Expert’s talk “Life Style Medicine” มุมมองใหม่ ป้องกันก่อนเกิดโรค

การควบคุมน้ำหนักด้วยตนเองนั้น ไม่ใช่เรื่องยาก สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยหลักการ Balanced diet และออกกำลังกายตามหลักการ FITT ดังนี้ครับ

เราสามารถควบคุมปริมาณอาหารให้สมดุลและแคลอรี่ไม่มากเกินไปได้ง่ายๆ จากขนาดฝ่ามือของเราครับ ดัวยหลักการนี้จะทำให้เราได้อาหารสไตล์ balanced diet ตามแบบฉบับของ life style medicine ใน 1 มื้อดังนี้

• โปรตีนคิดเป็น 25 % ในหนึ่งมื้อ ต้องได้ขนาดเท่าฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ ทั้งความกว้าง ยาว และหนา ชนิดของโปรตีนควรเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่น ปลา เนื้ออกไก่ หรือจะเป็น เต้าหู้หรือเห็ดก็ได้หากคุณเป็นผู้รับประทานมังสวิรัติ
• ข้าว/แป้งคิดเป็น 20 % ในหนึ่งมื้อ หรือประมาณ 1 อุ้งมือ ไม่ควรเกินกว่านี้ และควรเลือกเป็นแป้งชนิดมีกากใยสูงเป็นหลัก เช่น ข้าวกล้อง หรือโฮลวีต
• ผักและผลไม้ ควรได้ประมาณ 50 % ในหนึ่งมื้อ หรือประมาณ 2 กำปั้นต่อมื้อ ควรเลือกผักหรือผลไม้รสไม่หวานจัดและมีสีสันหลากหลายตามธรรมชาติ เพื่อประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารที่หลากหลาย
• ไขมัน ควรได้รับประมาณ 5 % ในหนึ่งมื้อ หรือเท่ากับขนาดประมาณ 1 นิ้วโป้ง ควรเลือกไขมันชนิดที่ดี เช่น ถั่ว หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น

สิ่งสำคัญคือควรงดเว้นอาหารหรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูง อาทิ ขนมหวาน เครื่องดื่มใส่น้ำตาล น้ำอัดลม เป็นต้น ในส่วนของเครื่องดื่มแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลักครับ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วย หากคุณนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น หรือทานอาหารลดลงได้ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน พบว่าโดยเฉลี่ยคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ครับ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายเราต้องวางแผน FITT กันก่อนครับ เพื่อให้ฟิตสมชื่อ FITT จัดเป็นหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกาย เป็นตัวช่วยให้โปรแกรมการออกกำลังกายมีแบบแผนและเห็นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น FITT ประกอบด้วยอะไรบ้าง มาดูกันเลยครับ

Frequency = ความถี่

เราควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน กี่วันต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้กระจายการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคความหนักปานกลางคือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าออกกำลังหนักมากแนะนำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแนะนำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

Intensity = ความหนัก

เราต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงจะดี โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัด ถ้าออกกำลังกายจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระดับที่เรียกว่า “Training Zone” ร่างกายจะได้ประโยชน์สูงสุด นอกจากนั้นการออกกำลังกายความหนักหลายระดับเช่น หนักสลับเบาจะทำให้การเผาผลาญดียิ่งขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการประเมินความหนักเบาของการออกกำลังกาย คือ ดูการหายใจ เหงื่อที่ออก และความสามารถในการพูดคุยระหว่างออกกำลังกาย ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายแบบหนัก การออกกำลังกายแบบปานกลางจะเหมาะสมที่สุด เพราะถ้าหนักมากไปจะเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ รวมทั้งเป็นอันตรายต่อหัวใจอีกด้วยครับ

Time คือ ระยเวลา

เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด และการไหลเวียนเลือด เวลาที่ใช้แต่ละครั้งในการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่แนะนำ 10-20 นาทีต่อครั้ง แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นหลังผ่านไป 1 เดือน หากคุณออกกำลังกายหนักปานกลาง ควรให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (2 ชั่วโมงครึ่ง) แต่ถ้าคุณออกกำลังกายหนักมากควรออกไม่เกิน 75 นาทีต่อสัปดาห์ (1 ชั่วโมง 15 นาที)

Type ชนิดหรือแบบของการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่อยากฟิต แนะนำการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 2 ชนิดควบคู่กันในแต่ละสัปดาห์ ได้แก่

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) หรือ คาร์ดิโอเอ็กเซอร์ไซส์ (Cardio Exercise) ซึ่งดีสำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เป็นการออกกำลังกายที่มีการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ขาและแขนอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เมื่อออกกำลังกายประเภทนี้หัวใจกับปอดจะได้ฝึกฝนความฟิต ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับอวัยวะต่างๆ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งต่างๆ
• ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training Exercise) คือการออกกำลังกายที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้แก่กล้ามเนื้อ โดยใช้อุปกรณ์เป็นแรงต้านกัน เช่น การยกดัมเบล (Dumbbells) การใช้เครื่องเวท (Weight Training Machine) ที่เราพบเห็นตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ต่างๆ หรือการใช้ยางยืดที่มีความตึงตัวแตกต่างกัน