มังสวิรัติ เลิฟเวอร์ เสี่ยงขาดสารอาหารเรื่องสำคัญที่คุณต้องรู้

การรับประทานอาหารในแบบมังสวิรัตินั้น จัดเป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม หลายการศึกษาพบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน รวมถึงมะเร็งต่าง ๆ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่

โดยกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินและสารอาหารต่าง ๆ ได้มาก คือกลุ่มที่รับประทานแบบเคร่งครัด ไม่รับประทานไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี

วิตามินบี12

แหล่งอาหารหลักที่มีวิตามินบี 12 สูงคือเนื้อสัตว์ มีการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัด มีภาวะขาดวิตามินบี 12 สูงถึง 92% ส่งผลให้โลหิตจาง อ่อนเพลีย เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ธาตุเหล็ก

มีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ พบในผักใบเขียวเช่นกัน แต่การดูดซึมไม่ดีเท่าและเป็นคนละฟอร์มกัน ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือด ในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ที่ยังมีประจำเดือนจะมีโอกาสขาดได้มากขึ้น

วิตามินดี 

นอกจากการถูกแสงแดดสม่ำเสมอแล้ว แหล่งอาหารหลักที่มีวิตามินดีคือ นม ไข่ ปลา ในคนที่รับประทานมังสวิรัติแบบจำกัดนมและไข่ด้วยจึงมีโอกาสขาดได้มาก แต่การเลือกรับประทานวิตามินดีเสริมควรตรวจเลือดประเมินระดับวิตามินดีก่อน เพราะหากไม่ได้ขาดแต่รับประทานวิตามินเสริมมากไปก็ส่งผลเสียได้ และในทางกลับกัน หากขาดวิตามินดีมากแต่รับประทานวิตามินเสริมในขนาดที่ไม่เหมาะสม ก็ไม่สามารถแก้ไขภาวะขาดวิตามินได้เช่นกัน

โปรตีน

ปกติเราต้องการโปรตีน 30-60 กรัมต่อวัน ขึ้นกับน้ำหนักตัว อายุ และกิจกรรมต่าง ๆ กรดอะมิโนจากโปรตีนสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และการสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรเน้นรับประทานโปรตีนจากพืชเช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ไข่ขาว เห็ด โปรตีนเกษตร คีนวา ถั่วต่าง ๆ เป็นต้น

แคลเซี่ยม

ในคนที่รับประทานมังสวิรัติแบบจำกัดนมและผลิตภัณฑ์จากนม มีโอกาสได้รับแคลเซี่ยมไม่เพียงพอเสี่ยงต่อกระดูกพรุนได้ ควรเน้นรับประทานแหล่งของแคลเซี่ยมจากพืช เช่น ผักใบเขียว นมถั่วเหลือง งาดำ สาหร่าย

กรดไขมันโอเมก้าสาม 

พบมากในปลา ส่วนในพืชที่มีการศึกษากันมากคือ เมล็ดแฟล็กซ์หรือเมล็ดลินิน ลักษณะคล้ายงาแต่ใหญ่กว่าสามารถนำมาบดแล้วผัดกับอาหารแบบไทย ๆ หรือใส่น้ำเต้าหู้ หรือซีเรียลก็ได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย หากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเสียความสมดุลส่งผลให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา

“สำหรับท่านที่รับประทานมังสวิรัติเป็นเวลานานและไม่มั่นใจว่าขาดสารอาหารที่สำคัญใดไปบ้าง สมควรได้รับการตรวจสุขภาพแบบ  Lifestyle medicine ในการตรวจหาภาวะขาดวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่อาจขาดไปจากการรับประทานมังสวิรัติ เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบของคุณ”