แชร์ข้อความนี้

วิ่งอย่างไร ไม่ให้ผิวเสีย

HIGHLIGHTS:

  • การวิ่งนอกจากจะช่วยรักษาระดับความดันเลือด ระดับการทำงานของหัวใจ ปอด ความอดทนของกล้ามเนื้อ ลดไขมันส่วนเกินแล้ว ยังช่วยในเรื่องลดความเครียดได้ด้วย
  • ครีมกันแดดที่เหมาะสำหรับการวิ่งในเมืองไทยคือ SPF มากกว่า 30 และ PA มากกว่า 3+ (หรือ PPD มากกว่า 16)
  • การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารเบตาแคโรทีน ไลโคพีน โพลิฟีนอล แอนโทไซยานินและโอเมก้า 3 จะช่วยลดการอักเสบของผิวและลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัยได้ในกลุ่มนักวิ่ง

ปัจจุบันค่านิยมเรื่องการวิ่งเพื่อสุขภาพ เริ่มเข้ามามีบทบาทหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะ ช่วยรักษาระดับความดันเลือด ระดับการทำงานของหัวใจ ปอด ความอดทนของกล้ามเนื้อ ลดไขมันส่วนเกินแล้ว ยังช่วยในเรื่องลดความเครียดได้ด้วย

แต่การวิ่งกลางแดดบ่อยๆ ในเวลาที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้ผิวเสียและมีริ้วรอยก่อนวัยได้ง่าย เคล็ดลับในการป้องกันคือ

เลือกครีมกันแดดที่ให้ค่าการปกป้องผิวระดับที่สูงและทนเหงื่อ

  • เลือกครีมกันแดดที่มีค่า SPF (Sun Protection Factor) 30 ขึ้นไปสำหรับแดดเมืองไทย (ในเมืองไทยค่า SPF เคลมได้สูงสุด 50+ ) เนื่องจาก SPF แสดงการปกป้องรังสียูวีบี ที่สามารถทำให้ผิวไหม้ แสบ แดงได้
  • เลือกครีมกันแดดที่มีค่า PA (PROTECTION UVA CLASS เป็นค่ามาตรฐานจากประเทศญี่ปุ่น) 3+ ขึ้นไป (ในเมืองไทยเคลม PA ได้สูงสุด 4+) เพราะรังสียูวีเอ สามารถทำให้เกิดฝ้ากระ และริ้วรอยเหี่ยวย่นก่อนวัยได้
  • กรณีที่เราใช้ครีมกันแดดจากฝั่งยุโรป การปกป้องรังสียูวีเอจะใช้คำว่า PPD (Persistent Pigment Darkening) แทน ซึ่งควรเลือก PPD ที่มากกว่า 16 ขึ้นไป โดยคณะกรรมาธิการยุโรปกำหนดว่าครีมกันแดดที่ดี ควรมีค่า SPF หารกับ PPD แล้วได้ค่าน้อยกว่า 3 แต่หากไม่รู้ค่า PPD ที่แน่ชัด ให้สังเกตส่วนผสมต่อไปนี้ Mexoryl XL, Tinosorb, Titanium Dioxide, Zine Oxide เพราะเป็นส่วนผสมที่กันรังสี UVA ได้ดี
  • เราควรเลือกครีมกันแดดที่สามารถทนน้ำ ทนเหงื่อได้ แต่ก็มีข้อจำกัดคือ คำว่า Water proof , Sweat proof ,Water resistant สามารถทนน้ำและเหงื่อได้เพียง 40 นาที หรือ Very water resistant สามารถทนน้ำและเหงื่อได้เพียง 80 นาที ทางออกคือ ทาบ่อยๆ แต่ถ้าขี้เกียจทาซ้ำ (หมอเข้าใจคะว่ามันอาจจะลำบาก) ก็พยายามวิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นๆ แทน

เลือกทานอาหารที่สามารถปกป้องผิวจากแสงแดด

  • สารเบตาแคโรทีนและแอลฟาแคโรทีน สามารถปกป้องผิวเราจากแสงแดดได้ ลดการอักเสบได้ ซึ่งพบในแครอท ฟักทอง ข้าวโพด ผักใบเขียว มะละกอ แตงโม เสาวรส แคนตาลูป
  • สารไลโคพีน สามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด อีกทั้งยังช่วยลดการเกิดฝ้ากระได้ ซึ่งพบใน มะเขือเทศ ฟักข้าว พริกหวาน
  • สารแอนโทไซยานิน สามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด อีกทั้งยังช่วยลดการเกิดฝ้ากระได้ ซึ่งพบในผลไม้ตระกูลเบอรี่ องุ่นแดง แก้วมังกรแดง
  • สารกลุ่มโพลิฟีนอลสามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด ซึ่งพบในชาเขียว
  • สารกลุ่มโอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบของผิวจากแสงแดด เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวตลอดเวลาที่เจอแดด ซึ่งพบใน เมล็ดแฟล็กซ์ ถั่วต่างๆ น้ำมันปลา ปลา

เลือกวิ่งในเวลาที่เหมาะสมและเตรียมอุปกรณ์ปกป้องผิว

  • วิธีการป้องกันอันตรายจากแสงแดดได้ดีที่สุด คือ การหลีกเลี่ยงแสงแดดจัด ๆ ในช่วงเวลาประมาณ 09.00-16.00 น. แต่ถ้าคุณต้องออกแดด นอกจากจะต้องทาครีมกันแดดแล้วก็ยังต้องป้องกันแสงแดดด้วยวิธีอื่น ๆ ด้วย เช่น ใส่หมวก สวมแว่นกันแดด เพราะรอบดวงตาเป็นส่วนที่บอบบางและมักจะเกิดริ้วรอยและจอประสาทตาเสื่อมจากแสงแดดได้ง่าย
  • เลือกใส่เสื้อผ้าที่มีคุณสมบัติในป้องกันแสงแดด สามารถสังเกต ได้จากคำว่า Anti-UV material ในยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ แม้ว่าจะสะท้อนแสงได้ไม่ 100% แต่ก็สามารถปกป้องผิวในบริเวณที่เราไม่สามารถทาครีมกันแดดได้

การสลับมาออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือที่ยิม อาจเป็นอีกทางเลือกของคนที่กลัวแสงแดดค่ะ สุดท้ายอย่าลืมส่งเคล็ดลับดีๆ นี้ ต่อไปยังคนที่เราห่วงใยด้วยนะคะ


โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมทดสอบและวิเคราะห์ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา


บทความที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.80 จาก 5 จำนวนโหวต 10 โหวด

ผู้เขียน

พญ. ศุภวงษ์ อัศดามงคล สรุป: สาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ สาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์