ออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ตามแบบ Lifestyle Medicine

ความเจริญของเทคโนโลยีในปัจจุบันทำให้ Lifestyle ของผู้คนจึงเปลี่ยนไป เรียกว่าวิถีชีวิตแบบใหม่ ไม่ได้เอื้อให้ทุกคนดูแลตัวเองได้อย่างถนัด การแพทย์ในปัจจุบันไม่เพียงให้การรักษาโรคต่าง ๆ แต่ยังหันมาให้ความสำคัญกับการส่งเสริมสุขภาพของคนไทยให้ปลอดภัยไร้โรคมากขึ้นโดยเน้นแนวทางการรักษาแนวใหม่นั่นคือ เน้นการป้องกันและปรับพฤติกรรมเพื่อสร้างสมดุลแห่งสุขภาพ

วิธีการป้องกันโรคแบบง่าย ๆ ที่เราทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเองนั่นคือ การออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายใคร ๆ ก็ทำได้ก็จริง แต่การจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ให้ร่างกายได้ประโยชน์นั้นก็ไม่ใช่เรื่องง่าย จะเป็นอย่างไรนั้นลองมาดูกันครับ

คนยุคก่อนที่มีวิถีชีวิตอยู่กับธรรมชาติการทำงานทุกอย่างต้องลงมือทำด้วยตนเองไม่มีเครื่องทุ่นแรง การออกกำลังกายจึงถูกสอดแทรกอยู่ในการทำงานหรืออยู่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว แต่ในยุคปัจจุบันลักษณะวิถีชีวิตแตกต่างไป คนส่วนมากต้องทำงานอยู่กับเครื่องจักร ต้องทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ นั่งทั้งวัน อยู่กับกองเอกสารอันใหญ่โต การเคลื่อนไหวร่างกายจึงถูกจำกัด บวกกับความเร่งรีบ การแข่งขัน ทำให้เกิดความเครียดสะสม สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุทำให้สุขภาพของคนในยุคปัจจุบันดูออ่นแอกว่าคนในยุคก่อนมาก ทุกวันนี้โรคที่เคยพบเจอในคนอายุมากก็สามารถพบเจอได้ในอายุน้อย ๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคบางโรคก็มีการเพิ่มจำนวนขึ้นอย่างรวดเร็วจนน่าตกใจ อย่างโรคกระดูกพรุน ที่ปัจจุบันจำนวนผู้ป่วยด้วยโรคนี้มีจำนวนมากขึ้นและกลายเป็นโรคที่พบเห็นได้ทั่วไป ซึ่งสาเหตุก็มาจาก Lifestyle ที่เปลี่ยนไปของคนในยุคปัจจุบันนั่นเอง

หนุ่มสาวรุ่นใหม่ พยายามหาเทรนใหม่ ๆ ในการออกกำลังกาย เพราะปัจจัยเรื่องเวลาเป็นส่วนสำคัญ แต่ด้วยขาดความรู้ความเข้าใจ จึงทำให้การออกกำลังกายที่ทำไปไม่เกิดประโยชน์เต็มที่กับร่างกาย ซ้ำร้ายบางทีอาจจะทำให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บตามมาด้วย แบบนี้เรียกว่าออกกำลังกายแบบไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้น สิ่งแรกที่คุณต้องพิจารณาหากจะเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพก็คือ “ตัวคุณเอง” คุณต้องรู้ก่อนว่าคุณฟิตหรือไม่ คุณทิ้งช่วงห่างจากการออกกำลังกายมานานแค่ไหนแล้ว จริงอยู่รูปแบบการออกกำลังกายอาจจะเป็นสิ่งกระตุ้นเราให้คุณรู้สึกเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกาย แต่ต้องไม่ลืมว่าร่างกายคุณรับได้แค่ไหนด้วย ที่สำคัญต้องเลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด แบบนี้จึงเรียกว่าเป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายแต่ละประเภทให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้ไม่เหมือนกัน โดยสามารถแบ่งได้เป็น 3 รูปแบบ คือ

