แชร์ข้อความนี้

ขาดน้ำขณะวิ่ง อันตรายกว่าที่คิด

HIGHLIGHTS:

  • ในกรณีที่ขาดน้ำเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อส่วนต่างๆจะเริ่มเป็นตะคริว หัวใจเต้นเร็วขึ้น เวียนศีรษะจากความดันโลหิตที่ลดลง หัวใจทำงานหนักมากขึ้น หากยังไม่รีบดื่มน้ำ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
  • นักวิ่งควรดื่มน้ำประมาณ 200 cc ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง ขณะวิ่งในวันที่ร้อนและเสียเหงื่อมากก็ควรดื่มมากขึ้น โดยแบ่งการดื่มออกเป็นช่วงๆ ห่างกันประมาณ 15-20 นาที
  • เมื่อวิ่งเสร็จแล้ว นักวิ่งควรดื่มน้ำทดแทน เท่ากับน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการวิ่ง เนื่องจากน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ

เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายคนเราจะมีอุณภูมิสูงขึ้น ส่งผลให้เหงื่อออกมาก ซึ่งการเสียเหงื่อออกแสดงว่าร่างกายเสียน้ำ บางคนคิดว่ายิ่งเหงื่อมากยิ่งดี ผอมเร็ว แต่หากไม่มีการชดเชยน้ำที่เสียไป อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) คือการสูญเสียเหงื่ออย่างต่อเนื่อง โดยได้รับการชดเชยน้ำเข้าสู่ร่างกายไม่ทันเวลา ส่งผลให้ปากแห้ง กระหายนํ้า ปัสสาวะมีสีเข้ม เวียนศีรษะ เป็นตะคริว อาจส่งผลให้ไตวายเฉียบพลัน (Acute Renal failure) ในที่สุด

สัญญาณเตือนเมื่อ ‘ขาดน้ำ’

  • กระหายน้ำ ปากแห้ง เมื่อเริ่มขาดน้ำร่างกายจะฟ้องด้วยอาการปากแห้ง และกระหายน้ำ อย่าละเลยที่จะพกน้ำไปวิ่งด้วยเสมอ หมั่นจิบทีละน้อยบ่อยๆ ระหว่างวิ่ง หรือรู้สึกกระหายน้ำ
  • ความเร็วในการวิ่งลดลง สังเกตได้จากวิ่งไม่ทันเพื่อนในความเร็วคงที่มาด้วยกันตลอด แม้จะพยายามแล้ว แต่ก็ไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้ เนื่องจากล้ามเนื้ออ่อนล้านั่นเอง
  • ปัสสาวะสีเข้มและมีปริมาณน้อย หลังจากวิ่ง หากพบว่าปัสสาวะ มีปริมาณน้อย หรือสีเข้มกว่าปกติ แสดงว่าร่างกายสูญเสียน้ำ โดยไม่ได้รับการชดเชยที่เพียงพอ
  • เวียนศีรษะ เนื่องจากภาวะความดันโลหิตลดจากการขาดน้ำ หากไม่มีการดื่มน้ำชดเชยอาจถึงขั้นหน้ามืด เป็นลม
  • หัวใจเต้นเร็ว เพื่อต้องการรักษาระดับความดันเลือดที่ลดลง หัวใจจึงต้องทำงานหนักขึ้น โดยสังเกตจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นกว่าปกติ
  • เริ่มเป็นตะคริวตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในกรณีที่ขาดน้ำเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อส่วนต่างๆจะเริ่มเป็นตะคริว หากยังไม่รีบดื่มน้ำ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

นักวิ่งชดเชยน้ำอย่างไร

  • นักวิ่งควรดื่มน้ำประมาณ 200 cc ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง นอกจากเป็นการป้องกันภาวะขาดน้ำแล้ว ยังป้องกันการปวดปัสสาวะขณะวิ่งได้
  • สำหรับการวิ่งระยะสั้น หรือวิ่งน้อยกว่า 1 ชั่วโมง นักวิ่งควรดื่มน้ำเปล่าชดเชย โดยปริมาณที่ดื่มขึ้นกับเหงื่อที่เสียไป
  • ในวันที่ร้อนและเสียเหงื่อมากก็ควรดื่มมากขึ้น โดยแบ่งการดื่มออกเป็นช่วงๆ ห่างกันประมาณ 15-20 นาที เพื่อป้องกันอาการจุกเสียด เนื่องจากดื่มน้ำมากเกินไป
  • กรณีที่วิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป นักวิ่งควรเพิ่มการดื่มน้ำเกลือแร่ชดเชย โดยในเกลือแร่นั้นไม่ควรมีน้ำตาลเกิน 8% นอกจากได้รับน้ำเพียงพอแล้ว ยังเป็นการเพิ่มพลังงานจากกลูโคส และเกลือแร่เพื่อช่วยลดความเมื่อยล้า และอาการตะคริว
  • เมื่อวิ่งเสร็จแล้ว นักวิ่งควรดื่มน้ำทดแทน เท่ากับน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการวิ่ง เนื่องจากน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ

น้ำที่ไม่ควรดื่มก่อนวิ่ง

  • น้ำอัดลม นอกจากมีน้ำตาลสูงแล้ว แก๊สก็เป็นตัวสำคัญที่จะทำให้นักวิ่งรู้สึกอึดอัด ท้องอืดเฟ้อได้
  • แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเร่งที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ทั้งนี้ยังทำให้ผู้วิ่งขาดสติจนเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
  • เครื่องดื่มผสมกะทิ เนื่องจากกะทิมีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ย่อยยาก อาจทำให้นักวิ่งรู้สึกอิ่มเกินไป จึงไม่เหมาะที่จะดื่มก่อนวิ่ง

อย่างไรก็ตาม น้ำเปล่าที่สะอาดเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรดื่มก่อนลงวิ่ง รวมถึงหากต้องวิ่งนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรเพิ่มการดื่มน้ำเกลือแร่ที่ไม่หวานเกินไป หรือเมื่อรู้สึกว่าร่างกายขาดน้ำเป็นเวลานาน และไม่ลืมดื่มน้ำชดเชยหลังจากการวิ่งเสร็จสิ้นลง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง


บทความที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 5 จาก 5 จำนวนโหวต 9 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ชัยพล ธัญญานุวัติ สรุป: สาขาอายุรศาสตร์ อนุสาขาอายุรศาสตร์โรคไต