แชร์ข้อความนี้

Six Pack สร้างได้ในครัว

HIGHLIGHTS:

  • งานวิจัยของ Journal of Diabetes and Metabolic Disorders บอกเราว่า การคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกิน
  • การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ (resistance training) ช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย
  • ของหวาน ขนมหวาน เค้ก น้ำผลไม้ มีน้ำตาลที่มากเกินไปจะส่งเสริมการสะสมไขมันที่รอบพุงหากไม่งดสิ่งเหล่านี้

Six-Pack สร้างได้ในครัว

เคยมีคนบอกว่า ทำสมาธิ ทำที่ไหนก็ได้ไม่จำเป็นต้องเป็นที่วัดหรือห้องพระ และ Six-Pack ก็เช่นกัน ไม่จำเป็นต้องสร้างเฉพาะในยิมหรือฟิตเนสเท่านั้น ในครัวก็สามารถสร้าง Six-Pack ได้

Six-Pack คือลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยพยุงให้เราสามารถ นั่ง นอน ยืน เดิน ได้ การเคลื่อนไหวต่างๆ ล้วนแล้วแต่ต้องใช้กล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางนี้ทั้งสิ้น ดังนั้นในความเป็นจริงแล้ว ทุกๆ คนนั้นมี Six-pack เป็นของตัวเอง แต่โชคร้ายที่มีปริมาณของชั้นไขมันภายใต้ผิวหนังบดบังเอาไว้จนมิด

ก่อนเริ่มที่ครัว มาเริ่มที่ตัวเรา

  • อาหารที่เราทานในแต่ละวัน มีผลต่อการสะสมของไขมันหน้าท้อง ดังนั้นเราควรเลือกทานอาหารที่มีผลเสียต่อร่างกายน้อย เช่น แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง โปรตีนที่ดีจากปลา ไขมันที่ดีจากถั่วต่างๆ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่า และเส้นใยอาหารที่ดี จากผักผลไม้ออแกนิค หวานน้อย
  • อดใจให้ไหวกับของหวาน ขนมหวาน เค้ก ให้มากที่สุด เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปจะส่งเสริมการสะสมไขมันที่รอบพุง

จาก 66 งานวิจัยของ Journal of Diabetes and Metabolic Disorders บอกเราว่า การคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไป และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ (resistance training) ร่วมกับการคุมอาหาร จะลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย

Resistance training

หรือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน มีทั้งใช้อุปกรณ์และใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน สำหรับในครัว ถ้าคุณพ่อบ้านหรือแม่บ้านมีเวลาเหลือระหว่างรออาหารสุก หรือรออบ รับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน

ท่าที่ 1 Bicycle Crunch 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

  • นอนหงายราบกับพื้น ใช้มือสองข้างจับบริเวณท้ายทอยหรือใบหู ยกขาสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา
  • ยกตัวขึ้น ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำสลับไปมาเซตละ 12 ครั้ง (ตอนที่ศอกแตะเข่า ให้หายใจออก จังหวะที่ยังไม่แตะให้หายใจเข้า)

ท่าที่ 2 Jack Knife 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

  • นอนหงายราบลงกับพื้น ยืดแขนไปเหนือศีรษะ และขาสองข้างชิดราบกับพื้น
  • ยกขาสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน พยายามเหยียดขาตรงอย่างอเข่า
  • ยกตัวขึ้น แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า พยายามให้แขนและขาเข้าหากัน หายใจออก ตอนที่หน้าท้องเกร็ง และหายใจเข้าตอนที่ค่อยๆผ่อนแขนและลำตัวลงพื้น

ท่าที่ 3 Front Plank 3 เซตๆ ละ 20-30 วินาที

  • นอนคว่ำหน้าลง โดยงอศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้
  • ดันตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและก้นให้ตัวตรงขนานพื้น โดยที่เท้ายังติดพื้น ทำค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 4 Reverse Crunches 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

  • นอนหงายราบกับพื้น แขนขนาบข้างลำตัว
  • หายใจเข้าให้สุด แล้วหายใจออกพร้อม ยกขาขึ้น แล้วยกสะโพกขึ้น งอเข่า 90 องศา ดันสะโพกเหนือพื้นค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 5 Classic Crunches 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

  • นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น มือแตะไว้บริเวณศรีษะ หายใจเข้าให้ลึก
  • หายใจออกพร้อมยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้นมาบริเวณหน้าอก ให้รู้สึกถึงการเกร็งหน้าท้องส่วนบน ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

บทความที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.71 จาก 5 จำนวนโหวต 7 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท สรุป: