แชร์ข้อความนี้

กินแล้วไม่ขยับ เสี่ยงอ้วนลงพุง

HIGHLIGHTS:

  • คนที่มีภาวะโรคอ้วนลงพุงนั้น มักจะเผชิญกับความเสี่ยงของโรคมากกว่าคนปกติ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดัน และโรคหัวใจ
  • วิธีเช็กร่างกายว่าอ้วนลงพุงหรือไม่ในเบื้องต้นคือ วัดได้จากเส้นรอบเอว ว่ามากกว่าหรือเท่ากับ 90 ซม.( 36 นิ้ว) ในชาย และ มากกว่าหรือเท่ากับ 80 ซม. (32 นิ้ว) ในหญิง ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง
  • การคุมอาหารร่วมกับ ออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไป และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ (resistance training) ร่วมกับการคุมอาหาร จะลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย

 

ในช่วงเก็บตัวอยู่บ้านนี้ หลายคนที่ทำงานผ่านคอมพิวเตอร์ โน๊ตบุ๊ค หรือโทรศัพท์มือถือ อาจเสี่ยงอ้วนลงพุงได้โดยไม่รู้ตัว สังเกตได้จาก

  • บิลค่าอาหารที่สั่งจากนอกบ้านเพื่อมาส่ง เพิ่มขึ้นกว่าตอนออกไปทำงาน
  • โพสภาพอาหารที่ทำลงโซเชียลมีเดียเกือบทุกวัน บางคนโพสทั้ง 3 มื้อ
  • เปิดตู้เย็นบ่อย เพื่อหาของกินมาแกล้มระหว่างทำงานที่บ้าน
  • ติดซีรีส์หรือละครจนนอนดึก ไม่ยอมออกกำลังกายเพราะฟิตเนสปิด
  • ชีวิต Move on เป็นวงกลม ตื่น กิน ทำงาน กิน ทำงาน กิน ทำงาน ดูหนัง เล่นเกมส์ นอน

ในความเป็นจริงแล้ว การเลือกอาหารที่ไม่ทำให้อ้วนง่ายประกอบกับการ ออกกำลังกาย ง่ายๆ ในบ้าน สามารถทำให้เราไม่เสี่ยงอ้วนลงพุง เพียงแค่มีวินัยและแบ่งเวลาให้เป็น

เลือกอาหารให้เป็น โดยเฉพาะน้ำมันประกอบอาหาร

  • น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีทั้งโอเมก้า 3,6,9 จะต่างกันที่สัดส่วนของโอเมก้าแต่ละชนิด ถ้าจะเลือกน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ ก็ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 9 สูง เช่น น้ำมันมะกอก แต่น้ำมันมะกอกชนิด Extra virgin ไม่เหมาะกับการทอดเพราะจุดเกิดควันต่ำ แต่สามารถทานกับสลัดได้ หากต้องการเลือกแบบผัดได้ ให้เลือกชนิด Extra Light ส่วนน้ำมันที่มีโอเมก้า 9 รองลงมา เช่น น้ำมันคาโนลา และน้ำรำข้าว
  • จุดเกิดควัน (Smoke Point) ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้บริโภคต้องรู้ เพราะเป็นตัวใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือเมื่อเราให้ความร้อนแก่น้ำมัน ณ อุณหภูมิหนึ่ง ๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ ทำให้รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยนไป น้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส
  • หากบ้านไหนชอบการทอดหรือผัดเป็นพิเศษ ให้มองหาน้ำมันที่ผัดไฟแรงปานกลาง-แรง โดยน้ำมันในกลุ่มนี้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีโอเมก้า 3 และ 9 สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท แต่ราคาจะค่อนข้างสูง
  • แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีกรดไขมันแบบสายกลาง ย่อยง่าย แต่เนื่องจากประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวสูง จึงไม่เหมาะในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ผักผลไม้ 5 สี เน้นอาหารเพิ่มภูมิต้านทานร่างกายและไม่ทำให้อ้วน

  • ผักผลไม้สีเขียว เช่น แอปเปิ้ลเขียว องุ่นเขียว กีวี คะน้า กะหล่ำปลี แตงกวา จะมีสารสำคัญ คือ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งสารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
  • ผักผลไม้สีแดง เช่น สตรอเบอร์รี่ องุ่นแดง ดอกกระเจี๊ยบ มะเขือเทศ พริกแดง หอมแดง จะมีสารสำคัญ คือ ไลโคปีน (Lycopene) เบตาไซซีน (Betacycin) เควอซิทิน (Quercetin) เฮสเพอริดิน (Hesperidin) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือด
  • ผักผลไม้สีม่วงและสีน้ำเงิน เช่น องุ่น บลูเบอร์รี่ ลูกพรุน มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง มันม่วง ข้าวเหนียวดำ ข้าวลืมผัว จะมีสารสำคัญ คือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และสารกลุ่มฟีนอลิก แอซิด (Phenolic acid) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ต่างๆในร่างกายและลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ
  • ผักผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น เสาวรส แคนตาลูป มะละกอ สับปะรด แครอท ข้าวโพด มันเทศ พริกเหลือง จะมีสารสำคัญ คือ แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอ สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และวิตามินซี (Vitamin C) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายและสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
  • ผักผลไม้สีขาว เช่น น้อยหน่า ลิ้นจี่ มังคุด หัวไชเท้า ดอกกะหล่ำ ขิง กระเทียม เห็ด จะมีสารสำคัญ คือ เบต้า กลูแคน (Beta glucan) และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งช่วยบำรุงเม็ดเลือดขาวให้แข็งแรง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เน้นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา ถ้าต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ

  • สารในตระกูลแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่น ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งพบในบริเวณเนื้อเยื่อตา และพบมากที่สุดบริเวณจุดศูนย์กลางของจอประสาทตา ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต้อกระจกและโรคจอตาเสื่อม ได้ 40% ทั้งยังช่วยกรองแสงสีฟ้าที่อาจทำลายดวงตาได้
  • สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) จากบิลเบอร์รี (Bilberry) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก ช่วยป้องกันต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม ต้านการอักเสบ และเพิ่มระดับของโรดอปซิน (rhodopsin) ซึ่งจำเป็นต่อการปรับสายตาในที่แสงน้อยหรือการมองเห็นในที่มืด
  • สารไลโคปีน (Lycopene) จากผิวมะเขือเทศ เป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ช่วยป้องกันเยื่อบุตาอักเสบ ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา
  • สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) พบในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวม (Mixed Berry Blend) เช่น บิลเบอร์รี (Bilberry) แครนเบอร์รี (Cranberry) บลูเบอร์รี (Blueberry) ราสเบอร์รี (Raspberry) โกจิเบอร์รี (Goji Berry) หรือเก๋ากี้ ต่างก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของจอประสาทตา ฟื้นฟูเส้นเลือดฝอยที่ไปเลี้ยงดวงตา
  • สารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดี ป้องกันดวงตาจากอันตรายของรังสีอัลตราไวโอเลต เวลาที่เราออกไปข้างนอก

ออกกำลังกายที่บ้าน ได้ง่ายๆ

นอกจากการเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์แล้ว อาหารที่เราเลือกทานในแต่ละวัน มีผลต่อการสะสมของไขมันหน้าท้องทั้งสิ้น ดังนั้นเราควรเลือกทานอาหารที่มีผลเสียต่อร่างกายน้อย เช่น แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง โปรตีนที่ดีจากปลา ไขมันที่ดีจากถั่วต่างๆ น้ำมันที่ดีและมีประโยชน์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่า และเส้นใยอาหารที่ดี จากผักผลไม้ออแกนิค หวานน้อย นอกจากนั้นยังต้องห้ามใจไม่ทานของหวาน ขนมหวาน เค้ก เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปจะส่งเสริมการสะสมไขมันที่รอบพุง

จาก 66 งานวิจัยของ Journal of Diabetes and Metabolic Disorders บอกเราว่า การคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไป และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ (resistance training) ร่วมกับการคุมอาหาร จะลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี สำหรับคนที่ไม่มีเวลาในการ ออกกำลังกาย

Resistance training ลดพุง

หรือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน มีทั้งใช้อุปกรณ์และใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน หากใครที่ชอบเข้าครัว พอมีเวลาระหว่างรออาหารสุก หรือรู้สึกเบื่อๆ จากงาน หรือหนังที่กำลังดู สามารถแบ่งเวลามาลดพุงได้ตามนี้

ท่าที่ 1 Bicycle Crunch 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

โดยให้นอนหงายราบกับพื้น ใช้มือสองข้างจับบริเวณท้ายทอยหรือใบหู ยกขาสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา ยกตัวขึ้น ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำสลับไปมาเซตละ 12 ครั้ง (ตอนที่ศอกแตะเข่า ให้หายใจออก จังหวะที่ยังไม่แตะให้หายใจเข้า)

ท่าที่ 2 Jack Knife Crunches 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

นอนหงายราบลงกับพื้น ยืดแขนไปเหนือศีรษะ และขาสองข้างชิดราบกับพื้น ยกขาสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน พยายามเหยียดขาตรงอย่างอเข่า ยกตัวขึ้น แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า พยายามให้แขนและขาเข้าหากัน หายใจออก ตอนที่หน้าท้องเกร็ง และหายใจเข้าตอนที่ค่อยๆ ผ่อนแขนและลำตัวลงพื้น

ท่าที่ 3 Front Plank 3 เซตๆ ละ 20-30 วินาที

นอนคว่ำหน้าลง โดยงอศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้ ดันตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและก้นให้ตัวตรงขนานพื้น โดยที่เท้ายังติดพื้น ทำค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ ไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 4 Reverse Crunches 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

นอนหงายราบกับพื้น แขนขนาบข้างลำตัว หายใจเข้าให้สุด แล้วหายใจออกพร้อม ยกขาขึ้น แล้วยกสะโพกขึ้น งอเข่า 90 องศา ดันสะโพกเหนือพื้นค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 5 Classic Crunches 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง

นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าสองข้างขึ้น มือแตะไว้บริเวณศรีษะ หายใจเข้าให้ลึก หายใจออกพร้อมยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้นมาบริเวณหน้าอก ให้รู้สึกถึงการเกร็งหน้าท้องส่วนบน ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต


โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

เราไม่อยากให้ใครป่วย


บทความที่เกี่ยวข้อง

ติดต่อสมิติเวช

สอบถามเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

References

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 5 จาก 5 จำนวนโหวต 1 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท สรุป: