แชร์ข้อความนี้

เท้าแบน ปัญหาของนักวิ่ง

HIGHLIGHTS:

  • คนเท้าแบนมักมีปัญหาเท้าบิดเข้าด้านใน หากวิ่งลงน้ำหนัก อาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย และยังเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าและปวดหลังอีกด้วย
  • มีงานวิจัยที่แสดงว่าการมีเท้าแบนมีผลต่ออาการบาดเจ็บของนักวิ่งไม่มาก แต่หากเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ โดยไม่แก้ไข อาจส่งผลบาดเจ็บมากขึ้นในอนาคตได้
  • การเลือกรองเท้าแบบ Motion Control ซึ่งเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งเท้าแบนโดยเฉพาะ เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งของคนเท้าแบนได้

 

 

นักวิ่งหลายคนอาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับลักษณะของเท้าที่สามารถสร้างปัญหาในการวิ่งได้ นั้นคือลักษณะ “เท้าแบน” ที่มีปัญหาเท้าบิดและเกิดแรงกดผิดรูป ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน

ดูอย่างไรว่าเท้าแบน

การสังเกตภาวะเท้าแบนได้ด้วยตัวเอง โดยการวางเท้าที่เปียกลงบนแผ่นกระดาษหรือบนพื้นที่สามารถมองเห็นรอยเท้าได้ชัดเจน (Wet Test) หากรอยเท้ามีลักษณะเต็มเท้า ไม่เห็นมีส่วนโค้งเว้า แสดงว่ามีแนวโน้มภาวะเท้าแบน หากไม่แน่ใจอาจไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยอีกครั้ง

เท้าปกติ (Normal) ลักษณะการเอียงของข้อเท้าตรง มีส่วนเว้าของอุ้งเท้าอย่างเหมาะสม ถือเป็นเท้าที่ดี สามารถรองรับน้ำหนักได้ดีทำให้บาดเจ็บน้อย ใส่รองเท้าแบบใดก็ได้

เท้าแบน (Flat Foot) รอยเท้าชัดเจนไม่เห็นส่วนโค้งเว้าของเท้า หรือมีเพียงเล็กน้อย คนเท้าแบนมักมีปัญหาเท้าบิดเข้าด้านใน หากวิ่งลงน้ำหนัก อาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย

เท้าโค้ง (High Arch) ลักษณะการเอียงของข้อเท้างอไปด้านนอก สังเกตได้จากส่วนโค้งเว้ามาก การรองรับน้ำหนักจากการวิ่งได้ไม่ดีเท่าที่ควร ส่งผลให้บาดเจ็บข้อเท้า

เท้าแบน เป็นปัญหาของนักวิ่งจริงหรือ

จากงานวิจัยของ Jasper W.K. Tong โรงพยาบาล KK Women’s & Children’s ประเทศสิงคโปร์ พบว่านักวิ่งที่มีภาวะเท้าแบนมีความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่าผู้มีเท้าปกติเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สำหรับงานวิจัยของ Bradley Neal จาก Queen Mary, University of London พบว่าผู้มีภาวะเท้าแบนมีความสัมพันธ์กับอาการเจ็บหน้าแข้งด้านใน (Shin Splints) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Patellofemoral Pain Syndrome ) ที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งเป็นส่วนใหญ่ แต่ไม่มีผลกับอาการบาดเจ็บส่วนอื่นๆ เช่น เท้า หรือข้อเท้า

แม้งานวิจัยจะแสดงว่าการมีเท้าแบนมีผลต่ออาการบาดเจ็บของนักวิ่งไม่มาก แต่หากเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ โดยไม่แก้ไข อาจส่งผลบาดเจ็บมากขึ้นในอนาคตได้ เนื่องจากผู้ที่มีเท้าแบน (Flat foot) หมายถึงมีฝ่าเท้าแบนราบไปกับพื้น เพราะไม่มีอุ้งเท้าด้านใน ส่งผลให้มีการบิดของฝ่าเท้าและปลายเท้า ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณน่องและฝ่าเท้าได้ง่ายกว่าคนที่มีอุ้งเท้าปกติ เพราะเกิดแรงกดในฝ่าเท้าได้ง่าย ทั้งนี้คนเท้าแบนยังมีการลงน้ำหนักบริเวณด้านในของเข่ามาก เป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าและปวดหลัง

อุปกรณ์เสริมตัวช่วยคนเท้าแบน

เลือกรองเท้าที่เหมาะสม ผู้มีภาวะเท้าแบนควรเลือกรองเท้าที่ใช้พื้นรองฝ่าเท้าที่มีความนิ่ม เพื่อช่วยให้เส้นเอ็นพยุงอุ้งเท้า รวมถึงรองเท้าควรหุ้มทั้งด้านข้างและหลังเท้า เพื่อป้องกันไม่ให้ส้นเท้าบิดหรือทำให้เท้าล้มเข้าด้านใน

เสริมพื้นรองภายในเท้า โดยการใช้แผ่นรองเท้าที่เหมาะสมกับสภาพของเท้า เพื่อช่วยพยุงและลดแรงการแทกไม่ให้เท้าบิดขณะวิ่งหรือเดิน ปัจจุบันมีทั้งแบบเป็นซิลิโคน แผ่นรองเท้า และวัสดุอื่นๆ มากมาย ทั้งนี้นักวิ่งควรลองสวมพร้อมรองเท้าที่ใช้ประจำเพื่อความกระชับและเหมาะสมกับเท้าของแต่ละคน รวมถึงผู้มีปัญหาเท้าแบนมากๆ ความพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและเลือกอุปกรณ์เสริมที่ปลอดภัย

ยืดคลายเส้น เหมาะกับผู้มีภาวะเท้าแบนไม่มาก เริ่มจากการโน้มตัวไปข้างหน้า โดยใช้มือยันผนัง จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งมาด้านหน้า วางส้นเท้าราบไปกับพื้นแล้วงอเข่า ส่วนขาที่อยู่ข้างหลังให้ยืดตรง โดยปลายนิ้วเท้าของขาหลังอยู่ในทิศทางเดียวกับส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหน้า วางส้นเท้าลงและลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

รองเท้าสำหรับนักวิ่งเท้าแบน

การเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับผู้มีอุ้งเท้าแบน จะช่วยลดการบาดเจ็บภายในฝ่าเท้า รวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน่อง ข้อเข่า ข้อสะโพก และหลังได้ดังนี้

  • เน้นรองเท้าที่มีความมั่นคง ป้องกันการล้มขณะเลี้ยว เพราะการวิ่งต้องใช้เท้าด้านในช่วยพยุงตัว
  • เลือกรองเท้าที่มีพื้นไม่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป
  • รองเท้าควรมีความหนาของพื้นพอดี เพื่อป้องการการยุบตัวลงขณะลงน้ำหนัก
  • ส่วนหน้าของรองเท้าไม่แคบหรือหลวมเกินไป เมื่อสวมแล้วสามารถขยับนิ้วเท้าได้เล็กน้อย
  • ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าด้านใน ช่วยกระจายแรงบนฝ่าเท้าให้มากขึ้น เพื่อลดการกดทับบริเวณฝ่าเท้า
  • ใช้รองเท้าแบบ Motion Control ซึ่งออกแบบมาสำหรับนักวิ่งเท้าแบนโดยเฉพาะ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

เทคนิคการเลือกรองเท้า

นอกจากรองเท้าพิเศษสำหรับนักวิ่งที่เท้าแบนแล้ว เทคนิคการเลือกซื้อรองเท้าอื่นๆ ยังช่วยลดปัญหารองเท้ากัด ปวดเท้า ตาปลา และข้อเท้าอักเสบได้เป็นอย่างดี

  1. เลือกรองเท้าที่มีคุณภาพและความทนทาน โดยดูจากการตัดเย็บและวัสดุที่ใช้ทั้งภายนอกและภายในรองเท้า
  2. ลองสวมรองเท้าในตอนเย็น ช่วงเวลาที่เท้าขยายใหญ่ที่สุด เนื่องจากมีเลือดไหลเวียนลงสู่เท้าจากการทำกิจกรรมมาตลอดวัน เพื่อป้องกันปัญหารองเท้าคับเกินไป
  3. ซื้อและลองสวมรองเท้าพร้อมถุงเท้าด้วยตัวเอง โดยขนาดของรองเท้าต้องไม่คับหรือหลวมเกินไป จากนั้นทดลองเดิน ก้าวเท้า และกระโดด โดยรองเท้าไม่เลื่อนไหลหรือหลุด

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมทดสอบและวิเคราะห์ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา


บทความที่เกี่ยวข้อง

ติดต่อสมิติเวช

สอบถามเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.25 จาก 5 จำนวนโหวต 4 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู