Fit to Run เตรียมพร้อมร่างกายในการวิ่งให้ถูก

• การเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างผิดวิธี อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ที่สำคัญที่สุดคือ อันตรายต่อระบบหัวใจที่อาจทำให้เสียชีวิตได้
• ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกายทุกประเภท กลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจชนิดเฉียบพลัน หรือเป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูงร่วมกับไขมันในเลือดสูง ควรจะต้องเข้ารับการประเมินพิเศษก่อนการออกกำลังกาย

• การวิ่งนั้นถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุดรูปแบบหนึ่ง เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานตามธรรมชาติ ที่มนุษย์และสัตว์หลายชนิดใช้ เพื่อประโยชน์ในการดำรงชีวิต เช่น ในการออกหาอาหาร ในการหลบหนีภัยต่างๆ
• แต่ในปัจจุบันนี้ เนื่องจากเทคโนโลยีต่างๆที่ช่วยอำนวยความสะดวกสบาย ทั้งในด้านการเดินทาง การคมนาคมขนส่ง การเข้าถึงอาหาร ทำให้พวกเราหลายๆคนขาดโอกาสในการวิ่งในชีวิตประจำวัน สภาพร่างกายของเรา ทั้งในด้านโครงสร้างกล้ามเนื้อ ข้อต่อ รวมถึงระบบหัวใจและปอด อาจจะอ่อนแอกว่าที่ควรจะเป็น หรือบางคนอาจมีโรคที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายเกิดขึ้นแล้ว จากสาเหตุต่างๆ
• ซึ่งในกรณีนี้หากเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างผิดวิธี อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ที่พบบ่อยคือเรื่องของการบาดเจ็บต่างๆ แต่ที่สำคัญที่สุดคือ อันตรายต่อระบบหัวใจที่อาจทำให้เสียชีวิตได้
• ดังนั้นผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแต่ตั้งใจจะเริ่มวิ่ง จึงควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อจะได้ร่วมกัน วางแผน วางรายละเอียดในการออกกำลังที่เหมาะสมกับบริบทของแต่ละบุคคล เพื่อที่จะได้ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย และเกิดประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

• ในการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ ควรสวมรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ที่มีระบบ support ช่วยรองรับแรงกระแทกจากการวิ่ง ควรเลือกรองเท้ารุ่นที่เหมาะกับโครงสร้างเท้าเรา มีขนาดที่พอดี และรู้สึกสบายในขณะวิ่ง ไม่ควรใช้รองเท้าวิ่งที่มีสภาพสึกหรอแล้ว
• ชุดวิ่งควรจะมีน้ำหนักเบา และเหมาะกับสภาพอากาศ สำหรับในประเทศไทยเราอากาศค่อนข้างร้อนชื้น ควรเลือกสวมใส่ชุดวิ่งที่มีเนื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี

• การ warm up ก่อนการวิ่ง เช่น การเดินเร็ว สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มหัดวิ่ง หรือการวิ่งเหยาะๆ สำหรับผู้ที่ได้วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาทีก่อนการวิ่ง จะเป็นการค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ค่อยๆเพิ่มปริมาณเลือดให้ไหลเวียนไปตามกล้ามเนื้อต่างๆที่เกี่ยวข้องในการวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บต่างๆได้
• สำหรับการ cool down หลังจากสิ้นสุดการวิ่ง ก็สำคัญไม่แพ้การ warm up วิธีการปฏิบัติก็เช่นเดียวกับในช่วง warm up ประโยชน์ของการ cool down ก็คือเป็นการค่อยๆลดระดับของเสียจากการวิ่งที่อยู่ตามกล้ามเนื้อ ค่อยๆลดปริมาณเลือดที่อยู่ตามกล้ามเนื้อลง จะช่วยป้องกันการเกิดตะคริวและอาการวูบหรือเวียนศีรษะหลังการวิ่ง

• ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกายทุกประเภท กลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจชนิดเฉียบพลัน เช่น ผู้ที่มีประวัติเคยเป็นโรคหัวใจบางชนิดมาก่อน ผู้เป็นโรคเบาหวาน ผู้มีโรคความดันโลหิตสูงร่วมกับไขมันในเลือดสูง ควรจะต้องเข้ารับการประเมินพิเศษก่อนการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า Exercise Test โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโรคหัวใจเสียก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
• ส่วนคนอีกกลุ่มที่ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการวิ่งคือ กลุ่มที่มีปัญหาโรคเรื้อรังทางด้านโครงสร้างกระดูกและข้อต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก รวมไปถึงโรคที่กระดูกสันหลัง เพราะระบบการรับแรงกระแทกของร่างกายจะแตกต่างไปจากปกติ อาจได้รับการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นจากการวิ่งได้

• สำหรับผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย ขอให้ใจเย็นๆ เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรวิ่งแข่งหรือวิ่งตามคนอื่น คนที่วิ่งได้ต่อเนื่องเหล่านั้นล้วนแต่ฝึกวิ่งกันมาหลายเดือนหรือหลายปีมาแล้ว
• หลังจากที่ warm up ด้วยการเดินเร็วและยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้ว ในวันแรกอาจเริ่มต้นโดยการวิ่งเหยาะๆ แค่ 2-3 นาที เท่านั้นพอ แล้วก็ cool down หลังจากนั้นระบบต่างๆในร่างกายจะค่อยๆปรับสภาพให้แข็งแรงขึ้น ในวันต่อๆมาให้เราค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเร็วในการวิ่งขึ้น โดยมีเป้าหมายอยู่ที่การวิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์
• โดยที่เราไม่จำเป็นต้องวิ่งต่อเนื่องรวดเดียวให้ได้ถึง 30 นาที เราสามารถแบ่งการวิ่งเป็น set โดยเวลาขั้นต่ำในแต่ละ set คือ 10 นาที ประโยชน์ที่ได้ต่อสุขภาพก็แทบจะไม่แตกต่างกันกับการวิ่งแบบต่อเนื่อง
• นอกจากนี้การดื่มน้ำเป็นระยะๆในระหว่างการวิ่งรวมถึงหลังการวิ่ง ก็เป็นเรื่องสำคัญ

• โดยทั่วไปในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ถ้าเกิดอาการเจ็บจากการวิ่ง ก็ควรจะหยุดพัก ปฐมพยาบาล และรอให้อาการบาดเจ็บหายดีก่อนที่จะกลับไปวิ่งใหม่
• ถ้ามีอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน รุนแรง เช่น ข้อเท้าพลิก มีการล้มกระแทกพื้นรุนแรง หรือเจ็บในกล้ามเนื้อหรือข้ออย่างเฉียบพลันรุนแรง ควรหยุดวิ่งทันที ทำการปฐมพยาบาล ประคบเย็น และรีบไปพบแพทย์
• แต่หากมีอาการเจ็บแบบเล็กน้อย ในช่วงที่เราเข้าร่วมการแข่งขันวิ่ง และเราคิดว่าพอที่จะวิ่งจนถึงเส้นชัยไหว กรณีนี้อาจไม่เร่งด่วนมากที่เราจะต้องหยุดวิ่งและไปพบแพทย์โดยทันที แต่หลังจากสิ้นสุดการวิ่ง ควรจะต้องพักจากการวิ่ง ปฐมพยาบาลอย่างถูกวิธี และควรไปพบแพทย์หากอาการยังไม่ทุเลาใน 2-3 วัน
• ส่วนอาการสำคัญนอกเหนือจากเรื่องอาการบาดเจ็บ คือกลุ่มอาการที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ได้แก่ อาการแน่นหน้าอก ซึ่งอาจมีอาการปวดร้าวไปที่แขนซ้ายหรือต้นคอร่วมด้วย อาการใจสั่นหรือใจเต้นรัวผิดปกติอย่างเฉียบพลัน อาการเวียนศีรษะหรือรู้สึกคล้ายจะเป็นลมในขณะวิ่ง หากมีอาการเหล่านี้ต้องหยุดวิ่งทันทีและควรรีบไปพบแพทย์

นักวิ่งควรรับประทานอาหารให้ครบหมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว และร่างกายจะมีการปรับสภาพให้แข็งแรงขึ้น เพื่อรองรับการออกกำลังในครั้งต่อๆไป