แชร์ข้อความนี้

โหลดแป้งอย่างไร ไม่ให้ชนกำแพงตอนแข่งมาราธอน

HIGHLIGHTS:

  • ก่อนการแข่งฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน ต้องเตรียมพลังงานให้พร้อมก่อนวิ่ง โดยต้องโหลดแป้งให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้ตามแผนโดยไม่มีกำแพงมาขวาง
  • แหล่งพลังงานหลักๆ ของนักวิ่งมาราธอน มาจากแป้งและไขมัน ส่วนจะใช้อะไรมากกว่ากันนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเร็ว หรือความหนักที่เราจะวิ่ง
  • แป้งที่กินก่อนการวิ่งต้องเป็นแป้งที่ย่อยง่าย กากน้อย เช่น ข้าว ขนมปังขาว หลีกเลี่ยงแป้งที่มีกากติดมาด้วย เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท

 

โหลดแป้งอย่างไร ไม่ให้ชนกำแพงตอนแข่งมาราธอน

นอกเหนือจากการซ้อมวิ่งแล้ว การกินหรือการเตรียมพลังงานให้พร้อมก่อนแข่งวิ่งระยะทางยาวๆ ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กันเลยนะครับ

นักวิ่งระยะไกล  อ่านข้อมูลเพิ่มเติม คลิก หลายๆ ท่านคงเคยได้ยินมากันอยู่แล้ว ว่าก่อนแข่งฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน อ่านข้อมูลเพิ่มเติม คลิก จะต้องโหลดแป้งให้เพียงพอ ซึ่งแนวคิดนี้ก็เอามาจากหลักการใช้พลังงานของร่างกายทั่วๆ ไปครับ โดยแหล่งพลังงานหลักๆ ของนักวิ่งมาราธอน ก็จะมาจากแป้งและไขมัน ส่วนจะใช้อะไรมากกว่ากันนั้น ก็ขึ้นอยู่กับความเร็ว หรือความหนักที่เราจะวิ่งครับ ถ้าวิ่งเร็วก็จะใช้แป้งในสัดส่วนที่มากขึ้น อ่านข้อมูลเพิ่มเติม คลิก 

ซึ่งในตอนแข่งส่วนใหญ่แล้ว เราก็จะใช้แป้งเป็นหลัก โดยแป้งที่เราใช้ก็จะอยู่ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและที่ตับ ถ้าไกลโคเจนหมด เราก็จะต้องเปลี่ยนไปใช้ไขมันมากขึ้น และร่างกายก็ต้องทำงานหนักขึ้นในการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานอีกด้วย ตรงนี้แหละครับ ที่เราจะเริ่ม ชนกำแพง” ดังนั้นการโหลดแป้งให้พอ ก็จะช่วยให้เราวิ่งได้ตามแผน โดยไม่มีกำแพงมาขวาง

ส่วนเรื่องวิธีการโหลดก็มีสูตรแนะนำกันอยู่หลายสูตร บางคนโหลดก่อนล่วงหน้าเป็นสัปดาห์ บางคนกินทุกอย่างที่ขวางหน้าเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ แต่จริงๆ แล้วจะโหลดอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด…..

Dr. Wilson และทีมวิจัย ได้ทำการวิจัยในนักวิ่งที่ลงแข่งมาราธอน 46 คน โดยเก็บข้อมูลการกินตลอดตั้งแต่ 3 วันก่อนแข่ง จนถึงขณะที่แข่งอยู่ รวมถึงข้อมูลทางร่างกายต่างๆ ด้วย พบว่า คาร์โบไฮเดรทที่กินในวันก่อนแข่ง จนถึงเช้าวันแข่งเท่านั้น ที่มีความสัมพันธ์กับเวลาการแข่งขัน (นักวิ่งที่กินเยอะกว่า ทำเวลาได้ดีกว่า) ดังนั้นช่วงก่อนแข่งซัก 24-36 ชม.ก็จะเป็นเวลาทองที่เราจะเริ่มโหลดแป้งกันได้เลยครับ

การโหลดก่อนหน้านั้นนานเกินไป นอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากโดยไม่จำเป็นแล้ว (อย่าลืมว่าต้องวิ่งแบกน้ำหนักส่วนเกินนั้น ไป 42.195 กม.) ยังทำให้อาจมีผลทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนอีกด้วย

อาหารที่เราจะกินในช่วงนี้ ก็ไม่ใช่กินอะไรก็ได้ไม่ยั้ง แค่ให้พลังงานเท่านั้นพอ เราไม่จำเป็นต้องกินมากเกินปกติ แค่เปลี่ยนให้อาหารส่วนใหญ่ซักประมาณ 85-95% เป็นแป้งก็พอ และก็ต้องเป็นแป้งที่ย่อยง่าย กากน้อย เช่น พวกข้าว ขนมปังขาว เป็นต้น หลีกเลี่ยงแป้งที่มีกากติดมาด้วย เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท

โดยแนะนำให้กินอาหารมื้อใหญ่ให้หมดก่อนแข่งอย่างน้อย 12 ชม. เพื่อให้เวลาร่างกายเปลี่ยนแป้งไปเป็นไกลโคเจนให้หมดก่อน  แล้วตอนก่อนแข่งซัก 3-4 ชม. ค่อยเติมมื้อเล็กเข้าไปอีกก็พอครับ

สรุปสั้นๆ ก็คือ เวลาเริ่มแข่งตี 4 เราก็ควรโหลดให้เสร็จก่อน 4 โมงเย็น แล้วก็ตื่นมากินอีกทีก่อนวิ่ง เพื่อนๆ พี่ๆ ก็จะได้พลังงานเต็มถังไปยืนหน้าเส้นสตาร์ทครับ


บทความที่เกี่ยวข้อง

ติดต่อสมิติเวช

สอบถามเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 2.60 จาก 5 จำนวนโหวต 5 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู