แชร์ข้อความนี้

วิถี New Normal ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและห่างไกลโควิด-19

HIGHLIGHTS:

  • สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด
  • หน้ากาก N95 ไม่ควรนำมาใส่ออกกำลังกาย เพราะตอนหายใจออกมาในหน้ากาก เราจะหายใจเอาคาร์บอนมอนอกไซด์ กลับเข้าไปในร่างกาย ทำให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้นได้
  • การออกกำลังกายนอกบ้านต้องยึดหลัก social distancing ใส่หมวก หรือ headband เพื่อที่เหงื่อจะได้ไม่ไหลลงใบหน้าหรือเข้าตา และไม่เอามือเช็ดหน้า ตา จมูก ไม่ขากถุยน้ำลาย เพื่อลดการแพร่ระบาดของโรค

 

จากการระบาดของโรคโควิด-19 (COVID-19) ส่งผลให้พฤติกรรมของผู้คนเปลี่ยนไป  เกิดสิ่งใหม่ที่เรียกว่า “New Normal” หรือ  “ชีวิตวิถีใหม่” โดยเฉพาะการหันมาใช้เทคโนโลยีในชีวิตประจำวัน ทั้งการสั่งอาหารออนไลน์  การประชุมทางไกล การศึกษาทางไกล (Learn from Home) การทำงานที่บ้าน (Work from Home) การชำระเงินด้วย  Mobile Banking  รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านสุขอนามัยผ่าน TeleCare และ Telemedicine

สิ่งสำคัญคือผู้คนส่วนใหญ่หันมาตระหนักถึงการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น เนื่องจากการมีสุขภาพที่ดีจะช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ป้องกันการเจ็บป่วยที่รุนแรง

โดยการออกกำลังกายในวิถีใหม่ (new normal) อย่างปลอดภัยสามารถทำได้ ดังนี้

เริ่มต้นที่เป้าหมาย ออกกำลังกายเพื่ออะไร?

การออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี และการออกกำลังกายเพื่อเป็นนักกีฬา หรือเพื่อลงสนามแข่งขัน

  • การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด ด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องหนักมาก ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณโซน 2 (หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate) ถึงโซน 3  (หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ maximum heart rate) หรือสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ นอกจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว ควรทำ Strength Training เช่น การเล่นเวทเสริมกล้ามเนื้อ  2 ครั้งต่อสัปดาห์  และหากต้องการเพิ่มความแข็งแรง สุขภาพดีมากขึ้น ให้เพิ่มเวลาจาก 150 นาที เป็น 170 -300 นาที ซึ่งประโยชน์สูงสุดอยู่ที่ 300 นาทีต่อสัปดาห์ หากเกินกว่านี้อาจไม่ได้เพิ่มประโยชน์ทางสุขภาพ แต่จะได้ประโยชน์ในเรื่องของประสิทธิภาพ ความเร็วและความทนทาน
  • ออกกำลังกายเพื่อเป็นนักกีฬาหรือเพื่อการแข่งขัน ส่วนใหญ่เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมตัวแข่งขัน และเพิ่มขีดความสามารถ โดยสามารถฝึกซ้อมตามตาราง ส่วนใหญ่มีระยะเวลานานกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายของคนกลุ่มนี้มีความแข็งแรงมากกว่า  

การออกกำลังกายในบ้าน

ก่อนมีการคลายล็อกดาวน์ สถานออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องปิดให้บริการ เนื่องจากเป็นสถานที่รวมตัวของคนจำนวนมาก ง่ายต่อการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส ฟิตเนสหลายแห่งมีการจัดให้มีคลาสออกกำลังกายกลุ่มเฉพาะสมาชิกทางการไลฟ์สด (Workout at Home) ซึ่งช่วงแรกอาจสร้างความอึดอัด ไม่ชินกับการออกกำลังกายคนเดียว แต่เมื่อผ่านไปมากกว่า 2 เดือน ก็สามารถทำได้อย่างสนุกสนาน  การออกกำลังกายที่บ้านหรือคอนโดทำให้ไม่ต้องเสียเวลาและประหยัดค่าใช้จ่ายในการเดินทางไปฟิตเนสอีกด้วย สำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนสสามารถเลือกการออกกำลังกายที่ชอบจากยูทูป ซึ่งมีให้เลือกมากมายเช่นกัน