1.การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือด (Cardiovascular Respiratory Exercise) หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า คาร์ดิโอ ซึ่งการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต นั่นหมายถึงความสามารถของหัวใจหลอดเลือดและปอดที่จะนำออกซิเจนไปเลี้ยงยังส่วนต่าง ๆของร่างกาย รวมถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงออกซิเจนเพื่อการเผาพลาญพลังงานด้วย ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ซึ่งการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายนี้ควรทำให้ต่อเนื่อง ประมาณ 20-60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และสิ่งสำคัญการทำควรไล่ระดับจากเบาไปปานกลาง เมื่อร่างกายพร้อมค่อยขึ้นไปในระดับที่หนักขึ้น

2.การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise) ถ้าหากความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จะทำให้การทำกิจวัตรประจำวันไม่เป็นไปตามความต้องการ แม้จะไม่ทำให้เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกายบั่นทอนคุณภาพชีวิตได้เหมือนกัน นอกจากนี้ในผู้สูงอายุหากขาดความแข็งแรงในด้านนี้จะทำให้พลัดล้มได้ง่ายเสียสมดุลได้ง่าย เกิดภาวะกระดูกพรุนและกระดูกแตกหักง่ายเมื่อล้ม

รูปแบบการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่คนก็จะนึกถึง การยกน้ำหนักหรือเล่นเวท แต่จริง ๆแล้วการออกกำลังกายแบบแรงต้านมีหลากหลายรูปแบบ โดยอาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน อย่างการวิดพื้นหรือซิตอัพ ใช้แรงต้านจากยางยืด ใช้แรงต้านกับอุปกรณ์ภายในบ้านต่าง ๆ เช่น กระเป๋า ขวดน้ำ หรือหนังสือ การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายนี้แนะนำว่าควรทำให้ครบทุกส่วน สัปดาห์ละหนึ่งครั้ง หรือจะใช้วิธีเล่นสลับก็ได้ คือ วันนี้เล่นส่วนหนึ่งอาจจะเป็นแขน พักหนึ่งวันและสลับกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นอีกหนึ่งวัน จากนั้นก็ให้มาเล่นอีกส่วนอาจจะเป็นขาแบบนี้ก็ได้

ซึ่งหลายคนอาจจะมองว่าการออกกำลังกาย แบบนี้ไม่จำเป็น แต่จริง ๆ มีส่วนสำคัญ เพราะจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญขั้นต่ำให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

3.การออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility Exercise) กิจกรรมออกกำลังกายประเภทนี้ได้แก่ โยคะ พิลาทิส การออกกำลังกายประเภทนี้ ดูเหมือนจะสบาย ๆ ไม่ต้องออกแรง แต่จริง ๆ แล้วก็เหนื่อยไม่แพ้การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เลย รูปแบบนี้ะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ต้องค่อยๆ ทำอย่างช้า ๆ จนถึงจุดที่รู้สึกตึงหรือไม่สบาย แต่ไม่ใช่เจ็บปวด การฝึกความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของร่างกายมีความจำเป็นสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่ต้องใช้แรงงานหนัก เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บและความเมื่อยล้าของร่างกายได้

ซึ่งใครจะเลือกออกกำลังกายรูปแบบไหน ก็ต้องพิจารณาความพร้อมของร่างกายตนเองด้วย ต้องดูพื้นฐานร่างกายว่ามีโรคประจำตัวไหม มีความฟิตแค่ไหน ต้องพิจารณาให้ดีก่อนเริ่ม และเมื่อออกกำลังกายก็ควรเริ่มจากค่อย ๆ ปฏิบัติไปตามสภาพร่างกายของเรา ทำเบาไปหาหนัก สิ่งสำคัญก็คือ  ระยะเวลา ที่เหมาะสม ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมหรือมากเกินไปซึ่งโดยส่วนใหญ่มักไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงต่อครั้งและ อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายที่มากเกินไปจะก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ทำแบบนี้ก็จะเช้าสู่กระบวนการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพแล้ว

หลาย ๆ คนอาจจะคิดว่า ออกกำลังกายบ่อยๆ นั้นจะช่วยลดพุงได้ ซึ่งก็จริงส่วนหนึ่ง แต่การมีพุง ไม่ได้มีลักษณะเดียว คนมีพุงไม่ได้แปลว่าอ้วน เราจะเห็นว่าบางคนแขนขาเล็กดูโดยรวมจัดว่าผอมแต่เป็นคนมีพุง ซึ่งกลุ่มนี้อาจจะเป็นเพราะว่า เขาใช้ร่างกายส่วนนั้นน้อย ขยับร่างกายบริเวณนั้นน้อยเกินไป จึงทำให้ไขมันไปสะสมในบริเวณนั้นได้ ความคิดที่ว่าออกกำลังกายแล้วจะลดพุงได้จึงไม่ถูกต้องร้อยเปอร์เซ็นต์ แล้วจะทำอย่างไรให้การออกกำลังกายสามารถตอบโจทย์ตรงนี้ได้ เราจึงต้องใช้ตัวช่วยนั่นคือ เครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition Analysis) ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้ในการวัดสัดส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยใช้กระแสไฟฟ้าต่ำๆ ไหลผ่านเข้าสู่ร่างกายแล้ววัดความต้านทานต่อการไหลของกระแสในเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งหลักการของเครื่องนี้ก็คือ วิเคราะห์แยกส่วนประกอบของร่างกายออกเป็น 4 ส่วน คือ ส่วนของน้ำ กล้ามเนื้อ กระดูก และไขมัน ซึ่งช่วยให้ประเมินความอ้วนผอมได้แม่นยำ ทำให้เรารู้ได้ว่าค่าดัชนีมวลกายของเราอยู่ที่เท่าไหร่ ไขมันในร่างกายเรามากไปหรือไม่ อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก อัตราการเผาผลาญปกติของตัวเราเป็นอย่างไร ซึ่งตัวเลขที่ออกมานี้จะทำให้เรารู้ว่าเราควรออกกำลังกายเท่าไหร่ ควรรับประทานเพิ่มขึ้นหรือลดลง ควรออกกำลังกายส่วนไหนเป็นพิเศษ ซึ่งจะเป็นการช่วยออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็คงไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นสิ่งสำคัญ เราต้องกะเกณฑ์คุณค่าทางโภชนาการคร่าวๆ ในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในหนึ่งวัน ว่ามีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ ถ้าไม่เพียงพอการรับประทานอาหารเสริม หรือพวกวิตามินเสริมก็เป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งจะช่วยเติมเต็มให้สุขภาพร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ยิ่งถ้าต้องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพตอบโจทย์ความต้องการของคุณ พวกวิตามินเสริม หรือเวย์โปรตีนก็น่าจะเข้ามาเติมเต็มส่วนนี้มากยิ่งขึ้น ดังนั้น ถ้าถามว่าสำคัญหรือไม่ก็ต้องตอบว่าสำคัญ แต่ถามว่าจำเป็นต้องรับประทานทุกคนไหมอันนี้ก็ต้องแล้วแต่คนกันไป

ในทุกวันนี้แพทย์เข้ามามีบทบาทในเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น แต่คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ได้นึกถึงหรือไม่รู้ว่าสามารถปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ หรือ ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับจากแพทย์ได้ ทุกคนจะมองว่าการเข้ามาหาหมอก็คือการรักษาโรคอย่างเดียว แต่ปัจจุบันแพทย์เข้ามามีบทบาทในการวางแผนการใช้ชีวิตให้ถูกต้อง เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดีตามแนวทางการส่งเสริมสุขภาพแบบใหม่ เน้นการป้องกันและปรับพฤติกรรมเพื่อสร้างสมดุลแห่งสุขภาพ มีวิธีการตรวจสุขภาพที่เจาะลึกในระดับยีน ที่สามารถรู้ลึกถึงลักษณะพันธุกรรมที่แตกต่างกันของแต่ละคนที่เป็นตัวกำหนดความต้องการสารอาหาร กิจกรรมที่เหมาะสมในการออกกำลังเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ทั้งการออกกำลังเพื่อสมรรถภาพหรือออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าหากคุณไม่มั่นใจว่า Lifestyleการใช้ชีวิตของคุณจะสามารถสร้างวินัยในการรับประทานและการออกกำลังที่ดีได้ ลองเข้ามาปรึกษาแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย  แพทย์สามารถที่จะให้คำปรึกษาแนะแนวทางการดูแลตัวเองที่เหมาะสมให้กับคุณได้ การมีอีกหนึ่งผู้ช่วยที่จะคอยบริหารชีวิตให้กับคุณน่าจะเป็นสิ่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น