เกร็ดความรู้พื้นฐานที่สำคัญเกี่ยวกับลักษณะร่างกายกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างเหมาะสม

ทุกคนมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ซึ่งลักษณะร่างกายบางอย่างที่แตกต่างกันนี้ อาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สูงขึ้นเมื่อมีการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ดังนั้นผู้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านควรมีพื้นฐานความรู้พื้นฐานที่สำคัญระดับหนึ่งที่เกี่ยวกับรูปร่างกับการประยุกต์การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มีความเสี่ยงสูง

ในเรื่องของเพศ เพศชายและเพศหญิงมีลักษณะรูปร่างที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน ลักษณะอันหนึ่งที่มีผลต่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน คือ ลักษณะสะโพกที่ผายออกจากส่วนเอวในเพศหญิง ทำให้โครงสร้างของแขนส่วนล่างขณะที่มีการเจริญเติบโตเบนออกจากแนวกลางลำตัว ซึ่งมุมที่ข้อศอก (carrying angle) มีการเบนออกของแขนส่วนล่าง โดยในเพศหญิงจะมีมุมที่เบนออกจากแนวกลางลำตัวมากกว่าเพศชายโดยเฉลี่ยประมาณ 10 องศา ในผู้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่มีแขนส่วนล่างเบนออกจากกลางลำตัวมาก เมื่อยกน้ำหนักในท่า barbell curl ด้วยบาร์เบลทั่วไป จะส่งผลให้เกิดแรงกดที่บริเวณข้อมือมาก ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อมือได้ ผู้ที่มีปัญหาเช่นนี้ ขอแนะนำให้ทำการฝึกด้วยบาร์เบลที่ออกแบบพิเศษในลักษณะมีรอยหยักคล้ายสัญญลักษณ์ตัวความต้านทาน มีชื่อว่า E-Z bar ซึ่งจะทำให้ผู้ยกน้ำหนักสามารถจับบาร์เบลในมุมที่เป็นธรรมชาติกับแขนส่วนล่างที่เบนออกมากได้ ทำให้ไม่เกิดแรงกดที่มากเกินไปกับข้อมือ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของข้อมือลงได้

เรื่องที่ควรให้ความสำคัญอีกเรื่อง คือ เรื่องของความยาวแขน โดยเฉพาะความยาวของแขนส่วนล่าง (forearm length) ในการยกน้ำหนักในท่า back press ช่วงที่ยกบาร์เบลมาพักในระดับขอบล่างของหู ก่อนที่จะมีการยกน้ำหนักขึ้นไปเหนือศีรษะ ในคนที่มีแขนส่วนล่างยาว จะทำให้ระดับข้อศอกอยู่ต่ำกว่าปกติเมื่อเทียบกับคนที่มีแขนส่วนล่างสั้น ส่งผลให้มีการยืดกล้ามเนื้อ deltoids ที่บริเวณหัวไหล่มากขึ้นกว่าปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อ deltoids ไม่สามารถรวบรวมเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดได้ในช่วงที่จะเริ่มออกแรงส่งบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ หากผู้ที่มีแขนส่วนล่างยาวต้องการฝึกยกน้ำหนักในท่า back press ควรจัดท่าของแขนไม่ให้ข้อศอกอยู่ต่ำเกินไป ร่วมกับ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการยกอีกเล็กน้อย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ deltoid ต้องออกแรงเพิ่มขึ้นในการยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีสัดส่วนความยาวปลายแขน (forearm) ที่มากกว่าต้นแขน (upper arm) มากๆ ก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักในท่า back press เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ deltoid แต่ควรฝึกการยกน้ำหนักด้วยท่าอื่น เช่น seated front presses หรือ lateral dumbbell press แทน เป็นต้น

ลักษณะสุดท้ายที่มีผลเกี่ยวช้องกับการยกน้ำหนัก ได้แก่ ความหนาของโครงกระดูกซี่โครง (rib cage) ยิ่งผู้ยกน้ำหนักมีความหนาของโครงกระดูกซี่โครงมากเพียงไหน ระดับการวางบาร์เบลในท่า bench press ซึ่งเป็นท่ายอดนิยมในการยกน้ำหนัก ก็จะเริ่มต้นจากระดับที่สูงขึ้นจากพื้นมากขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อ pectoralis major ที่บริเวณทรวงอกน้อย ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ pectoralis major ลดลง ซึ่งจากข้อมูลที่กล่าวมาจะพบว่าผู้ที่ยกน้ำหนักในท่า bench press ได้น้ำหนักสูงมักจะมีโครงกระดูกซี่โครงที่หนา รวมทั้งมีความยาวแขนที่สั้น ซึ่งจะส่งผลให้ระยะทางในการยกน้ำหนักในท่า bench press จากตำแหน่งต่ำสุดจนเหยียดแขนสุด เป็นระยะทางที่สั้น ใช้พลังงานน้อย

จากข้อมูลที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่าลักษณะของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงในการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่สำคัญมี 3 ปัจจัย ได้แก่ มุมที่ข้อศอก ความยาวแขนส่วนล่าง และ ความหนาของโครงกระดูกซี่โครง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในท่าการยกน้ำหนักที่ต่างกัน ซึ่งผู้ที่มีลักษณะความเสี่ยงดังกล่าว ควรที่จะหาทางลดความเสี่ยง หรือ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในท่าที่มีความเสี่ยงนั้นๆ

เรื่องที่ควรให้ความสำคัญอีกเรื่อง คือ เรื่องของความยาวแขน โดยเฉพาะความยาวของแขนส่วนล่าง (forearm length) ในการยกน้ำหนักในท่า back press ช่วงที่ยกบาร์เบลมาพักในระดับขอบล่างของหู ก่อนที่จะมีการยกน้ำหนักขึ้นไปเหนือศีรษะ ในคนที่มีแขนส่วนล่างยาว จะทำให้ระดับข้อศอกอยู่ต่ำกว่าปกติเมื่อเทียบกับคนที่มีแขนส่วนล่างสั้น ส่งผลให้มีการยืดกล้ามเนื้อ deltoids ที่บริเวณหัวไหล่มากขึ้นกว่าปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อ deltoids ไม่สามารถรวบรวมเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดได้ในช่วงที่จะเริ่มออกแรงส่งบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ หากผู้ที่มีแขนส่วนล่างยาวต้องการฝึกยกน้ำหนักในท่า back press ควรจัดท่าของแขนไม่ให้ข้อศอกอยู่ต่ำเกินไป ร่วมกับ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการยกอีกเล็กน้อย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อ deltoid ต้องออกแรงเพิ่มขึ้นในการยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีสัดส่วนความยาวปลายแขน (forearm) ที่มากกว่าต้นแขน (upper arm) มากๆ ก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักในท่า back press เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ deltoid แต่ควรฝึกการยกน้ำหนักด้วยท่าอื่น เช่น seated front presses หรือ lateral dumbbell press แทน เป็นต้น

ลักษณะสุดท้ายที่มีผลเกี่ยวช้องกับการยกน้ำหนัก ได้แก่ ความหนาของโครงกระดูกซี่โครง (rib cage) ยิ่งผู้ยกน้ำหนักมีความหนาของโครงกระดูกซี่โครงมากเพียงไหน ระดับการวางบาร์เบลในท่า bench press ซึ่งเป็นท่ายอดนิยมในการยกน้ำหนัก ก็จะเริ่มต้นจากระดับที่สูงขึ้นจากพื้นมากขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อ pectoralis major ที่บริเวณทรวงอกน้อย ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ pectoralis major ลดลง ซึ่งจากข้อมูลที่กล่าวมาจะพบว่าผู้ที่ยกน้ำหนักในท่า bench press ได้น้ำหนักสูงมักจะมีโครงกระดูกซี่โครงที่หนา รวมทั้งมีความยาวแขนที่สั้น ซึ่งจะส่งผลให้ระยะทางในการยกน้ำหนักในท่า bench press จากตำแหน่งต่ำสุดจนเหยียดแขนสุด เป็นระยะทางที่สั้น ใช้พลังงานน้อย

จากข้อมูลที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่าลักษณะของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงในการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่สำคัญมี 3 ปัจจัย ได้แก่ มุมที่ข้อศอก ความยาวแขนส่วนล่าง และ ความหนาของโครงกระดูกซี่โครง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในท่าการยกน้ำหนักที่ต่างกัน ซึ่งผู้ที่มีลักษณะความเสี่ยงดังกล่าว ควรที่จะหาทางลดความเสี่ยง หรือ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในท่าที่มีความเสี่ยงนั้นๆ