แชร์ข้อความนี้

5 ท่าพัฒนากล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

HIGHLIGHTS:

  • การที่กล้ามเนื้อไม่มีความแข็งแรงพอที่จะรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่ง เป็นหนึ่งสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้
  • ท่า Plank เป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดขาหนีบ ทำให้สะโพกมั่นคงขึ้น

devel

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น คือการที่กล้ามเนื้อของเราไม่มีความแข็งแรงพอที่จะรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่งในระยะทางที่มากขึ้น หรือความเร็วที่เพิ่มขึ้นได้ การออกกำลังกายเสริมเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้

งานวิจัยในปัจจุบันมีการแนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่หลายท่า ซึ่งแต่ละท่าล้วนได้รับการทดลองแล้วว่าช่วยลดอาการบาดเจ็บ หรือช่วยทำให้อาการบาดเจ็บหายเร็วขึ้น เรามาดูกันเลยครับว่ามีท่าไหนบ้างที่เราควรจะเลือกทำ

  1. เขย่งปลายเท้า(Heel Raise)

วิธีการ : ยืนบนพื้นราบหรือขอบบันได หาที่เกาะใกล้ๆ เพื่อช่วยทรงตัวแล้วเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่น่องในขณะที่ยืนที่ขอบบันได ทำซ้ำขึ้นลง

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า หรือที่เรียกว่า “รองช้ำ” ซึ่งมีงานวิจัยรายงานว่าช่วยให้อาการรองช้ำหายเร็วขึ้น และยังช่วยป้องกันอาการปวดเอ็นร้อยหวาย ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้ด้วย

  1. กางขาออกด้านข้างลำตัว(Hip Abduction Exercise)

วิธีการ : ยืนบนพื้นราบหรือนอนตะแคง ยกขาขึ้นออกทางด้านข้างของลำตัวช้าๆ เมื่อกางออกจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ ทำซ้ำขึ้นลง อาจจะใช้ถุงทรายหรือน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าด้วยก็ได้

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยรายงานว่าจะช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้

  1. เกร็งหน้าท้องและลำตัว (Plank)

วิธีการ : นอนคว่ำ ตั้งศอกขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้น เกร็งท้อง และสะโพก แล้วค้างไว้ให้นานเท่าที่ทำได้ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการค้างขึ้นได้เรื่อยๆ ตามความแข็งแรงของร่างกาย

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยว่าจะช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดขาหนีบได้ อีกทั้งยังทำให้สะโพกมั่นคงขึ้นด้วย

  1. นอนหงายยกสะโพก(Bridge)

วิธีการ : นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ระยะห่างของเท้าและเข่าเท่ากับความกว้างสะโพก แขนวางข้างลำตัว กดส้นเท้าลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างเอาไว้ แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยว่าจะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

  1. ก้าวย่อเข่าทีละข้าง (Lunges)

วิธีการ : ก้าวขาไปข้างหน้าทีละก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้เข้าด้านหลังแตะพื้นหรือย่อแค่เท่าที่ไหวก่อนก็ได้ ใช้ขาดันตัวขึ้นสลับกันไปเรื่อยๆ มีกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรง

ประโยชน์ : ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพกแข็งแรงขึ้น มีงานวิจัยพบว่านักกีฬาที่จะมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่า

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่งนั้น เป็นวิธีการช่วยลดอาการบาดเจ็บที่ทำได้ง่าย และเป็นประโยชน์อย่างมากครับ ถ้านักวิ่งทุกท่านมีเวลาก็ควรจะออกกำลังด้วยท่าเหล่านี้อย่างน้อยซัก 2 วันต่อสัปดาห์


บทความที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 3.65 จาก 5 จำนวนโหวต 49 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู