วิ่งแล้วปวดเข่า ต้องทำอย่างไร (อาการปวดเข่าด้านหน้า)

อาการ “วิ่งแล้วปวดเข่า” เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่ง ซึ่งอาการที่พบบ่อยที่สุดก็คือ “ผิวใต้สะบ้าอักเสบ” (Patellofemoral Pain Syndrome) หรือ Runner’s Knee เวลาไปปรึกษาแพทย์ ก็มักจะได้รับคำแนะนำให้หยุดวิ่ง เดี๋ยวเข่าเสื่อม! ซึ่งอันที่จริงแล้วการวิ่งไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดเข่าเสื่อมครับ แต่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวมากกว่า ว่าแล้วเราลองมาทำความเข้าใจกันดูครับว่าอาการปวดเข่านั้นเกิดจากอะไรกันแน่

วิ่งแล้วปวดเข่า เกิดจากอะไร

สาเหตุหลักที่พบมากที่สุดของการปวดเข่าจากการวิ่ง คือ การก้าวยาวเกินไป หรือ Overstride ครับ Overstride คือ การวิ่งลงส้นในขณะที่เข่าตึง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกระแทกขึ้นมาถึงเข่าได้มาก ทำให้กล้ามเนื้อช่วยรับแรงได้น้อย เปรียบเสมือนการตอกเสาเข็มนั่นเอง ดังนั้นถ้าเราอยากวิ่งต่อไป ก็ต้องหลีกเลี่ยงไม่ให้ก้าวยาวเกินไปครับ

ถ้าหากเกิดอาการปวดเข่าขึ้นมาแล้ว นักวิ่งทั้งหลายควรปฏิบัติดังนี้ครับ

1.  เพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้นในความเร็วเท่าเดิม
   การเพิ่มรอบขานั้นสามารถทำให้ก้าวสั้นลงได้ เพื่อลดโอกาสการเกิด Overstride ซึ่งการเพิ่มรอบขานั้นไม่จำเป็น ต้องให้ได้ถึง 180 รอบ/นาทีก็ได้ครับ เพราะการเพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้น 10% สามารถช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าลงได้ถึง 30% เลยครับ
2. งอลำตัวไปข้างหน้ามากขึ้น หรือพับตัวช่วงสะโพกไปข้างหน้า แต่หลังยังตรงอยู่
   การงอลำตัวประมาณ 15 องศา จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้อย่างชัดเจน การงอลำตัวไปข้างหน้าทำให้ก้าวยาวยากขึ้น จะช่วยลดโอกาสการเกิด Overstride ได้ครับ
3. ฝึกวิ่งลงเท้าโดยค่อนไปทางหน้าเท้าแทนการวิ่งลงส้น
   วิธีนี้แนะนำให้ใช้ก็ต่อเมื่อได้ลองปรับท่าวิ่งตาม 2 ข้อแรกแล้วยังมีอาการปวดอยู่นะครับ เพราะว่าการวิ่งลงหน้าเท้า ถึงแม้จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ แต่จะไปเพิ่มแรงที่ข้อเท้าแทน อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ ข้อเท้า เท้า และน่องมากขึ้น หากเปลี่ยนท่าอย่างไม่ถูกวิธี

อีกสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius) ไม่แข็งแรงพอครับ โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามักจะสัมพันธ์กับอาการปวดเข่าในนักวิ่งชาย ส่วนกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างจะสัมพันธ์กับอาการปวดเข่าในนักวิ่งหญิง ดังนั้นเราจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้ด้วยการ Squat, Leg Extension, Hip Abduction และท่าอื่นๆ อีกมากมาย

วิ่งแล้วปวดเข่า สรุปสั้นๆ วิธีวิ่งให้หายปวดเข่า ดังนี้ครับ

1. เพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้นในความเร็วเท่าเดิม
2. งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่ง
3. เปลี่ยนให้การลงเท้าค่อนมาทางหน้าเท้ามากขึ้น
4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก