แชร์ข้อความนี้

นอนไม่หลับแก้ได้ ไม่ต้องพึ่งยา

HIGHLIGHTS:

  • อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น กาแฟ น้ำอัดลม อาหารมัน ๆ มีผลทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงได้ จึงควรที่จะหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะในช่วงอาหารมื้อเย็น
  • การดื่มนมถั่วเหลืองอุ่นๆ ซึ่งมีกรดอะมิโน แอล-ทริปโตเฟนสูง แก้วเล็กๆ หรือการดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น

 

อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และวิธีแก้ที่คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงคือการกินยานอนหลับ แต่คงจะดีกว่าถ้าเราแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้จากต้นเหตุ หรือพยายามหลีกเลี่ยงจากสาเหตุหรือปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ

อาหารและเครื่องดื่มที่จะมีผลทำให้คุณภาพการนอนหลับของเราแย่ลงได้ ซึ่งเราควรที่จะหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะในช่วงอาหารมื้อเย็น ได้แก่

  • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
  • เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
  • ของหวานๆ เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ทำให้เราหลับยาก
  • การบริโภคอาหารรสจัด และอาหารมันๆมากเกินไป อาจส่งผลทำให้หลับไม่สนิทได้
  • อาหารปิ้งย่าง รวมทั้งอาหารแบบบุฟเฟ่ต์มื้อหนักๆ จะกระตุ้นทำให้เรานอนไม่หลับ
  • ควรลดอาหารที่มีโซเดียม เพราะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ร่างกายกระสับกระส่าย ทำให้นอนหลับยากขึ้น อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผลไม้ดอง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอดกรอบ รวมถึงการปรุงอาหารเค็มจัดหรือใส่ผงชูรสปริมาณมากด้วย

แหล่งของสารอาหารที่ช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้น สามารถคัดสรรมาเป็นเมนูเด็ดในมื้อเย็นได้ เช่น

  • กรดอะมิโนจาก แอล-ทริปโตเฟน (L-Tryptophan) และสารกาบา (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี พบมากในข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก หรือ จมูกข้าว รวมไปถึง เผือก มัน งา สาหร่ายทะเล และนม แต่ควรรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำจึงจะได้ผลดี ผลไม้ ได้แก่ กล้วย อินทผลัม ลูกพรุน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโน L-Tryptophan โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งถ้าร่างกายมีสารตัวนี้เพียงพอ ก็จะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด นอนหลับได้สนิทดี
  • เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง พบมากในอาหารจำพวก ปลา และไข่ รวมทั้ง เชอร์รี่ ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีฮอร์โมนเมลาโทนินสูง ที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ถั่วประเภทวอลนัท ก็มีฮอร์โมนเมลาโทนินสูงเช่นกัน
  • แมกนีเซี่ยม เป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เสริมการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น พบมากใน ถั่วต่างๆ และ ผักใบเขียว
  • วิตามินบี มีความสำคัญในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ทำให้ผ่อนคลาย และหลับได้สนิทขึ้น ซึ่งเมนูที่มีวิตามินบีสูง คือ ข้าวโอ๊ตใส่นมสดและกล้วยหอม หรือซุปมันฝรั่ง
  • การดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย (Calming Herb) หรือจะดื่มนมถั่วเหลืองอุ่นๆ ซึ่งมีกรดอะมิโน แอลทริปโตเฟนสูง แก้วเล็กๆ ก่อนนอน ก็สามารถช่วยได้
  • เครื่องดื่มชาเขียวที่ได้สกัดคาเฟอีนออกไปแล้ว จะช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ดี

หากปรับพฤติกรรม ทานอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วยังนอนหลับได้ไม่ดีพอ แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายที่ทำงานลดลง หรือโรคต่างๆ ที่อาจซ้อนเร้นโดยที่ไม่รู้ตัว  เช่น การนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะซึมเศร้า


บทความที่เกี่ยวข้อง

ติดต่อสมิติเวช

สอบถามเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.94 จาก 5 จำนวนโหวต 34 โหวด

ผู้เขียน

พญ. ม.ล.ธัญญ์นภัส เทวกุล สรุป: