แชร์ข้อความนี้

วิ่งไม่ได้ดั่งใจ ลองใหม่…ให้วิตามินช่วย

HIGHLIGHTS:

  • การขาดวิตามินดี เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก ให้ทานปลาแซลมอน ปลาทู นมถั่วเหลืองและเห็ด หรือจากการรับแดดเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน
  • วิตามินอีช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและนำโพแทสเซียมไปใช้ในร่างกาย การขาดวิตามินอีอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและกล้ามเนื้อโดยรวมอ่อนแอ ทำให้ประสิทธิภาพของนักวิ่งแย่ลง

 

วิ่งไม่ได้ดั่งใจ ลองใหม่...ให้วิตามินช่วย

แม้เทรนด์การวิ่งจะมาแรงทั้งในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ที่ต้องการให้สุขภาพดี แต่บางครั้งการวิ่งก็ทำให้ร่างกายรู้สึกล้า เหนื่อย อ่อนเพลีย หรือกระทั่งในผู้ที่วิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง อาจเกิดอาการบาดเจ็บ การฟื้นตัวช้า รวมถึงความฟิตตก

ปัจจัยหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือโภชนาการ โดยเฉพาะเรื่องของวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เพื่อฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีที่สุด

ธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุให้เกิดความเมื่อยล้าและความทนทานลดลง เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ตัวการสำคัญในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดีในขณะท้องว่าง แต่อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ปวดท้องและท้องร่วง ดังนั้นหากจะรับประทานธาตุเหล็กเสริมควรมีอาหารรองท้องเล็กน้อย สำหรับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อวัว ตับ และผักใบเขียว

วิตามินบี 6, 12

องค์ประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง รวมถึงช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและสมอง วิตามินบี 6, 12 ยังมีส่วนสำคัญทำให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมจากการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า หากขาดวิตามินบี 12 เป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง รู้สึกอ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวันลดลง

ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินบี 6, 12 ได้เอง ดังนั้นจึงต้องรับจากอาหาร ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ เช่น บี 12 พบได้ใน ปลาเนื้อวัว และไก่ สำหรับไข่และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ส่วน บี 6 ก็พบจากพืชใบเขียว อย่างไรก็ตามในผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจเลือกทดแทนด้วยธัญพืช นมถั่วเหลืองและยีสต์

วิตามินดี

ทำหน้าที่สำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสมให้กับร่างกาย รวมถึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากขาดวิตามินดีอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง
ปัจจุบันพบว่าร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เพียงพอ จากการรับแดดโดยตรง (ขณะปราศจากครีมกันแดดเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน) หรือรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาทู รวมถึงนมถั่วเหลืองและเห็ด

วิตามินซีและอี

วิตามินซีเป็นสารประกอบที่ถูกใช้ในการเสริมสร้างเอ็น กล้ามเนื้อและเส้นเลือด ช่วยในการรักษาบาดแผลและซ่อมแซมกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง วิตามินซีพบมากในผัก โดยเฉพาะดอกกะหล่ำ ผักกาดขาว ผักโขม ผักบุ้ง และผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม มะนาว รวมถึงฝรั่งและมะละกอ

สำหรับวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและนำโพแทสเซียมไปใช้ในร่างกาย การขาดวิตามินอีอย่างรุนแรงอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและกล้ามเนื้อโดยรวมอ่อนแอ ซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพของนักวิ่งแย่ลง วิตามินอีพบมากในธัญพืช ถั่วเปลือกแข็งและผักใบเขียว

วิตามินซีและอีทำงานได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและปกป้องหลอดเลือดแดงตลอดจนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง การเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและโรคอัลไซเมอร์

การขาดวิตามินหรือได้รับวิตามินไม่เพียงพอ ส่วนใหญ่เกิดในผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เสียเหงื่อมาก จนร่างกายสูญเสียสารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งต้องจำกัดอาหารควบคู่ไปด้วย ดังนั้นการได้รับวิตามินและเกลือแร่จากอาหารให้เพียงพอ รวมถึงการรับประทานวิตามินเสริมจึงมีความสำคัญต่อการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาความเหมาะสมอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ ให้แน่ใจว่าไม่ได้รับวิตามินมากหรือน้อยเกินไปในแต่ละวัน และเพื่อเป็นการเตรียมตัวกับการวิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุด


บทความที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.35 จาก 5 จำนวนโหวต 31 โหวด

ผู้เขียน

นพ. สุรเมศวร์ ศิริจารุวงศ์ สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู