Overtraining เสพติดการวิ่ง จน 'ฟอร์มตก'

• Overtraining syndrome คือกลุ่มอาการผิดปกติที่พบบ่อยในนักกีฬามืออาชีพ และนักกีฬาทั่วไป โดยเฉพาะนักวิ่งมาราธอน (Marathoners) นักปั่น (Cyclists) และนักไตรกีฬา (Triathletes) เนื่องจากเสพติดการออกกำลังกายมากเกินไป จนมีอาการ เหนื่อยง่ายผิดปกติ ฟอร์มตกทั้งที่ซ้อมวิ่ง 'ทุกวัน' ปวดกล้ามเนื้อมากจนต้องกินยาแก้ปวด
• อาการ Overtraining syndrome จะส่งผลให้เกิดความเครียดที่สะสมเรื้อรัง (Chronic stress) ทำให้เหนื่อยง่าย ง่วงบ่อย ขี้หงุดหงิด กล้ามเนื้อและกระดูกสลายตัวเร็วขึ้น กินจุ คุมน้ำหนักไม่อยู่ นอนไม่หลับ ซึ่งทางการแพทย์เรียกว่า ‘Adrenal fatigue’ หรือ ‘ภาวะต่อมหมวกไตล้า’
• การแก้ปัญหา 'ภาวะต่อมหมวกไตล้า' ทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 90% และการให้วิตามินและอาหารเสริมที่ปรุงเฉพาะบุคคล (Personalized Vitamins & Supplements) อีก 10%

เราเคยทำอะไรที่ 'ใหญ่เกินตัว'บ้างมั้ยคะ หมอเชื่อว่าหลายคนเคยค่ะ สำหรับนักกีฬาก็เช่นกัน โดยเฉพาะนักวิ่งและนักไตรกีฬา

ไม่ว่าจะนักวิ่งหน้าใหม่หรือสายอาชีพ หลายคนอาจเคยบาดเจ็บเพราะ 'อ่อนซ้อม' หรือ 'ซ้อมไม่ถึง' ระยะที่สมัครไว้ เพราะด้วยความอยากลอง ความคึกคะนองผสมอยู่ในความอยากเข้าด้วยกัน และเมื่อเราทำอะไรเกินตัวไปมาก โดยที่ไม่ได้เตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมก่อน จึงเป็นที่มาของอาการเหล่านี้ได้

• เหนื่อยง่ายผิดปกติ (Fatigue)
• ฟอร์มตก ทั้งที่ซ้อมวิ่ง 'ทุกวัน' (Underperformance)
• ปวดกล้ามเนื้อมากจนต้องกินยาแก้ปวด (Excessive muscle soreness)
• ร่างกายซ่อมแซมช้ากว่าปกติหลังแข่ง (Delayed recovery time)
• หมดไฟในการซ้อม (Burnout)
• วิตกกังวลมากผิดปกติ (Anxiety, Depression)
• เหนื่อยแต่นอนไม่หลับ (Sleep pattern changes)
• สมาธิหลุดบ่อยเวลาทำงาน ขี้ลืม (Focus change)
• ภูมิต้านทานแย่ลง เป็นหวัดบ่อยขึ้น (Increases upper respiratory tract infection)

อาการเหล่านี้คือ การเสพติดการวิ่งหรือการออกกำลังกายมากไป จน 'ป่วย' หรือ ที่ทางการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา (Sports Medicine) เรียกว่า 'Overtraining syndrome ' (OTS)

Overtraining syndrome หรือ OTS คือกลุ่มอาการผิดปกติที่พบบ่อยในคนทั่วไป (อย่างเราๆ) ที่ติดการออกกำลังกายหรือนักกีฬาระดับมืออาชีพ โดยเฉพาะนักกีฬา สาย ‘อึด ทึก และ ทน’ (Endurance sports) เช่น นักวิ่งมาราธอน (Marathoners) นักปั่นจักรยาน (Cyclists) และนักไตรกีฬา (Triathletes)

• ออกกำลังกายหักโหมเกินไป (Too much)
• เพิ่มระยะวิ่งหรือ Work load เร็วไป ในขณะที่ร่างกายยังไม่พร้อม (Too soon)
• ซ้อมแบบไม่มีวันพัก (Lack of rest days)
• ลงงานแข่งถี่ไป (Year-round competition)
• ใช้โปรแกรมการซ้อมของนักกีฬา ระดับอีลิท (Elite athletes) ที่ยากเกินกว่าความสามารถของตัวเอง
• วิ่งอย่างเดียว ไม่มี Cross-train หรือเล่นอย่างอื่นเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (การวิ่งมาราธอนก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อสลายตัว)

