แชร์ข้อความนี้

เรื่องน่ารู้สำหรับสาวรักฟิตเนส

HIGHLIGHTS:

  • เทสโทสเตอโรน เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการสร้างโปรตีนและมวลกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น ในผู้หญิงมีฮอร์โมนตัวนี้น้อยมาก ทำให้ผู้หญิงที่ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง จะไม่มีกล้ามที่ใหญ่โตเหมือนผู้ชาย
  • หากเกิดการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย ต้องหยุดพักไม่ควรฝืน เพราะจะทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
  • การฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ คือ ต้อง “หยุดพัก ยืดเหยียด” การกลับไปเล่นทันที ในขณะที่กล้ามเนื้อยังมีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ

 

เรื่องน่ารู้สำหรับสาวรักฟิตเนส

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าตอนนี้กระแสรักสุขภาพกำลังมาแรงมาก ๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเข้าฟิตเนสที่สาว ๆ ในยุค 4G นิยมกันมาก แต่ไม่ใช่ไปเล่นตามกระแสอย่างเดียว ต้องเล่นให้ถูกวิธีเพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงาม ร่างกายที่แข็งแรง หรือหากเกิดการบาดเจ็บก็จะได้รับมือได้อย่างถูกต้อง

สาวๆ ที่รักฟิตเนส แต่กลัวมีกล้ามต้องทำไง

สาว ๆ บางคนอยากเข้าฟิตเนส อยากออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง แต่กลัวว่าหากเล่นนาน ๆ จะทำให้มีกล้ามที่ใหญ่เกินไป กลายเป็นกล้ามปู  กลัวหุ่นออกมาเทอะทะ ไม่สวย

ในความเป็นจริง ทุกคนมีกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การที่จะให้กล้ามเนื้อเด่นชัดขึ้น ต้องมีการใช้งานหรือมีแรงมากระทำ ซึ่งกล้ามเนื้อก็จะตอบสนองด้วยการสะสมและสร้างโปรตีนขึ้นมาเสริม ทำให้มีขนาดที่ใหญ่ขึ้น หากสาวๆ ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องจะทำให้มีรูปร่างที่กระชับและมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม

ส่วนกล้ามโตๆ ที่เห็นนั้นมากจากฮอร์โมนเพศชายที่ชื่อว่า เทสโทสเตอโรน เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการสร้างโปรตีนและมวลกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น ในผู้หญิงมีฮอร์โมนตัวนี้น้อยมาก แม้จะเข้าฟิตเนสก็จะไม่มีกล้ามที่ใหญ่โตเหมือนผู้ชาย

สำหรับผู้หญิงบางคนที่มีกล้ามขนาดใหญ่เหมือนผู้ชายได้ นั่นเป็นเพราะว่า มีการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์มาช่วยในการฝึกฝน ทำให้มีกล้ามที่มีขนาดใหญ่มากขึ้น แต่การใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ก็มีผลข้างเคียง นั่นคือทำให้มีลักษณะทางเพศชายมากขึ้นได้

เล่นเวทเทรนนิ่ง แค่ไหนให้เหมาะ

สาว ๆ ต้องหาน้ำหนักที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ที่เรียกย่อ ๆ ว่า RM  (Repetition Maximum) ให้ได้ก่อน
RM คือค่าที่จะบอกว่า น้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถยกหนึ่งครั้งได้อย่างสมบูรณ์

การหาค่า RM โดยการน้ำหนักด้วยตัวเองนั้นค่อนข้างยาก เพราะการที่จะยกน้ำหนักที่สูงที่สุดอย่างสมบูรณ์ในครั้งเดียวนั้น อาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ปัจจุบันจึงมีโปรแกรม ที่สามารถคำนวณหาค่า RM ได้ โดยสามารถดูรายละเอียดได้ที่ http://calculate1rm.com

เมื่อได้ค่า RM แล้วก็จะสามารถออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองได้

สำหรับสาวที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) ต้องยกน้ำหนักประมาณ 85% ของน้ำหนักที่มากที่สุดขึ้นไป ซึ่งก็คือน้ำหนักที่ยกได้ 1-8 ครั้งแล้วจึงจะหมดแรงพอดี  แต่หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น หรือทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นที่เรียกว่า Hypertrophy ก็ต้องใช้น้ำหนักระดับปานกลางที่ยกประมาณ 8-12 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี ส่วนการยกในน้ำหนักที่น้อยลง ตั้งแต่ 12 ครั้งเป็นต้นไป ลักษณะนี้ก็จะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ Endurance

หากเกิดการบาดเจ็บจากการเล่นฟิตเนสควรทำอย่างไร

การบาดเจ็บที่เกิดจากการเล่นฟิตเนส อาจเกิดจากการไม่รู้น้ำหนักที่เหมาะสมที่ควรจะใช้ ไม่รู้จักท่าที่แหมาะสม หรือไม่ได้รับคำแนะนำที่ดีพอ เกิดการออกกำลังกายที่ผิดท่า ผิดทาง หรือเครื่องมือหรืออุปกรณ์เกิดการชำรุด ไม่พร้อมใช้งาน ก็ล้วนแล้วแต่เป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บได้

หากเกิดอาการบาดเจ็บ สิ่งที่ต้องทำคือ หยุดพัก ไม่ฝืนใช้ต่อ เพราะการฝืนจะทำให้อาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น หากมีการปวด บวม  ให้ประคบเย็นในช่วง 24-48 ชั่วโมง ลดการใช้งาน ยกอวัยวะที่เจ็บให้สูงกว่าระดับตัว ทานยาลดอาการอักเสบ

หลักการฟื้นฟูเพื่อให้กลับไปออกกำลังได้หลังการบาดเจ็บที่ถูกต้อง คือ ต้องทำตาม step “หยุดพัก ยืดเหยียด (Stretching) กล้ามเนื้อ” จนกระทั่งมีความยืดหยุ่นที่ดีแล้วค่อยไปเล่น การข้าม step เช่น พักจนไม่ปวดแล้ว กลับไปเวท เทรนนิ่ง ทันที ในขณะที่กล้ามเนื้อยังมีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ ซึ่งการบาดเจ็บซ้ำนั้นจะทำให้ประสิทธิภาพในการกลับไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังการลดลง

อาการแบบไหนที่ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้

หากมีอาการปวดบวมอย่างรวดเร็ว  มีอาการผิดรูป ไม่สามารถลงน้ำหนักหรือใช้งานส่วนที่บาดเจ็บได้ ต้องมาพบแพทย์โดยทันที

การรักษา ก็ขึ้นอยู่กับว่าเป็นการบาดเจ็บตรงส่วนไหน มีการบาดเจ็บร่วมของอวัยวะใดบ้าง เช่น การบาดเจ็บร่วมของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นหรือกระดูกร่วมด้วยหรือไม่ แพทย์ก็จะพิจารณารักษาตามความเหมาะสม

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีนอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ได้รูปร่างที่สวยงาม สมส่วน เพิ่มความมั่นใจให้คุณสาว ๆ ได้อย่างแน่นอน ไม่ต้องกังวลว่าจะมีกล้ามใหญ่โตเกินไป ไม่สวยงาม และถ้าหากเกิดอาการบาดเจ็บก็อย่าฝืน หยุดพัก ให้หายดี ก่อนที่จะกลับไปฟิตใหม่อีครั้ง

*ขอบคุณข้อมูลจากเว็บไซต์ http://calculate1rm.com


บทความที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.45 จาก 5 จำนวนโหวต 20 โหวด

ผู้เขียน

นพ. สุวิชาญ บำรุงเชาว์เกษม สรุป: สาขาออร์โธปิดิกส์ สาขาออร์โธปิดิกส์