نمط الحياة الخامل يزيد من خطر السمنة

ثمة كثير منا في الوقت الراهن عالقون في المنازل يقضون فترات طويلة في العمل على جهاز كمبيوتر شخصي أو كمبيوتر محمول أو هاتف جوال، ونتيجة لذلك، قد نُعرِّض أنفسنا دون قصد لخطر زيادة الوزن. وفيما يلي قائمة بالمؤشرات التي قد تزيد من وزنك بشكل كبير:

• الحصول على فواتير لخدمات توصيل الطعام بمعدل أكبر مما كنت عليه عند الذهاب إلى مقر عملك.
• نشر صور طعامك بشكل متكرر على حسابات وسائل التواصل الاجتماعي، حيث ينشر بعض الأشخاص الوجبات الثلاث يوميًا.
• التردد كثيرًا على ثلاجتك للبحث عن أطعمة لتناولها كوجبات خفيفة.
• إدمان المسلسلات التلفزيونية أو المسلسلات الدرامية الطويلة والنوم بشكل دائم في وقت متأخر من الليل، مع عدم ممارسة تمارين اللياقة البدنية نظرًا لغلق صالة الألعاب الرياضية.
• التعود على دورة يومية غير صحية متكررة، على سبيل المثال الأكل والعمل، ثم الأكل والعمل، ثم الأكل والعمل ومشاهدة فيلم وممارسة ألعاب، ثم النوم.

وفي الواقع فإن اختيار تناول الأطعمة الصحية مع الالتزام بنظام تمارين رياضية منتظم في المنزل يمكن أن يضمن عدم التعرض لخطر زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن هذا يتطلب وجود عزيمة وإصرار ومهارات فعالة لإدارة الوقت

زيوت الطهي

• تحتوي زيوت الطهي النباتية عادة على أحماض أوميجا 3 و 6 و 9 الدهنية، ولكل منها فائدته الخاصة، ويعني اختيار الزيت النباتي الصحي أكثر اختيار نوع زيت يحتوي على مستويات كبيرة من أحماض أوميجا 9 الدهنية مثل زيت الزيتون. ومع ذلك، فعلى الرغم من أنه يمكن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لإضافة نكهة إلى السلطات، إلا أنه غير مناسب لأطعمة القلي العميق نظرًا لانخفاض نقطة احتراقه. وإذا كنت تبحث عن زيت نباتي مناسب للقلي العميق، فحاول إيجاد نوع خفيف للغاية. وتشمل الزيوت النباتية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 9 زيت الكانولا وزيت نخالة الأرز.
• تشير نقطة احتراق زيت الطهي إلى درجة الحرارة التي يمكن أن يتحملها الزيت قبل الاحتراق، وبمجرد وصول زيت الطهي إلى درجة حرارة معينة، فسيبدأ في الاحتراق وإنتاج دخان لاذع يُغير من نكهة الزيت وأية أطعمة يتم طهيها فيه. وعادة ما يكون لزيوت الطهي النباتية نقطة احتراق تتراوح بين 227-237 درجة مئوية.
• إذا كانت عائلتك تستمتع بشكل خاص بالأطعمة المطهوة بالقلي العميق أو القلي السريع، فحاول البحث عن زيت بنقطة احتراق تتراوح بين المتوسطة والمرتفعة. تشمل زيوت الطهي المناسبة لهذا النوع من الطهي، والتي تعتبر صحية أيضًا بسبب ارتفاع نسبة أحماض أوميجا 3 و 9 الدهنية فيها، زيت نخالة الأرز وزيت الكاميليا وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت اللوز وزيت الجوز. ولسوء الحظ، فغالبًا ما تكون هذه المنتجات باهظة الثمن.
• على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على أحماض دهنية متوسطة السلسلة ويسهل هضمه، إلا أنه لا يُوصى به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول نظرًا لارتفاع نسبة الدهون المشبعة التي يحتوي عليها.