ทั้งหมดนี้ เป็นสาเหตุที่ทำให้ นักกีฬาที่ฟิตอยู่ดีๆ ฟอร์มร่วง! และข่าวร้าย คือ ความเครียดที่สะสมเรื้อรัง (Chronic stress) ยังส่งผลให้ ฮอร์โมนเพศ ‘ร่วง’ ตามไปด้วย ทำให้เหนื่อยง่าย ง่วงบ่อย ขี้หงุดหงิด กล้ามเนื้อและกระดูกสลายตัวเร็วขึ้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก กินจุ คุมน้ำหนักไม่อยู่ นอนไม่หลับ และอีกหลายอาการ ที่ทางการแพทย์เราเรียกว่า ‘Adrenal fatigue’ หรือ ‘ภาวะต่อมหมวกไตล้า’ พ่วงมาเป็นของแถม

เช็คร่างกายตัวเองว่าเข้าข่าย ภาวะต่อมหมวกไตล้านหรือไม่ ด้วยการลองนับดูว่ามีอาการเหล่านี้กี่ข้อ

• ขี้เกียจตื่นนอนตอนเช้า (Difficulty getting up in the morning)
• อ่อนเพลีย ไม่มีแรง (Fatigue)
• อยากงีบหลับ ช่วงกลางวัน (Afternoon lows)
• มีอาการวิงเวียน ศีรษะ หน้ามืด เวลาเปลี่ยนท่าทาง (ลุก-นั่ง) ( Frequent headaches, dizziness)
• อยากของหวาน ของเค็ม (Salt and sugar cravings)
• ง่วงแต่นอนไม่หลับ (Insomnia)
• ปัสสาวะบ่อยผิดปกติ (Frequent urination)
• ปวดประจำเดือนบ่อย (Period pain)
• เป็นภูมิแพ้กำเริบบ่อยๆ (Frequent allergies)
• ท้องอืด อาหารไม่ย่อย (Indigestion)
• ท้องผูก (Constipation)
• เครียด ซึมเศร้า (Depression)
• คุมอาหาร ออกกำลังการเป็นประจำแต่น้ำหนักไม่ลดลง (Difficulty controlling weight)
• ผิวแห้งและแพ้ง่าย (Dry, sensitive skin)

ถ้ามีอาการตรงกับด้านบน 5 ข้อขึ้นไป แปลว่า มีโอกาสสูงที่จะมี 'ภาวะต่อมหมวกไตล้า' ซึ่งปกติแล้วจะวินิจฉัยอาการนี้ได้จากการวัดระดับของฮอร์โมนเพศที่ผลิตจากต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) และ ดีเอชอีเอ (Dyhydroepiandrosterone-DHEA)

Cortisol คือฮอร์โมนความเครียดตัวหลักของร่างกาย (Stress hormone) ปกติร่างกายจะหลั่งออกมาปริมาณมากที่สุดในตอนเช้า ช่วยให้รู้สึกสดชื่น มีพลังต่อสู้ในวันใหม่ของทุกวัน และจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น ในสถานการณ์คับขันหรือบีบบังคับ เช่น ในวันแข่ง Cortisol จะทำหน้าที่กระตุ้นให้ความดันเลือดสูงขึ้นและอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายต่อสู้กับความท้าทายข้างหน้า แต่ถ้าเกิดความเครียดสะสมเรื้อรัง (Chronic stress) จากการแข่ง หรือออกกำลังกายหักโหมมากเกินไป จนเกิด Overtraining syndrome (OTS) หรือ ทำงานหนักมากเกินไป ร่วมกับการอดหลับอดนอน (หรือนอนดึกไม่เป็นเวลา) ระดับ ฮอร์โมน Cortisol ที่สูงขึ้นจะเริ่มส่งผลเสียต่อร่างกาย เนื่องจาก ฮอร์โมนตัวนี้มีฤทธิ์ ในการสลายและทำลายล้าง (Catabolic hormone) ทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลายอย่างรวดเร็ว (Muscle wasting )

ลองนึกถึงนักวิ่ง ‘สายโหด’บางคนที่วิ่งจนกล้ามเนื้อลีบและเล็ก จนอดสงสัยไม่ได้ว่าเขาป่วยหรือเปล่า ตอนนี้หลายๆ คนอาจเริ่มเข้าใจแล้วว่าทำไม วิ่งและเล่นเวทแทบตาย กล้ามหน้าท้องไม่ขึ้นเสียที บางคนพบภาวะกระดูกบางลง (Osteopenia) ทั้งๆ ที่ยังหนุ่มยังสาว บางคน ยิ่งวิ่ง ผิวยิ่งเหี่ยวลง (Skin aging) ทำให้ผู้ที่รักสวยรักงาม มองว่านี่เป็นปัญหาใหญ่ด้วยเช่นกัน

แต่ถ้าร่างกายเรามี Cortisol น้อยไป ก็จะทำให้ไม่มีแรงลุกขึ้นจากที่นอนตอนเช้าเพื่อไปซ้อมวิ่งยาววันอาทิตย์ วิ่งแล้วแรงตก เร่งเครื่องไม่ขึ้นช่วงกิโลท้ายๆ อ่อนเพลียตลอดทั้งวัน ภูมิต้านทานตก ภูมิแพ้กำเริบ กิบจุบจิบ กลายเป็นยิ่งวิ่ง ยิ่งอ้วน แบบนี้ก็ไม่ได้เช่นกัน

DHEA คือฮอร์โมนเพศชนิดหนึ่งที่เป็นฮอร์โมนตั้งต้นของทั้งฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย (Pre-sex hormones) และที่สำคัญยังเป็นฮอร์โมนที่ช่วยต้านความเครียด (Anti-stress hormones) และต้านฤทธิ์ของ Cortisol ที่กำลังพลุกพล่านทั่วร่างกายขณะวิ่ง

DHEA มีฤทธิ์ในการเสริมสร้าง (Anabolic hormone) ช่วยเพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า (Boost energy) เพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย (Increase sports performance) เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Muscle building) เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับเซลล์ผิว (Skin moisteurising) และ ช่วยต้านริ้วรอยก่อนวัย ( Anti-wrinkle effect) และถึงแม้ DHEA กับ Cortisol จะเป็นพี่น้องท้องเดียวกัน เพราะผลิตจากต่อมหมวกไตเหมือนกัน แต่ก็มีกระทบกระทั่งกันบ้าง วันที่ร่างกายเครียดๆ เช่นวันที่ ลงวิ่งในระยะที่ ‘เกินตัว’ 2 ตัวนี้จะเล่นชักคะเย่อกัน คนแพ้ก็ต้องรับเคราะห์ไป คนที่ตกที่นั่งลำบากคือร่างของนักวิ่ง

บางท่านเริ่มกังวลว่าภาวะนี้จะสามารถซ่อมหรือฟื้นฟูกลับมาได้หรือไม่ ข่าวดีคือ 'ภาวะต่อมหมวกไตล้า' สามารถซ่อมได้

ปัจจุบันการรักษา 'ภาวะต่อมหมวกไตล้า' จะมุ่งเน้นไปที่การปรับให้ฮอรโมน 2 ตัวนี้ให้อยู่ระดับที่สมดุล โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 90% และการให้วิตามินและอาหารเสริมที่ปรุงเฉพาะบุคคล (Personalized Vitamins & Supplements) อีก 10%

• นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง ควรเข้านอนก่อน 5 ทุ่ม
• รับประทานอาหารเช้า ก่อน 10.00 น. (หลัง 10.00น. ระดับCortisol จะลดลง ทำให้ยิ่งอ่อนเพลีย Cortisol จะทำงานดีขึ้นเมื่อมีน้ำตาลในเลือดเพียงพอ)
• รับประทานมื้อเล็กๆ และบ่อย ๆ แทนการทานอาหารมื้อหลัก ๆ เพียง 1-2 มื้อ
• ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (Moderate intensity exercise) การออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะส่งผลให้ต่อมหมวกไตล้ามากยิ่งขึ้น
• หาวิธีคลายความเครียดและพักจากตารางซ้อมบ้าง เช่น เล่นดนตรี หางานอดิเรกทำ เดินทางไปเที่ยว
• อาหารเสริมและสมุนไพรบางชนิดสามารถช่วยลดอาการต่อมหมวกไตล้าได้ เช่น Ashwaghandha (โสมอินเดีย), L-theanine (สารสกัดจากชาเขียว) ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับสบาย, Phosphatidylserine (สารสกัดจากถั่วเหลือง) ช่วยลดอาการสมองล้า เสริมความจำ, Vitamin C, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6

แต่ถ้าเราอยากรู้เชิงลึกว่าตอนนี้ร่างกายของเรา “พร้อมแค่ไหน” หรือ “พังไปแค่ไหน” สามารถเข้ามาตรวจสุขภาพเชิงลึกที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งมาราธอน (Marathoners) นักปั่นจักรยาน (Cyclists) และนักไตรกีฬา (Triathletes) เพื่อออกแบบแผนการรักษาและปรับสมดุลร่างกายแบบเฉพาะบุคคลค่ะ