แชร์ข้อความนี้

จริงหรือเท็จ กับ 7 ความเชื่อ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

HIGHLIGHTS:

  • การรับประทาน กล้วยหอม หรือแครกเกอร์ชิ้นเล็กๆ ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที จะช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารเตรียมพร้อมให้มีพลังงานในการออกกำลังกาย
  • การวิ่งที่เหมาะสม ควรมีจังหวะก้าว 180 ก้าวต่อนาที หรือ 3 ก้าวต่อ 1 วินาที ไม่ก้าวยาวเกินไป (over stride) หรือวิ่งลงส้นเท้า เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเกิดแรงกระแทกที่บริเวณกระดูกข้อเข่า
  • การออกกำลังกายที่หนักเกินไป ร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีน (adrenaline) ที่จะไปเป็นตัวกระตุ้นระบบอัตโนมัติของร่างกายทำให้นอนไม่หลับได้

 

จริงหรือเท็จ กับ 7 ความเชื่อ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

เมื่อโลกโซเชียลกว้างไกลแค่ปลายนิ้ว การสื่อสาร หาข้อมูล หรือแม้กระทั่งข่าวลือข่าวจริงที่ไม่ต้องค้นคว้า ทว่าส่งผ่านกันมา ทักทายถึงบ้านกันทุกๆ วัน  การออกกำลังกายก็เช่นกัน เรื่องไหนเรื่องจริงหรือเป็นแค่ความเชื่อ ต้องมาฟังคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญจะได้ไม่แชร์กันแบบผิด ๆ

ความเชื่อ 1 ห้ามดื่มน้ำก่อนออกกำลัง จะทำให้จุก

ความจริง การดื่มน้ำมากๆ ก่อนออกกำลังกายทันทีอาจทำให้จุกแน่นได้ เนื่องจากน้ำยังไม่สามารถไปถึงทางเดินอาหารส่วนล่าง  อย่างไรก็ตามควรดื่มน้ำประมาณ  200 – 300 cc.  ก่อนออกกำลังกายประมาณ  30 นาที  โดยเฉพาะหากต้องเสียเหงื่อมากระหว่างออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือออกกำลังกายหลังตื่นนอน เพราะร่างกายขาดน้ำเป็นเวลานานจากการนอนหลับ รวมถึงควรจิบน้ำทีละน้อยๆ แต่จิบบ่อยๆ ในขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (dehydration)  ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

ความเชื่อ 2 ออกกำลังกายขณะท้องว่าง ช่วยเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น

ความจริง  การออกกำลังกายขณะท้องว่างจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่ย่อยได้ง่าย ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เช่น กล้วยหอมครึ่งผล ลูกเกด หรือแครกเกอร์ชิ้นเล็กๆ เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารเตรียมพร้อมให้มีพลังงานในการออกกำลังกาย สำหรับการเผาผลาญไขมันได้ดีหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับรูปแบบและระยะเวลาในการออกกำลังกาย หากต้องการเผาผลาญไขมันจะต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคนาน 30 นาทีขึ้นไป ซึ่งร่างกายจะดึงพลังงานทั้งจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาใช้ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นเพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายจึงควรสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วย

ความเชื่อ 3 เหงื่อออกมาก ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มาก

ความจริง  เหงื่อออกมากขณะออกกำลังกายเกิดจากการขับน้ำเพื่อลดอุณภูมิของร่างกาย  ส่วนการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและระยะเวลาของการออกกำลังกาย จะเห็นได้ว่าทั้งสองอย่างนั้นไม่เกี่ยวข้องกัน การที่เหงื่อออกมากกลับทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ  ส่งผลให้เกิดบาดเจ็บ เป็นตะคริว หรือหากขาดน้ำมากเกินไปอาจทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือเกิดโรคลมแดด (heat  stroke) ซึ่งเป็นอันตรายอย่างมาก ดังนั้นหากมีเหงื่อออกมากขณะออกกำลังกายควรจิบน้ำบ่อยๆ โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อนหรือการออกกำลังกายกลางแจ้ง

ความเชื่อ 4 วิ่งมากๆ เข่าจะเสีย

ความจริง ลักษณะการวิ่งที่มีผลเสียกับเข่าคือการวิ่งที่ก้าวยาวเกินไป (overstride) ซึ่งทำให้ปลายเท้ายื่นเกินปลายเข่า ทำให้จังหวะก้าวลงพื้นจะลงด้วยส้นเท้า เกิดแรงไปกระทำที่ข้อลูกสะบ้าเข่าสูง มีผลให้เกิดการบาดเจ็บกับลูกสะบ้า เพื่อลดการเกิดการวิ่งก้าวยาวเกินไป เราอาจจะเปลี่ยนด้วยการซอยเท้าวิ่งให้ถี่ขึ้น ควรมีจังหวะก้าว 180 ก้าวต่อนาที หรือ 3 ก้าวต่อ 1 วินาที ร่วมกับการงอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ก็จะช่วยลดการบาดเจ็บที่ผิวข้อลูกสะบ้าเข่าได้ ดังนั้นผู้วิ่งจึงควรสังเกตวิธีการวิ่งของตัวเองว่าเป็นสาเหตุของการเจ็บเข่าหรือไม่  นอกจากนี้อาการปวดเข่าอาจเกิดจากอาการบาดเจ็บที่เคยเกิดขึ้นมาก่อน  เช่น มีปัญหาข้อเข่าหลวม หรือบาดเจ็บบริเวณหมอนรองเข่า ซึ่งควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาหรือแก้ไขก่อนวิ่งอีกครั้ง

ความเชื่อ 5 ยิ่งเจ็บ ยิ่งต้องซ้ำ จะได้หายเจ็บ

ความจริง การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง  คือการบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักที่เหมาะสม ตัวมัดกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะเกิดการบาดเจ็บในระดับเส้นใยไฟเบอร์ ร่างกายจะกระตุ้นการสร้างโปรตีน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดให้กล้ามเนื้อนั้นๆ  ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นหลังการเล่นเวทเทรนนิ่งได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายควรต้องพักผ่อนเพื่อให้มีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพราะว่าหากเราออกกำลังกายซ้ำเร็วเกินไป จะทำให้ไม่เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ รวมถึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มได้ อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ต้องระวัง คือ อาการเจ็บที่มีความผิดปกติ เช่น ลงน้ำหนักไม่ได้ มีการปวดบวมบริเวณข้อต่อ งอหรือเหยียดได้ไม่สุด ซึ่งควรพบแพทย์ตรวจวินิจฉัยและรับการรักษา ไม่ควรออกกำลังกายซ้ำในบริเวณที่บาดเจ็บ เพราะอาจเกิดผลเสียต่อการใช้งานในอนาคต รวมถึงเพิ่มอาการบาดเจ็บให้รุนแรง และทำให้การรักษาซับซ้อนยิ่งขึ้น

ความเชื่อ 6 ออกกำลังกายเยอะ จะนอนไม่หลับ

ความจริง การออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วง ร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีน (Adrenaline) เป็นตัวกระตุ้นระบบอัตโนมัติของร่างกาย เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนเข้านอน แต่การออกกำลังกายเบาๆ  เช่น การยืดเส้น ร่างกายจะหลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน (endorphin) จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้น  หรือหากเลี่ยงไม่ได้ เราอาจจะเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มดาวน์ หรือยืดเส้นยืดสายให้นานขึ้น หลังจากออกกำลังกายหนักๆ ก็ได้เช่นกัน

ความเชื่อ 7 ห้ามอาบน้ำทันที หลังออกกำลังกาย

ความจริง หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะยังคงมีอุณหภูมิสูง และมีการระบายความร้อนของร่างกายผ่านทางรูขุมขนผิวหนัง เมื่อต้องอาบน้ำเย็นทันที ส่งผลให้เส้นเลือดบริเวณผิวหนังและรูขุมขนหดตัวทันที ส่งผลเสียต่อร่างกายในการปรับอุณภูมิอย่างกะทันหัน ดังนั้นหลังออกกำลังกายทุกครั้งควรทำให้ร่างกายเย็นลง (cool down) ประมาณ 10-15 นาที  ให้ระดับชีพจรและอุณหภูมิร่างกายลดลงสู่ระดับปกติ เพื่อลดภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกาย


บทความที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.50 จาก 5 จำนวนโหวต 16 โหวด

ผู้เขียน

นพ. สุวิชาญ บำรุงเชาว์เกษม สรุป: สาขาออร์โธปิดิกส์ สาขาออร์โธปิดิกส์