แชร์ข้อความนี้

อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากวิ่งไกลขึ้น.. ต้องทำอย่างไร?

HIGHLIGHTS:

  • การจะวิ่งให้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้นได้นั้น เกี่ยวข้องกับระดับความหนักที่นักกีฬาสามารถออกกำลังได้ โดยที่ร่างกายยังสามารถเปลี่ยน ”แลคเตทกับกรด” หรือ “Lactate Threshold” โดยต้องเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้น เรียกว่าการฝึกแบบ “Tempo”
  • นักวิ่งที่วิ่งด้วยความหนักสูง แต่ระยะทางน้อย (50 กิโลเมตร/สัปดาห์) จะมีระดับ Lactate Threshold เพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่วิ่งด้วยความหนักต่ำ แต่ระยะทางยาว
  • การหา Tempo ของแต่ละคนสามารถทำได้หลายวิธี เช่น เพิ่มเวลาจากความเร็วเฉลี่ย (Pace*) การใช้ Heart rate การวัดจากความรู้สึก หรือการลองพูดระหว่างวิ่ง

rsz_อยากวิ่งเร็วขึ้น_ไกลขึ้น

ไม่ว่าเป้าหมายในการวิ่งของคุณคืออะไร เพื่อพิสูจน์ตัวเอง หรือแค่วิ่งเพื่อสุขภาพ อย่างน้อยก็ต้องมีสักครั้งที่อยากวิ่งให้เร็วขึ้นกว่าเดิม ไกลขึ้นกว่าเก่า เกิดขึ้นมาในความคิด และก็ต้องมีช่วงเวลาที่ไม่ว่าจะพยายามวิ่งแค่ไหนก็ไม่ได้ไกลกว่าเดิม หรือเร็วกว่าเดิมอีกแล้ว หรือที่เรียกว่า Running Plateau นั่นเอง

นักวิ่งหลายๆ ท่าน เมื่ออยากจะวิ่งได้ไกลขึ้น มักจะตามมาด้วยการฝืนวิ่งให้นานขึ้นเรื่อยๆ จนเกิดการบาดเจ็บในที่สุด และก็มีนักวิ่งอีกหลายท่านที่ต้องการวิ่งได้เร็วขึ้น ก็พยายามฝืนเพิ่มความเร็วในระยะทางเท่าเดิม จนสุดท้ายร่างกายรับไม่ไหว หรือเกิดอาการ Overtraining นั่นเอง ผลที่ตามมาทำให้คุณต้องหยุดพัก และกลับไปเริ่มต้นฝึกซ้อมใหม่อีกครั้ง วนเป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนพัฒนาการเป็นไปได้ช้า หรือไม่พัฒนาขึ้นเลย

ก่อนที่จะกล่าวถึงแนวทางการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการต่างๆ ที่กล่าวมาแล้ว และยังคงพัฒนาตัวเองขึ้นได้เรื่อยๆ อยากให้นักวิ่งรู้จักกับคำว่า Lactate Threshold กันก่อน ซึ่ง Lactate Threshold คือระดับความหนักที่นักกีฬาสามารถออกกำลังได้โดยที่ร่างกายยังสามารถเปลี่ยน แลคเตทกับกรด” กลับไปเป็นพลังงานได้ทันกับที่ผลิตออกมา ใช่ครับ…ความจริงแล้วแลคเตทเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอีกแหล่งของร่างกายเลยทีเดียว และไม่ใช่สารตัวเดียวกับที่ทำให้เกิดอาการล้าอย่างที่คิดกัน โดย Lactate Threshold นี้ มีงานวิจัยว่าสามารถใช้เป็นตัวติดตามผลการฝึกซ้อมได้ดีกว่า VO2 Max เสียอีก เพราะในผู้ที่ฝึกซ้อมวิ่งเป็นประจำ ค่า VO2 Max ที่วัดได้จะไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลงเท่าไหร่แล้ว ส่วนการที่จะวิ่งเร็วขึ้นหรือไกลขึ้นได้นั้น เราจะทำได้ก็ต่อเมื่อสามารถขยับ Lactate Threshold นี้ให้สูงขึ้น ซึ่งวิธีที่จะทำได้นั้น จำเป็นต้องฝึกซ้อมในความหนักใกล้เคียงกับ Threshold โดยเราจะเรียกการฝึกลักษณะนี้ว่า “Tempo”

Tempo คือ การฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่”สั้น” กว่า ซึ่งมีงานวิจัยว่าการฝึกแบบนี้สามารถเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปตลอด โดยการศึกษาของ Eystein Enoksen ได้แบ่งนักวิ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่วิ่งด้วยความหนักสูง แต่ระยะทางน้อย (50 กิโลเมตร/สัปดาห์) และกลุ่มที่วิ่งด้วยความหนักต่ำ แต่ระยะทางยาว (70 กิโลเมตร/สัปดาห์) ผลที่ได้พบว่ากลุ่มแรกมีระดับ Lactate Threshold เพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างชัดเจน

หลายๆ ท่านอาจมีคำถามตามมาว่า แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าความหนักที่เป็น Tempo ของเราคือเท่าไร? แม้ว่า Tempo ของแต่ละคนจะมีความแตกต่างกัน แต่วิธีการหาความหนักระดับนั้นก็สามารถทำได้ง่ายๆ หลายวิธี อาทิ

  • เพิ่มเวลาจาก ความเร็วเฉลี่ย (Pace*) ที่วิ่งแข่ง 10 กิโลเมตร ไปประมาณ 15-20 วินาที หรือเพิ่มจาก ความเร็วเฉลี่ย 5 กิโลเมตร ไปประมาณ 30-40 วินาที
    (*Pace คือความเร็วเฉลี่ยต่อ 1 กิโลเมตร เช่น Pace 6 = ใช้เวลาวิ่ง 6 นาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร)
  • หากคุณชอบใช้ Heart rate เป็นตัววัด แนะนำให้วิ่งอยู่ที่ระดับ 85-90% HRmax
  • หากคุณชอบใช้ความรู้สึก ก็ให้สังเกตความเหนื่อยอยู่ในระดับ 8 เต็ม 10 คือ ”เหนื่อยค่อนข้างมาก”
  • การลองพูดระหว่างวิ่งก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ คือ ต้องเหนื่อยในระดับที่พูดได้แค่เป็นคำ ไม่เป็นประโยค

ส่วนรูปแบบโปรแกรมการฝึกจะเป็นอย่างไรนั้นคงต้องขึ้นอยู่กับนักวิ่งแต่ละท่านด้วย ซึ่งก็มีอยู่หลายรูปแบบเลยทีเดียว แต่อย่าลืม!! ว่าต้องลดระยะทางการวิ่งในครั้งนั้นๆ ลงจากการวิ่งปกติ และไม่ควรฝึก Tempo เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากควรมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นฟูด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และไม่ประสบปัญหา Overtraining อย่างที่เคยเป็นมา เพราะ “การพักคือการฝึกซ้อมที่จำเป็นอย่างหนึ่ง”


บทความที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

คุณมีคำถามหรือไม่?

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

คำอ้างอิง

  1. NCBI – The changes in running performance and maximal oxygen uptake after long-term training in elite athletes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16446673.  Accessed on October 29, 2015.
  2. NCBI – Influence of regression model and initial intensity of an incremental test on the relationship between the lactate threshold estimated by the maximal-deviation method and running performance: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479420.  Accessed on October 29, 2015.
  3. NCBI – The effect of high- vs. low-intensity training on aerobic capacity in well-trained male middle-distance runners:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647950. Accessed on October 29, 2015.

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4 จาก 5 จำนวนโหวต 12 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู