แชร์ข้อความนี้

เชิงลึกเทคนิคฝึกวิ่ง ให้ฟิตกว่า วิ่งเร็วกว่าเคย (Cardiorespiratory Fitness)

HIGHLIGHTS:

  • การฝึกซ้อมวิ่งอย่างถูกวิธี ช่วยให้มีการพัฒนาของสถิติเวลาในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง และช่วยลดการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม
  • แผนการวิ่งที่ดี ไม่ควรจัดให้วันที่วิ่งเร็วมาอยู่ติดกัน เพื่อลดโอกาสของการเกิดการบาดเจ็บ
  • recovery phase เป็นช่วงที่เราจะได้พักฟื้นฟูสภาพร่างกาย ให้มีความพร้อมในการรับการฝึกพัฒนาต่อยอดในวงจรการฝึกรอบต่อไป

 

เชิงลึกเทคนิคฝึกวิ่ง

เนื่องจาก ความฟิตของระบบหัวใจและปอด (Cardiorespiratory Fitness) มีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ https://en.m.wikipedia.org/wiki/Cardiorespiratory_fitness) การฝึกซ้อมวิ่งอย่างถูกวิธี เพื่อพัฒนาความฟิตของระบบหัวใจและปอด จึงเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกท่านควรทราบ ไม่เพียงแค่เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อการพัฒนาสุขภาพร่างกายในระยะยาว แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อการลงแข่งวิ่งในระยะต่าง ๆ โดยจะช่วยให้มีการพัฒนาของสถิติเวลาในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง และช่วยลดการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อม

ก่อนอื่นเราต้องเริ่มต้นจากการประเมินสภาพร่างกาย ว่าเรามีปัญหาทางด้านระบบหัวใจ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอยู่หรือไม่ ถ้ามี ควรพบแพทย์เพื่อรับการรักษาฟื้นฟูให้หายดีก่อน และปรึกษาแพทย์เรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา

ถัดมา คือการตั้งเป้าหมายระยะสั้น คือการกำหนดวันลงแข่งวิ่งใน 4-6 เดือนข้างหน้า (หมายรวมทั้งการแข่งวิ่งตามรายการ หรือการแข่งวิ่งกับตัวเองเพื่อทำลายสถิติของตน) และเลือกตารางการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมแข่งที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยพิจารณาจากระยะทางการวิ่งสะสมในแต่ละสัปดาห์ที่ผ่านมา สถิติการวิ่งที่ผ่านมา และสถิติที่ต้องการในวันแข่งขัน
ขอยกตัวอย่างตารางการฝึกวิ่งจาก http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/index.shtml ในทุกตารางฝึกจะประกอบด้วย 4 เฟส (จาก 5 เฟส) ของการฝึกร่างกาย คือ base phase, build phase, peak phase และ taper phase (เฟส 5 คือ recovery phase) เริ่มต้นจากการวิ่งแบบ easy (zone 2-3) ในช่วง pre-train เป็นเวลา 4-5 สัปดาห์ และเข้าสู่การฝึกตามตาราง 12-20 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระยะทางการแข่งขัน

การวิ่งในตารางส่วนใหญ่นั้น จะเป็นการวิ่งแบบ easy (zone 2-3) จะมีการวิ่งยาว (long slow distance) 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะมีการวิ่งเร็ว (speed work) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ (รายละเอียดการวิ่งแต่ละแบบตามตารางนั้น โปรดศึกษาจาก website ดูให้ละเอียดก่อนการทดลองใช้)

เราสามารถปรับเปลี่ยนแผนการวิ่งในตาราง เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราและบริบทต่าง ๆ แต่ควรจะให้ระยะทางวิ่งสะสมในแต่ละสัปดาห์ใกล้เคียงกับรูปแบบในตาราง (ตามรูปแบบการฝึกแบบ periodization) และไม่ควรจัดให้วันที่วิ่งเร็วมาอยู่ติดกัน เพื่อลดโอกาสของการเกิดการบาดเจ็บ

นอกเหนือจากการฝึกวิ่งตามตาราง สิ่งที่ควรฝึกควบคู่ไปด้วยกันคือ การฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อย่างมีนัยสำคัญแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้เรามีความฟิตของระบบหัวใจและปอดเพิ่มขึ้นมากกว่าการฝึกซ้อมวิ่งเพียงรูปแบบเดียว

แนะนำให้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อ lower body และ core body ให้แข็งแรง ในส่วนของ lower body ควรเลือกการฝึกกล้ามเนื้อแบบ closed kinetic chain exercise คือให้เท้าอยู่ติดกับพื้นหรือแผ่นต้านแรง เนื่องจากจะได้ฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน สอดคล้องกับการออกแรงของกล้ามเนื้อในขณะออกกำลังกายหรือในขณะใช้ชีวิตประจำวัน และจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บบริเวณข้อน้อยกว่าการฝึกกล้ามเนื้อแบบ open kinetic chain exercise

และเนื่องจากการวิ่ง เป็นรูปแบบการกระโดดไปข้างหน้าทีละขา จึงแนะนำให้เลือกออกกำลังกล้ามเนื้อช่วงล่างทีละขา เพื่อให้ขาแต่ละข้างมีกำลังกล้ามเนื้อเท่ากันหรือใกล้เคียงกันมากที่สุด และจะเป็นการฝึกระบบการทรงตัวที่จะมีส่วนช่วยในการวิ่งด้วย ท่าที่แนะนำให้ฝึก ได้แก่ reverse Lunge, Bulgarian split squat, single leg heel raise เป็นต้น

แนะนำให้เลือกใช้แรงต้านสูง ที่ทำให้เราออกแรงได้ไม่เกิน 12 ครั้งต่อ set ทำท่าละ 2-4 sets ต่อวัน สัปดาห์ละ 2 วัน ที่ไม่ใช่วันที่ติดกัน หากออกกำลังด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม ควรจะเกิดการระบมในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น ๆ สูงสุดในช่วง 24-48 ชั่วโมงหลังจากการฝึก จึงแนะนำให้เลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อรูปแบบนี้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนวันที่จะฝึกวิ่งเร็วตามตารางซ้อม เพื่อลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บ

ในส่วนของการยืดเหยียด แนะนำให้ทำทุกครั้งหลังจากเสร็จสิ้นจากการออกกำลังกายในแต่ละ session สามารถศึกษาท่าที่จำเป็นได้จากแหล่งข้อมูลต่าง ๆ สำหรับการยืดเหยียดก่อนการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำให้ยืดเหยียดแบบ dynamic มากกว่าการยืดเหยียดแบบ static

เมื่อเราฝึกซ้อมได้สม่ำเสมอตามตารางฝึก เราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในแต่ละสัปดาห์ในทางที่ดีขึ้น จนมีความแข็งแรงสูงสุดในวันที่แข่งขัน และเมื่อผ่านพ้นวันแข่งขัน เราจะเข้าสู่เฟสที่ 5 คือ recovery phase เป็นช่วงที่เราจะได้พักฟื้นฟูสภาพร่างกาย (ทั้งระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และระบบหัวใจ) และจิตใจ ให้มีความพร้อมในการรับการฝึกพัฒนาต่อยอดในวงจรการฝึกรอบต่อไป

ในช่วง recovery phase นี้เราควรลดปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับต่ำ เช่น อาจสลับไปออกกำลังกายรูปแบบที่มีแรงกระแทกต่ำแบบสบาย ๆ ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วตัวโดยใช้แรงต้านที่ต่ำลง ฝึกยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายทุก ๆ ส่วน

ระยะเวลาในช่วง recovery phase นี้จะขึ้นอยู่กับระยะทางการแข่งขันที่ผ่านมา และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล โดยประมาณคือ พัก 1 วัน ต่อการแข่งขัน 1 ไมล์ เช่น พักประมาณ 4 สัปดาห์ หลังจากการลงแข่งวิ่งทางราบในระยะมาราธอน

เมื่อเราสามารถปฏิบัติตามวงจรของการฝึกฝนร่างกายนี้ ความฟิตของระบบหัวใจและปอดจะถูกพัฒนาอย่างเป็นลำดับไปสู่จุดสูงสุด เมื่อนั้นเราจะสามารถสัมผัสถึงความสุขสบายทางร่างกาย และเราจะห่างไกลจากการเกิดโรคภัยไข้เจ็บนานัปการ

(บทความนี้เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิ่งสม่ำเสมอมาแล้วอย่างน้อย 6 เดือน)***


บทความที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.85 จาก 5 จำนวนโหวต 117 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ณัฐพล โรจน์เจริญงาม สรุป: