรงตัวในขณะเล่นสกี หรือถูกกระแทกบริเวณด้านนอกของหัวเข่าเบา ๆ โดยเฉพาะในพื้นที่ที่มีผู้เล่นจำนวนมาก ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บมักมีอาการ ปวดบริเวณด้านในของหัวเข่า โดยเฉพาะเวลางอหรือเหยียดเข่า เดิน หรือขึ้น–ลงบันได

3) ข้อไหล่หลุด (Shoulder Dislocation)

ภาวะข้อไหล่หลุด พบได้บ่อยในผู้ที่เล่น สโนว์บอร์ด มากกว่าสกี เนื่องจากขณะล้ม ผู้เล่นมักใช้มือยันพื้นโดยสัญชาตญาณ ทำให้แรงกระแทกถูกส่งต่อจากแขนขึ้นสู่หัวไหล่อย่างเฉียบพลัน แล้วดันหัวไหล่หลุดออกด้านหน้า เมื่อข้อไหล่หลุดครั้งหนึ่งแล้ว หากไม่ได้รับการรักษาที่ถูกวิธี หรือกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ยังไม่แข็งแรงเพียงพอ จะมีความเสี่ยง เกิดภาวะไหล่หลุดซ้ำ ได้สูง โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 30 ปี

4) ข้อมือหัก (Distal Radius Fracture)

ข้อมือหัก (Distal Radius Fracture) ถือเป็นอาการบาดเจ็บ “อันดับ 1” ที่พบบ่อยที่สุดในผู้เล่น สโนว์บอร์ด (Snowboard) เนื่องจากผู้เล่นไม่สามารถแยกเท้าออกจากแผ่นบอร์ดได้เหมือนกับสกี เมื่อล้มเสียการทรงตัว ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาโดยอัตโนมัติในการ “ยันพื้นด้วยมือ” ส่งผลให้เกิดแรงกระแทกโดยตรงบริเวณข้อมือ ซึ่งอาจทำให้กระดูกปลายแขน เกิดการแตกหรือหักได้ การป้องกันที่ได้ผลดีคือ การสวมใส่ “อุปกรณ์ป้องกันข้อมือ” (Wrist Guard) ทุกครั้งก่อนลงเล่น รวมถึงฝึกวิธีล้มอย่างปลอดภัยเพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อมือและแขน

5) ข้อปลายกระดูกไหปลาร้าอักเสบ/บาดเจ็บ (Acromioclavicular Joint Sprain หรือ AC Joint Sprain)

ข้อปลายกระดูกไหปลาร้าอักเสบ/บาดเจ็บ (Acromioclavicular Joint Sprain หรือ AC Joint Sprain) เกิดจากการล้มลงกระแทกบริเวณหัวไหล่โดยตรง หรือได้รับแรงกระแทกไหล่ด้านบน ทำให้เกิดการช้ำและเจ็บบริเวณไหปลาร้า ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บมักมีอาการ ปวดบริเวณหัวไหล่และไหปลาร้า ยกแขนไม่ขึ้น ในบางรายอาจเป็นเพียงการอักเสบของเนื้อเยื่อรอบข้อ แต่หากแรงกระแทกรุนแรง อาจทำให้ข้อต่อ AC แยกออกจากกันได้ ซึ่งในกรณีนี้จะต้องหยุดเล่นทันทีและใช้เวลาพักฟื้นหลายสัปดาห์

6) สมองกระทบกระเทือน (Concussion)

สมองกระทบกระเทือน (Concussion) ถือเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่ ต้องให้ความสำคัญสูงสุด โดยมักเกิดจากการที่ศีรษะกระแทกพื้นอย่างแรง หรือชนกับเพื่อนร่วมทาง เสา หรือพื้นน้ำแข็งโดยไม่ตั้งใจ ห้าม “คิดว่าดีขึ้นแล้วเล่นต่อได้” อาการของภาวะนี้อาจไม่แสดงออกอย่างรุนแรงในทันที ผู้ได้รับบาดเจ็บอาจรู้สึกเพียง มึนงง เวียนศีรษะ คลื่นไส้ มองภาพไม่ชัด หรือมีสมาธิลดลง แต่แท้จริงแล้วสมองอาจได้รับการกระทบกระเทือนภายใน ซึ่งหากไม่ได้รับการประเมินและดูแลอย่างถูกต้อง อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวได้

7) เอ็นด้านในข้อนิ้วหัวแม่มือฉีก (Ulnar Collateral Ligament Injury of Thumb หรือ Skier’s Thumb)
เอ็นด้านในข้อนิ้วหัวแม่มือฉีก (Ulnar Collateral Ligament Injury of Thumb หรือ Skier’s Thumb) เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในผู้เล่นสกี โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ไม้ค้ำสกี (Ski Pole) เนื่องจากเมื่อเกิดการล้ม ไม้ค้ำสกีมักจะดึงนิ้วหัวแม่มือออกด้านข้างอย่างเฉียบพลัน ทำให้เอ็นด้านในของข้อนิ้วหัวแม่มือ (Ulnar Collateral Ligament: UCL) ยืดหรือฉีกขาดได้ ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บมักมีอาการ ปวดและบวมบริเวณโคนนิ้วหัวแม่มือ ไม่สามารถกำมือหรือจับสิ่งของได้ตามปกติ
 

ระยะเริ่มแรก : หลักการ PEACE

• Protect : ป้องกันอย่าให้บาดเจ็บซ้ำ งดเคลื่อนไหวกิจกรรมที่ทำให้เจ็บ
• Elevate : ยกส่วนบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อลดบวม
• Compression : ใช้ผ้ายืด elastic bandage ช่วยพยุง ลดบวม
• Education : เข้าใจธรรมชาติของการฟื้นตัวอย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงการรักษาที่เกินความจำเป็น (Over-treatment) หรือการตรวจทางภาพถ่ายและการสแกนที่ไม่จำเป็นในระยะเริ่มต้น

หลังจากเกิดการบาดเจ็บ 2-3 วัน : หลักการ “LOVE”

• Load : เคลื่อนไหวทีละน้อย เพิ่มแรงทีละขั้น
• Optimism : ทัศนคติที่ดีและความเชื่อมั่นในกระบวนการฟื้นตัวมีผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ทางการรักษา จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่มี mindset เชิงบวก จะมีอัตราการฟื้นตัวที่ดีกว่าและกลับมาออกกำลังกายได้เร็วกว่า
• Vascularization : กระตุ้นการไหลเวียนเลือดด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่มีระดับความหนักปานกลาง
• Exercise : เพิ่มการออกกำลังเฉพาะส่วนที่บาดเจ็บ เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพการเคลื่อนไหวและเตรียมร่างกายให้กลับสู่การเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัย
   

1. เรียนพื้นฐานก่อนลงเล่นจริง ควรฝึกทักษะพื้นฐาน เช่น การทรงตัว การเบรก และการควบคุมความเร็วให้คล่องบนลานฝึกหรือ slope ระดับ green ก่อน หากยังไม่สามารถควบคุมทิศทางได้ดี ไม่ควรรีบลงเล่นในลานที่มีความชันมากกว่า (ระดับ blue หรือ red)
2. สวมอุปกรณ์ป้องกันทุกครั้ง โดยเฉพาะหมวกกันกระแทก (Helmet) และ อุปกรณ์พยุงข้อมือ (Wrist Guard)
3. อบอุ่นร่างกายก่อนเล่น (Warm-up) ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อและขยับร่างกายเบา ๆ อย่างน้อย 10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการเคลื่อนไหวในอุณหภูมิต่ำ
4. หลีกเลี่ยงการเล่นในช่วงที่ลานแออัดเกินไป การชนกันแม้เพียงเล็กน้อยสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บของเอ็นหัวเข่า เช่น เอ็นไขว้หน้า (ACL) หรือ เอ็นด้านในข้อเข่า (MCL) โดยเฉพาะในผู้เล่นมือใหม่
5. ฝึกวิธีล้มอย่างปลอดภัย หากเสียการทรงตัว ควรพยายามเก็บแขนแนบลำตัว หรือลงน้ำหนักด้วยลำตัวด้านข้าง หลีกเลี่ยงการยื่นมือยันพื้นตรง ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของกระดูกข้อมือหักในผู้เล่นสโนว์บอร์ด

สกีและสโนว์บอร์ดเป็นกิจกรรมที่เต็มไปด้วยความสนุก ความท้าทาย และช่วงเวลาน่าประทับใจที่หลายคนรอคอยในฤดูหนาว หากเราเข้าใจกลไกของการบาดเจ็บ รู้ว่าปัจจัยใดเป็นความเสี่ยง และสามารถป้องกันได้อย่างถูกวิธี ก็จะช่วยให้การเล่นของคุณ “ปลอดภัยขึ้นทันที” โดยไม่จำเป็นต้องลงทุนเพิ่มแม้แต่น้อย

ในฤดูกาลท่องเที่ยวนี้ ขอให้ทุกคนเดินทางไปสัมผัสหิมะอย่างมีสติ มีความรู้ และเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อจะได้เพลิดเพลินกับประสบการณ์ใหม่อย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องเสียเวลาไปโรงพยาบาลในต่างประเทศ หรือกลับมาพร้อมอาการบาดเจ็บที่ต้องเข้ารับการผ่าตัดในภายหลัง
เพราะสำหรับการท่องเที่ยวฤดูหนาวในต่างประเทศแล้ว “การไม่บาดเจ็บ” คือของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ตัวเองได้ก่อนกลับบ้าน