膝关节疼痛：成因与自我护理建议

• 膝关节骨关节炎是导致膝关节疼痛最常见的原因。该病症可能由自然衰老过程引发，也可能出现在年轻患者身上——这类年轻患者通常因意外受伤、参与高冲击力运动或频繁保持不当坐姿而患病。
• 穿高跟鞋是引发膝关节疼痛的另一常见原因。若因工作或职业需求必须穿高跟鞋，建议每小时至少脱下高跟鞋让双脚休息一次。
• 锻炼大腿及膝关节周围肌肉，可增强膝关节稳定性，使身体重量有效从关节转移到周围肌肉，从而帮助缓解膝关节疼痛。

膝关节由股骨、胫骨、髌骨，以及肌肉、软骨、肌腱、神经和血管构成。这些结构均易受到损伤、感染或出现其他病变，进而引发膝关节疼痛。

膝关节疼痛可能是急性发作，也可能逐渐发展为慢性病症。大多数膝关节疼痛患者在膝关节受力时，会感到不适、烦躁，或对用力存在顾虑。这些问题都可能严重影响患者的生活质量。
 

事实上，膝关节疼痛的潜在成因众多，患者的年龄、体重、运动量，以及其他相关风险因素，均可能对其产生影响。不过，膝关节疼痛的主要成因包括以下几类：

1.膝关节骨关节炎

膝关节骨关节炎是导致膝关节疼痛最常见的原因。尽管该病症本身并非特别危险，但有可能发展为慢性疾病，给患者带来剧烈疼痛与折磨。病情严重时，患者可能无法像往常一样行走，出现跛行、弓背行走等情况，甚至需要借助辅助工具才能行走。

因此，膝关节骨关节炎被视为影响患者日常活动的重要障碍。它最终会降低患者的生活质量，还可能引发背部疼痛等其他损伤或症状。

在膝关节骨关节炎的早期和中期阶段，当关节软骨受到压力时（如站立起身、盘腿而坐、采取冥想姿势、下跪、上下楼梯时），患者会感到疼痛。同时，还可能伴随其他症状，例如膝关节屈伸时会发出“咔哒”的响声。

进入晚期后，无论站立还是行走，只要膝关节活动，就可能引发疼痛。此外，膝关节明显畸形也较为常见，患者还可能出现罗圈腿、关节僵硬、无法完全屈伸膝关节等情况。

• 原发性膝关节骨关节炎（自然发生的类型）通常由过度使用引发，例如重复性的动作持续对关节面造成压力。因此，这类病症在特定人群中较为高发：包括参与高冲击力运动的爱好者，以及因职业原因（如需频繁搬运重物）导致膝关节持续承受压力的人群。
• 除老年人外，早发性膝关节骨关节炎也可能影响年轻患者。年轻时遭受撞击损伤、频繁参与高冲击力运动，或经常保持不当坐姿，都可能导致早发性骨关节炎。
• 某些健康问题也可能引发膝关节骨关节炎，此外，一些膝关节相关疾病（如膝关节骨坏死、股四头肌萎缩、剥脱性骨软骨炎）也可能继发膝关节骨关节炎。
   

2.髌股疼痛综合征（又称“跑步者膝”）

髌股疼痛综合征的成因是支撑髌骨的关节面磨损，可能由髌骨受到剧烈撞击引发；也可能因大腿及关节周围肌肉力量失衡，导致髌骨移位而产生疼痛。这类患者在走陡坡或下楼梯时，疼痛感会尤为明显。

3.特定关节炎症性疾病

例如类风湿关节炎和痛风。这些疾病除了引发膝关节疼痛外，还可能导致关节严重肿胀、发红、发热及僵硬。

4.半月板与韧带损伤

这类损伤可能发生在膝关节内部或特定部位周围，如半月板撕裂、前交叉韧带撕裂、后交叉韧带损伤等。  

对于已出现膝关节疼痛、且担心病情恶化的人群，以下自我护理措施可在发病初期帮助缓解疼痛：

超重或肥胖人群应调整饮食，确保膳食均衡、营养充足且适量摄入——正如俗语所说“人如其食”。若患者能坚持健康饮食，体重会逐渐下降，膝关节承受的压力也会随之减轻，从而帮助缓解疼痛，并降低患膝关节骨关节炎的可能性。

加强大腿及膝关节周围肌肉的力量，可为膝关节提供支撑，使身体重量转移到肌肉而非关节上。设计运动方案时，需考虑两点：一是尽量减少对膝关节的冲击，二是结合患者当前的健康状况。例如，老年患者应选择游泳、散步、轻度有氧运动、固定自行车骑行等低冲击力运动。

而年轻患者则可适当参与轻度慢跑、快走、有氧舞蹈或自重训练。点击此处查看我们推荐的膝关节疼痛预防运动
 

• 每20-30分钟更换一次坐姿，同时强烈建议起身走动——这不仅能降低膝关节疼痛的风险，还能减少肩部疼痛或“办公室综合征”的发生概率。
• 保持正确坐姿，选择坐椅子而非直接坐在地上：这样起身时可借助手臂支撑，减轻膝关节的压力。行走时也可使用手杖提供额外支撑。
• 避免长时间盘腿坐或下跪（如冥想时）：这些姿势会给关节面增加额外压力，可能提高未来患骨关节炎的风险。
• 避免“跷二郎腿”坐姿：这种姿势可能导致脊柱侧弯，并增加未来膝关节疼痛的风险。此外，还应避免经常穿高跟鞋——这是另一种可能损伤膝关节的危险行为。若因特殊情况无法避免穿高跟鞋，务必每小时至少让双脚休息一次，以降低风险。

部分药物（如对乙酰氨基酚、布洛芬）可帮助缓解膝关节疼痛。

由于膝关节疼痛的潜在成因多样，治疗方案需根据患者的个体情况量身定制。但预防与自我护理始终是维护健康的关键——遵循本文中的建议，不仅能从源头预防膝关节疼痛的发生，也能帮助已出现疼痛的患者缓解症状。

然而，若膝关节疼痛持续时间较长，或反复发作，患者应及时寻求专业医生的帮助，以获得准确诊断和合适的治疗方案。