แชร์ข้อความนี้

วิ่งแล้วกินอย่างไรให้ผอม

HIGHLIGHTS:

  • คนที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน ควรทำควบคู่กันไป
  • การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน นอกจากจะช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติแล้ว น้ำยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ
  • การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการดูแลอาหารการกิน อาจทำให้เกิดความเครียด การให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อยๆ ตามใจปากสัก 1 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้รางกายผ่อนคลายและมีกำลังใจดูแลสุขภาพต่อไป

 

 

“วิ่งแล้วกินได้” หลายคนคงพยักหน้าเห็นด้วยอย่างยินดี แต่ “กินได้” เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือวิ่งแล้วนั้น ก็ไม่ได้หมายความว่ากินอะไรก็ได้ มากเท่าไหร่ก็ได้ หรือตามใจปากจนมากเกินไป หากเป้าหมายของการวิ่งคือความผอมร่วมด้วย

คนที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็มีความสำคัญไม่น้อย โดยสามารถทำควบคู่กันไป ดังนี้

ไม่อดอาหาร

สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก การจำกัดอาหารแบบสุดขั้วหรืออดอาหาร อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เมื่อกลับมากินแบบปกติ อาจทำให้น้ำหนักขึ้นมาเท่าเดิมหรือมากกว่าได้ เนื่องจากเมื่อเรากินน้อยลง ร่างกายจะปรับสมดุลด้วยการเผาผลาญอาหารให้น้อยลง และกักเก็บอาหารในรูปของไขมันเพิ่มขึ้น เพื่อไว้เป็นพลังงานสำรอง เนื่องจากร่างกายเข้าใจว่ากำลังเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหาร

ดังนั้น การลดความน้ำหนักด้วยการอดอาหาร อาจเห็นผลอย่างมากในระยะแรก แต่หากทำต่อเนื่อง ร่างกายจะปรับระบบเผาผลาญให้ต่ำลง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญเสียหาย กล้ามเนื้อหายไป โดยเฉพาะนักวิ่งเมื่อกินอะไรเข้าไปก็จะกลับมาอ้วนได้ง่ายกว่าเดิม

กินอาหารดีมีประโยชน์

อาหารมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ เลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด และไขมันสูง เน้นรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่หวานมาก เลือกอาหารที่มีกากใยสูง ช่วยให้อิ่มนาน และส่งผลดีต่อการขับถ่าย รวมถึงอาหารที่มีวิตามินจำเป็นต่อร่างกาย รับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว หรือเต้าหู้ ซึ่งช่วยให้อิ่มนาน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่งผลดีต่อผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนักวิ่งที่ใช้พลังงานมาก

รู้จักเปลี่ยน

การเลือกอาหารมีผลต่อสุขภาพและความอ้วน ลองเปลี่ยนจากแป้งขัดขาว เป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท เลือกเนื้อปลาหรือไก่ไม่ติดหนัง แทนเนื้อหมู เนื้อวัวและเครื่องในสัตว์ รับประทานถั่วและธัญพืชแทนขนมขบเคี้ยว รวมถึงเลือกดื่มน้ำสะอาดดีกว่าน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มรสหวาน

กินแค่พออิ่ม

สมองของเราจะส่งสัญญาณเตือนว่าอิ่มแล้ว หลังจากรับประทานอาหารเสร็จไป 20 นาที ดังนั้นการรับประทานอาหารให้อิ่มราว 80% จะทำให้อิ่มกำลังดี แต่ถ้ากินจนอิ่ม100% หลังจากนั้นเรามักรู้สึกว่าอิ่มมากเกินไป ทั้งนี้การกินจนอิ่มมากเกินไปยังทำให้กระเพาะอาหารขยายออก จนเราต้องกินมากขึ้นเรื่อยๆ การปล่อยให้ท้องหิว หรือพร่องนิดหน่อย คือสัญญาณว่าสุขภาพดี สมองก็จะเริ่มชินกับความอิ่มพอดี อย่าให้ความอยากหรือความอร่อยทำให้เรากินเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการ

กินช้าๆ

การกินอาหารเร็ว ทำให้เรากินมาก เนื่องจากกว่าจะรู้สึกว่าอิ่มก็กินเข้าไปเยอะแล้ว ดังนั้นลองเคี้ยวช้าลง ซึ่งนอกจากจะทำให้รับประทานได้น้อยลงแล้ว ยังทำให้ได้สัมผัสกับรสชาติของอาหารอย่างแท้จริงมากขึ้นด้วย

ใช้ภาชนะขนาดเล็ก

ด้วยความเคยชินกับการรับประทานข้าวหมดจาน หากเปลี่ยนจานให้เล็กลง การรับประทานหมดจานย่อมหมายถึงปริมาณอาหารที่น้อยลงด้วยเช่นกัน

อย่าเสียดาย

เราเคยถูกสอนว่าไม่ให้รับประทานอาหารเหลือทิ้ง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องกินอาหารทุกอย่างให้หมดทั้งๆ ที่อิ่มแล้ว ดังนั้นการตักแบ่งอาหารให้พอดีรับประทาน แบ่งที่เหลือให้คนใกล้ชิด และรับประทานให้หมดน่าจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ยังเหลือของ ก็ควรตัดใจทิ้งเสียบ้าง ดีกว่าให้กลายเป็นพลังงานเหลือใช้ในร่างกาย

ดื่มน้ำให้พอเพียง

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน นอกจากจะช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติแล้ว น้ำยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ รวมถึงทำให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย

ให้รางวัลด้วย Cheat Meal

การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการดูแลอาหารการกิน อาจทำให้เกิดความเครียด จนไม่สามารถทำไปอย่างถาวรได้ การให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อยๆ ตามใจปากสัก 1 วันต่อสัปดาห์ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและมีกำลังใจดูแลสุขภาพต่อไปได้อย่างต่อเนื่องและยาวนาน


บทความที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 5 จาก 5 จำนวนโหวต 4 โหวด

ผู้เขียน

พญ. ศุภวงษ์ อัศดามงคล สรุป: