6种简单便宜又健康的早餐

• 吃健康的早餐可以帮助我们有效地控制体重，并确保我们在当天晚些时候不会感到过于饥饿。一顿丰盛的早餐还能为大脑提供能量，有助于提升我们全天的学习和记忆功能。
• 容易找到的健康早餐选择包括煮鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、全麦面包和豆浆。此外，牛奶水果麦片、加入水果的酸奶、现成沙拉、黑咖啡、无糖饮料、低糖果汁和绿茶也是早餐的绝佳搭配。
   

早餐常常是我们匆忙应付的一餐，导致许多人选择不吃早餐。还有些人仅在午餐时间喝咖啡，这会使他们在那时感到非常饥饿，最终导致暴饮暴食。因此，吃健康的早餐对于帮助我们有效控制体重、避免过度饥饿至关重要。一顿营养丰富的早餐还能为大脑提供所需的能量，以支持我们全天的学习和记忆功能。

以下是一些推荐的早餐选择，可以帮助您开始新的一天：

• 鸡蛋营养丰富，含有13种维生素和矿物质，如维生素A、D、E、K和B族（B2、B5、B6和B12）、叶酸、磷酸盐、硒、钙、锌、叶黄素、玉米黄质、欧米伽-3和胆碱。
• 一个鸡蛋大约提供70卡路里的能量，健康成年人每天可以食用1-3个鸡蛋。最健康的烹饪方法是煮鸡蛋，因为蒸煮会使维生素含量减少高达50%，而生吃或半熟鸡蛋可能会增加感染沙门氏菌或其他有害微生物的风险。
• 老年人和患有高胆固醇或高血压的人每周应限制食用3-4个鸡蛋，或者只食用蛋清。
• 2型糖尿病患者仍可以每天食用1-2个鸡蛋，因为鸡蛋能有效控制该群体的血糖水平。
• 在对 2 型糖尿病和肥胖症进行研究后发现，与每天吃不到2个鸡蛋的人相比，每天只吃2个鸡蛋并持续6周的人明显减少了饥饿感，并使参与者有更长时间的饱腹感，因此建议肥胖者在饮食中补充鸡蛋。研究结果表明，每天吃2 个鸡蛋组的体重指数（BMI）下降了 61%，体重下降了65%，研究对象是25-60岁、体重指数大于或等于25、小于或等于50kg m-2的人群。
• 鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质被认为有助于降低成人和老年人患黄斑变性的风险。此外，鸡蛋中的胆碱和欧米伽-3对大脑和视网膜细胞的生成非常有益，有助于智力发育。
• 一个大鸡蛋含有约213毫克的胆固醇，占成人每日推荐摄入量的三分之二（建议每天胆固醇摄入量不超过300毫克）。研究发现，高胆固醇食物并不会降低血液中的胆固醇含量。相反，富含糖和饱和脂肪（或反式脂肪）的食物，如肥肉、人造黄油和烘焙零食，可能会增加患心脏病或升高胆固醇水平的风险。

• 天然酸奶富含益生菌微生物，如嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌、副酪蛋白乳杆菌和鼠李糖乳杆菌，它们在肠道内壁形成保护层，防御有害微生物的侵袭。
• 大约80%的益生菌能够增强人体免疫系统，通过促进消化、改善营养吸收、维持规律排便和抑制潜在有害细菌的生长，以保持消化系统的平衡。此外，益生菌还能缓解过敏症状、减少炎症，并有助于降低胆固醇水平。
• 健康的酸奶不仅含有益生菌，而且每份热量不超过100卡路里，含糖量不超过10克。最佳选择是0脂肪的酸奶，这一点可以在产品标签上找到。
• 除了蛋白质，酸奶还提供维生素 B2（助于神经系统健康）和维生素 B12（对红细胞生成至关重要）。

• 鸡胸肉是忙碌人士的首选，因为它不仅热量和蛋白质含量高，而且脂肪含量低，有助于运动后的身体恢复。
• 100克去皮鸡胸肉提供约120卡路里的能量和高达23克的蛋白质，而脂肪含量仅为2.5克。鸡胸肉还富含多种维生素，包括维生素B2、B3、B5、B6和B12，这些维生素对神经功能的改善和红细胞的生成至关重要。

• 豆浆不仅仅是一种饮料，很多人将其作为早餐饮品，因为它能带来长时间的饱腹感。豆浆有多种类型，包括由豆腐制成的豆浆或与芝麻等谷物混合的豆浆，这些都能提升口感并增加营养价值。
• 豆浆特别适合对牛奶过敏或乳糖不耐受的人，因为这些人无法正确消化乳糖，豆浆成为了一个理想的替代品。
• 豆浆不仅富含蛋白质、必需脂肪酸、纤维、维生素和矿物质，还含有异黄酮，能增强骨骼健康并为皮肤提供营养。此外，豆浆中的卵磷脂对大脑和中枢神经系统有益。
• 在选择豆浆产品时，要注意其含糖量。每个容器或每份产品的糖含量不应超过10克。高糖豆浆饮料可能会增加患糖尿病或肥胖的风险。
• 豆浆饮料适合大多数人，但乳房或子宫有问题的人在使用这些产品前应咨询医生。

• 全麦面包（全谷物面包）对健康大有裨益，它由大麦、小麦、燕麦或多种全谷物混合制成。值得注意的是，含有加工谷物的面包被称为小麦面包或多谷物面包。
  全麦面包由以下部分组成：
  • 麸皮，富含纤维、蛋白质、铁和维生素B，有助于提高将葡萄糖转化为能量的能力。
  • 胚乳，含有蛋白质、维生素 B 和复杂碳水化合物。
  • 胚芽，富含维生素B 和E、矿物质和磷营养素，有助于抵抗自由基。

• 100克全麦面包提供约250卡路里的能量，每片含有大约4克纤维，这对健康排便至关重要。全麦面包还能帮助增加饱腹感和减少腹胀，是减肥的理想选择。此外，全麦面包中的纤维有助于降低胆固醇。

• 100克香蕉（约一根中等大小）提供132卡路里的能量，除了碳水化合物、纤维、维生素和矿物质外，还含有维生素A、多种维生素B、维生素C、钙、磷、铁和β-胡萝卜素。
• 香蕉中的钾和镁在控制血压方面发挥重要作用，对维持心血管系统健康至关重要。
• 香蕉还富含叶酸和铁，对孕妇特别有益，因为它们有助于胎儿生长和发育，并预防贫血。
• 香蕉含有三种糖：葡萄糖、果糖和蔗糖。它们能提高身体处理糖的速度，其中葡萄糖和果糖对需要即时能量的人特别有助于快速吸收，而蔗糖则在消化过程中缓慢释放能量，提供储备以备不时之需。
• 香蕉含有低聚果糖（FOS），包括果糖和益生元，后者为益生菌提供营养。低聚果糖是一种难以消化的碳水化合物，因此可以作为益生菌的食物，帮助它们在肠道内发挥作用。

除了上述早餐选择，加牛奶和水果的麦片、加水果的酸奶、即食型沙拉、黑咖啡、无糖饮料或果汁、绿茶都是健康早餐的绝佳选择。

在忙碌的生活中，找到一份既便宜又健康的丰盛早餐其实很容易。请确保您的日常饮食包含五种主要食物，并且分量适中，因为健康的饮食意味着从早餐到晚餐都要选择健康的食物。