ทั้งนี้ยังถือเป็นช่วงการปัดฝุ่นอุปกรณ์ออกกำลังกาย ทั้งลู่วิ่ง จักรยาน ฯลฯ ให้กลับมาใช้ออกกำลังกายอีกครั้งตามวิถีชีวิตใหม่

ออกกำลังกายนอกบ้าน

หน้ากากอนามัย อุปกรณ์เสริมสำคัญที่ต้องมีติดตัว

ด้วยข้อจำกัด ทำให้สถานออกกำลังกายสามารถเปิดบริการเพียงบางส่วน ขณะที่สวนสาธารณะอนุญาตให้เข้าใช้ได้แต่ต้องสวมหน้ากากตลอดเวลาขณะออกกำลังกาย ส่งผลให้เกิดคำถามถึงความปลอดภัย

มีแพทย์ท่านหนึ่งออกมาทำการทดลองด้วยตัวเองโดยใส่สายค้างไว้ที่เส้นเลือดแดง ขณะใส่หน้ากากวิ่งบนลู่วิ่ง และทำการนำเลือดไปตรวจ เมื่อวิ่งได้จนอัตราการเต้นหัวใจอยู่ประมาณโซน 3 ผลปรากฏชัดเจนว่าออกซิเจนในเลือดต่ำลง (แต่คาร์บอนไดออกไซด์ไม่ได้เพิ่มมาก เนื่องจากปอดสามารถขับคาร์บอนไดออกไซด์ได้) ดังนั้นจึงชี้ชัดว่าไม่ควรสวมหน้ากากขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะกลุ่มที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคปอด อย่างไรก็ตามหากเป็นเพียงการเดินหรือวิ่งเบาๆ ให้อัตราการเต้นหัวใจประมาณ โซน 1-2 อาจจะสามารถทำได้  

นอกจากนี้ประเภทของหน้ากากก็มีผลเช่นกัน หน้ากากที่สามารถป้องกันเชื้อโรคและป้องกันสารคัดหลั่งได้ดี เช่น N 95   ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายอย่างยิ่ง หน้ากากผ้าที่มีใยทอไม่ถี่มากช่วยให้หายใจง่ายขึ้น แต่ป้องกันไวรัสได้น้อย จึงควรมีการเว้นระยะห่างกับคนรอบข้างด้วย  สำหรับหน้ากากที่มีวาล์วระบายอากาศ ช่วยให้หายใจสะดวก แต่ไม่ป้องกันโรค หากมีการไอจามอาจเป็นการแพร่เชื้อโรคได้ง่าย

สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ชานเมืองหรือมีบริเวณหมู่บ้านที่สามารถวิ่งออกกำลังกายได้โดยไม่มีกฎต้องสวมหน้ากากอนามัย ควรวิ่งโดยเว้นระยะห่างจากคนรอบข้างอย่างน้อย 2 เมตร

หน้ากาก (Mask) ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งแต่ละประเภท

  • สาย Low zone (zone 1-2) ใส่หน้ากากอนามัย หรือหน้ากากผ้า เดินหรือวิ่ง เป็น Aerobic เบาๆ หายใจไม่แรงมาก คอยเปลี่ยนเมื่อหน้ากากเปียกชุ่ม เปิดพักหายใจเป็นระยะ
  • นักวิ่ง Zone 3 หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแรงมากขึ้น หน้ากากเปียกชื้นได้ง่าย และมีโอกาสเกิดออกซิเจนต่ำขณะออกกำลังได้ จึงควรหลีกเลี่ยงการใส่แมสขณะออกกำลังหนัก พิจารณาใส่ผ้าบัฟแทนเพื่อการหายใจที่สะดวกขึ้น และเปิดพักหายใจเป็นระยะ
  • สาย Tempo หรือ Interval เป็นการออกกำลังแบบ Anaerobic ต้องใช้ออกซิเจนมาก หายใจแรงตลอดเวลา ไม่แนะนำให้ใส่หน้ากากวิ่ง เพราะเป็นอันตรายได้ ควรหาที่ซ้อมที่ไม่ใกล้ชิดกันขณะออกกำลังกาย

หน้ากาก N95 ไม่ควรนำมาใส่ออกกำลังกาย เพราะตอนหายใจออกมาในหน้ากาก เราจะหายใจเอาคาร์บอนไดออกไซด์ กลับเข้าไปในร่างกาย ทำให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้นได้

ทั้งนี้การออกกำลังกายทุก zone ยังยึดหลัก social distancing ใส่หมวก หรือ headband เพื่อที่เหงื่อจะได้ไม่ไหลลงใบหน้าหรือเข้าตา และไม่เอามือเช็ดหน้า ตา จมูก ทั้งขณะออกกำลังและหลังออกกำลัง ไม่ขากถุยน้ำลาย เพื่อลดการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 และเมื่อออกกำลังกายเสร็จควรทำความสะอาดร่างกายทันที

หากอากาศร้อนต้องระวัง ฮีทสโตรก

อีกหนึ่งปัญหาออกกำลังนอกบ้าน คืออากาศร้อน ส่งผลให้เหงื่อออกมากเพื่อช่วยระบายความร้อนของร่างกาย หากอากาศร้อนมากจนร่างกายไม่สามารถปรับอุณหภูมิร่างกายได้ทัน ร่างกายจะเกิดภาวะร้อนขึ้นหรือเป็นลมแดด (Heat Stroke)  จนอวัยวะทำงานผิดปกติ อาจส่งผลให้เกิดอาการชัก หรือไตวายฉับพลันได้  

ดังนั้นหากพบว่าอุณหภูมิระหว่างวันประมาณ 36 องศา ไม่ควรออกกำลังกายนอกบ้านเด็ดขาด ควรเลี่ยงไปออกกำลังกายช่วงเช้าหรือเย็นที่อุณหภูมิภายนอกลดลง

หากจำเป็นต้องออกกำลังกายหรือออกนอกบ้านในช่วงอากาศร้อน  ควรสวมเสื้อที่สามารถระบายอากาศได้ดี   ดื่มน้ำให้เพียงพอ และจิบน้ำบ่อยๆ

ผู้ที่ออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำประมาณ 700 cc ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง  หรือดื่มน้ำ 500 cc และน้ำเกลือแร่ 200 cc ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที ประมาณ 250 cc หรือมากกว่าขึ้นกับความกระหาย และหากออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ต้องดื่มเกลือแร่ร่วมด้วย

การสังเกตอาการฮีทสโตรก

สังเกตได้จาก ปัสสาวะมีสีเข้ม  ปวดศีรษะ  คลื่นไส้อาเจียน  เป็นตะคริว  ไม่มีเหงื่อ ซึ่งควรหยุดการออกกำลังกายทันที และรีบไปโรพยาบาลให้เร็วที่สุด บอกข้อมูลเจ้าหน้าที่ เพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดโดยเร็ว

การตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

การตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย และนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตนเอง โดยสามารถตรวจดังนี้

  1. ตรวจหาโรคที่อาจซ่อนอยู่
  2. ตรวจหาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
  3. ตรวจหาอัตราการเต้นของหัวใจที่แท้จริงเฉพาะบุคคล
  4. การเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR) เพื่อดูอัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ต้องการในแต่ละวัน
  5. ประเมินผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว

เมื่อโควิด-19 อาจจะไม่หมดไปในเร็ววัน และการใช้ชีวิตประจำวัน จะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป การเรียนรู้และปรับพฤติกรรมแบบวิถีใหม่ หรือ New Normal จึงมีบทบาทและความจำเป็นอย่างยิ่ง


บทความที่เกี่ยวข้อง

ติดต่อสมิติเวช

สอบถามเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 5 จาก 5 จำนวนโหวต 1 โหวด

ผู้เขียน

นพ. อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา สรุป: สาขาอายุรศาสตร์ อนุสาขาอายุรศาสตร์โรคหัวใจ