为（想成为）苗条者设定的心率区

在这个时代，越来越多的人开始对各种形式的运动感兴趣。他们可能是为了寻求健康方面的益处，也可能是希望减少身体周围储存的脂肪。无论出于何种原因，了解 "心率区 "一词的含义都能帮助你提高运动效率，成功实现目标，而不仅仅是每天大汗淋漓。

由于每个人的体质不同，计算一个人的最大心率取决于性别和年龄相关因素。

• 男性：最大心率 = 214 - (0.8 x 年龄)
• 女性：最大心率 = 209 - (0.7 x 年龄)

另外，一个计算最大心率的简单方法是从 220 减去您的年龄。例如，如果您的年龄是 30 岁，那么您的最大心率就是 190 BPM（每分钟心跳次数）。

接下来，在计算每个心率区时，您应该利用这个最大心率（190）并计算出所需的百分比。例如，1 区（心率为最大心率的 50-60%）= 190 x 50 / 100 = 95 BPM。
 

一个人的心率是运动所产生的努力程度和疲劳程度的极佳标志。这有助于提高每次锻炼的质量，使每个人都能发挥自己的潜能，实现自己的目标。如果我们了解自己的心率区，就能帮助增强心血管力量，并有效燃烧累积的脂肪。

• 第1 区--基本水平： 当你的心跳达到最大心率的 50-60%，运动时间在 20-40 分钟之间时，这种活动被称为轻度运动。例如慢跑、快走、骑自行车或在跑步机上行走，这些运动都有助于增加身体周围的血液流动。不过，对于想要减肥的人来说，1 区运动可能不足以开始燃烧体内储存的脂肪。
• 第 2 区--耐力水平： 以最大心率的 60-70% 进行 20-40 分钟的心脏跳动运动，这将使你进入脂肪燃烧区--在这一水平上，你可以有效地燃烧体内储存的多余脂肪。在这一区域锻炼的人会感到疲劳，因为心率的增加意味着需要更多的血液输送到身体各处为肌肉服务。经常在心率 2 区运动会让身体习惯于运动，并可能导致寻求新的挑战，如跑迷你马拉松或半程马拉松，或开始重量训练以锻炼肌肉。
• 第 3 区--有氧运动： 以最大心率的 70-80% 进行 10-40 分钟的有氧运动，不仅能有效燃烧脂肪，还能增强肌肉力量和耐力。这种中等水平的运动适合以保持身体健康为目的的人。但是，如果目标是在一小时内跑完 10 公里的迷你马拉松，则需要提高到第 4 区心率水平运动。
• 第 4 区--节奏运动： 以最大心率的 80-90% 的速度运动 2-10 分钟（或因呼吸困难而只能说几句话的速度），这是使心脏和肌肉比平时更加努力工作的区域。
• 第 5 区--冲刺： 心率达到最大心率的 90%-100%，通常只有专业运动员或需要爆发速度的人才能达到，如 100 米至 400 米长跑运动员，他们需要在心率 5 区进行训练，以提高心率。然而，对于体能低于平均水平的人来说，这种训练可能会导致头晕、昏厥、血压升高，甚至可能导致心脏病发作或严重心律失常。

虽然在心率 1 区和 2 区内锻炼不会燃烧太多脂肪，也不会让身体感到疲劳，但在这个区域内锻炼后，你仍然会感到神清气爽、心满意足，而且更容易入睡。

对于那些希望增强体质或减肥的人来说，在心率第3和 4区进行锻炼就足够了。这类运动被称为有氧运动，每周应进行 3-5 天，以增强体质。这也是减肥、锻炼肌肉和改善大脑血流量的有效方法。

需要进行 5 区心率运动的人只能在专业医务人员的指导下或与教练密切合作进行。这类运动最适合专业运动员或业余体育爱好者。

一旦开始了解自己的心率区，就能根据自己的目标制定量身定制的锻炼计划。这将确保您取得成功，无论成功的形式是苗条的身材还是持续的肌肉增长。

在以下位置完成遗传状况的风险评估：

参考：

• http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437741.48606.98
• http://www.cvriskcalculator.com