• تحتوي الفواكه والخضروات الخضراء، مثل التفاح الأخضر والعنب الأخضر والكيوي والكرنب والخيار على عناصر غذائية أساسية منها الكلوروفيل والكاروتينات واللوتين والزياكسانثين، حيث تساعد هذه العناصر الغذائية في زيادة مستويات مضادات الأكسدة، وتساعد أيضًا في تحسين عمل الجهاز المناعي.
• تحتوي الفواكه والخضروات الحمراء مثل الفراولة والعنب الأحمر وزهور الكركديه والطماطم والفلفل الأحمر والبصل الأحمر على عناصر غذائية أساسية منها الليكوبين والبيتاسيانين والكيرسيتين والهيسبيريدين والأنثوسيانين، وتساعد هذه العناصر الغذائية في تعزيز مستويات مضادات الأكسدة وتقليل تراكم الدهون في الأوعية الدموية.
• تحتوي الفواكه والخضروات ذات اللون الأرجواني والأزرق الداكن، ومنها العنب والتوت الأزرق والخوخ والباذنجان والكرنب الأرجواني والأرز اللزج الأسود والأرز البري على عناصر غذائية أساسية مثل الأنثوسيانين والأحماض الفينولية، مما يعزز من عمل الخلايا ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحتوي الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية مثل الماراكويا والشمام والبابايا والأناناس والجزر والذرة الحلوة واليام والفلفل الأصفر على عناصر غذائية أساسية منها الكاروتينات، والتي تعد جزءًا من عائلة فيتامين أ. كما تحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد وفيتامين ج، والتي تلعب دورًا في الحد من تنكس الخلايا وتقوية الجهاز المناعي.
• تحتوي الفواكه والخضروات البيضاء، مثل تفاح الكاسترد والليتشي والمانجوستين والفجل والقرنبيط، على عناصر غذائية أساسية منها بيتا جلوكان والفلافونويد، والتي توفر التغذية وتقوي خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن الحفاظ على كفاءة جهاز المناعة.

• توجد الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين في جميع أنحاء العين، ولكنها تكون أكثر انتشارًا في وسط العصب البصري، وهو ما يعني أن اتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر بنسبة تصل إلى 40٪. كما أنها تساعد في فلترة أشعة الضوء الأزرق الضارة المحتملة.
• يُعد الأنثوسيانين، الموجود في عنب الأحراج، من مضادات الأكسدة المفيدة للغاية والتي تساعد في منع عدد من اضطرابات العين بما في ذلك إعتام عدسة العين والضمور البقعي والالتهابات. كما يزيد من مستويات الرودوبسين لدينا، وهو ما يُعد ضروريًا لضبط البصر بحيث يتناسب مع الإضاءة المنخفضة أو الظلام.
• يُعد الليكوبين، الموجود في قشر الطماطم، أحد أعضاء عائلة مغذيات الكاروتينات، ويساعد في منع حدوث التهاب داخل العين ويقلل من تنكس الخلايا.
• يلعب الفلافونويد، الموجود في خلطات التوت المختلطة التي تحتوي على عنب الأحراج والتوت البري والتوت الأزرق والعليق والتوت القوجي والتوت الصيني، دورًا في تقوية الشبكية وإعادة تأهيل الأوعية الدموية التي تغذي أعيننا.
• تساعدنا البيتا كاروتين على الرؤية في الظلام وحماية أعيننا من الأشعة فوق البنفسجية الضارة التي تتعرض لها عند الخروج من المنزل.

يلعب نظامنا الغذائي دورًا حاسمًا في تراكم الدهون، بالإضافة إلى مساهمته في نظامنا المناعي. ولهذا يجب علينا توخ الحذر الشديد عند اختيار الأطعمة التي نتناولها. يتسنى لنا تحسين عاداتنا الغذائية من خلال التأكد من أننا نستهلك خيارات صحية، مثل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأرز البني والبروتينات الصحية الموجودة في الأسماك والدهون الصحية التي تحتوي عليها المكسرات والحبوب. وينبغي علينا أيضًا استخدام زيوت طهي صحية، ومنها زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الكاميليا وزيت الكانولا. ومن المهم أيضًا الحصول على قدر كبير من الألياف من الفواكه والخضروات العضوية. ومع ذلك، يجب علينا أيضًا التأكد من عدم تناول الكثير من الحلويات نظرًا لأن الاستهلاك الزائد للسكر سيؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن.

أجرت دورية السكري واضطرابات التمثيل الغذائي 66 دراسة وجميعها تشير إلى أن اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل الطرق للتخلص من الدهون. وعلاوة على ذلك، فإن ممارسة نظام تمرين يشتمل على تمارين للمقاومة مع اتباع نظام غذائي مُحسن لن يقلل من الدهون فحسب، بل سيزيد أيضًا من كتلة العضلات، وهو أمر مفيد للغاية للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ لممارسة الرياضة.

تمارين المقاومة التي تستهدف خفض الدهون وتقوية الجذع قد تشتمل أو لا تشتمل على أجهزة، ويمكننا في الغالب استخدام وزن الجسم لممارسة هذا النوع من التمارين. وبالنسبة للأشخاص الذين يستمتعون بالطهي، يمكن إجراء هذه التمارين أثناء انتظار طهي الطعام، يجب على الأشخاص الذين يكونون عرضة للملل أو الذين يجلسون بانتظام أمام فيلم أن يخصصوا الوقت لإجراء التمارين التالية التي تهدف إلى تقليل الدهون وتقوية الجذع:

• التمرين 1: تمرين العجلة – 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة

ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك أو بجانب أذنيك، ارفع كلا ساقيك مع ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك ولفه حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى، ويلمس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى. أخرج زفيرًا عندما يصل مرفقك إلى ركبتك واستنشق أثناء التبديل، كرر تلك الحركات 12 مرة في كل مجموعة. كرر تلك الحركات 12 مرة لاستكمال مجموعة واحدة.

• التمرين 2: تمرين جاك نايف – 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة

استلق على ظهرك مع رفع ذراعيك إلى ما بعد رأسك وتمديد ساقيك على الأرض، ارفع ذراعيك وساقيك في آن واحد، مع محاولة إبقاء ساقيك مستقيمتين عند رفعهما لمقابلة ذراعيك فوق وركيك. أخرج زفيرًا أثناء شد بطنك، واستنشق حينما تخفض ذراعيك وساقيك للخلف باتجاه الأرض.

• التمرين 3: تمرين اللوح الأمامي – 3 مجموعات كل منها 20-30 مرة

استلقِ على وجهك واستخدم مرفقيك لرفع جسدك إلى وضع اللوح الخشبي، مما يؤدي إلى شد الجذع والوركين والأُرْبِيَّة والعضلات الألوية. حافظ على ثبات أصابع قدميك على الأرض واستمر على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. أخرج زفيرًا ببطء واستنشق أثناء الإمساك باللوح.

• التمرين 4:التمرين الانعكاسي – 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة

استلقِ على ظهرك وذراعيك بجانبك، خذ شهيقًا عميقًا وبعد ذلك أثناء إخراج الزفير ارفع ساقيك ووركيك مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة. ارفع الوركين عن الأرض لمدة 2-3 ثوان قبل العودة إلى الوضع الأصلي. كرر تلك الحركات 10-12 مرة لاستكمال مجموعة واحدة.

• التمرين 5:التمرين الكلاسيكي – 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة

استلقِ على ظهرك مع رفع ركبتيك، في حين تكون قدميك مسطحتين على الأرض ويديك خلف رأسك. استنشق بعمق، وأثناء إخراج الزفير ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض نحو صدرك. حافظ على هذا الوضع مع شد عضلات جذعك لمدة 2-3 ثوان قبل العودة إلى الوضع الأصلي. تأكد من عدم شد الجزء الخلفي من رأسك لحماية رقبتك. كرر تلك الحركات 10-12 مرة لاستكمال مجموعة واحدة.