วิ่งเพื่อชีวิตที่ดี (Run…for the best)

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนึ่งที่ง่าย ไม่ต้องหาอุปกรณ์อะไรมากมายซึ่งนอกจากจะเพิ่มความฟิตให้ร่างกายแล้ว การวิ่งยังช่วยลดอัตราการเกิดของโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือด แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดอื่นๆ อีกด้วย

แต่การวิ่งอย่างหักโหม ด้วยความเร็วหรือระยะทางที่มากเกินไป และความเชื่อที่ผิดๆ อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ดังนั้น ก่อนที่จะวิ่งหรือออกกำลังด้วยวิธีใดๆ ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนเป็นดีที่สุด

วิ่งแบบไหนที่ถูกต้อง

เป็นคำถามยอดฮิตแต่ก็ยังมีหลายคนเข้าใจผิด แม้แต่นักวิ่งเอง บางคนบอกว่าวิ่งลงหน้าเท้าถูก บางคนก็บอกว่าลงส้นเท้าถึงจะถูก แต่จริงๆ แล้วการวิ่งลงหน้าเท้าหรือปลายเท้านั้น อัตราการบาดเจ็บไม่ได้แตกต่างกันเลย เพียงแต่การวิ่งลงหน้าเท้ากับการวิ่งลงส้นนั้นใช้กล้ามเนื้อ และโครงสร้างที่มารับน้ำหนักตัวแตกต่างกันการลงส้นก็จะมีแรงไปกระทำที่เข่ากับสะโพกมากกว่า ส่วนการลงหน้าเท้าก็จะไปหนักที่ข้อเท้ามากกว่าเรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่งนั้น ยังมีอีกหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ไม่ใช่เฉพาะท่าวิ่งที่เป็นคำตอบของทุกอย่างทั้งพื้นผิวในการวิ่ง ความหนักความเร็วในการวิ่ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฯลฯ ล้วนเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บทั้งหมด ฉะนั้นจึงไม่มีท่าวิ่งที่ตายตัวสำหรับทุกคนขึ้นอยู่กับสรีระ ความถนัดและการปรับเปลี่ยนวิธีการวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเองมากกว่า แต่สิ่งสำคัญที่อยากให้นักวิ่งระวังและหลีกเลี่ยงคือท่าวิ่งที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คือ

  •  การก้าวยาวเกินไป และลงเท้าในขณะที่เข่าตึงอยู่ เพราะจะทำให้บาดเจ็บที่ข้อเข่าได้ง่าย เนื่องจากแรงไม่ได้ถูก Support โดยข้อเท้าและขา
  •  วิ่งไขว้ขา อันนี้สาวๆ มักทำบ่อย เพราะแรงกระทำจะออกไปด้านข้าง ไม่ได้กระทำกับขาตรงๆ ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
  •  วิ่งแล้วตัวกระเด้งขึ้น-ลง เพราะการวิ่งที่ทำให้ตัวเด้งลอยสูงขึ้นเวลาที่ร่างกายลงมาแตะถึงพื้นจะทำให้รับแรงกระแทกมากขึ้น
  •  วิ่งตัวโยก คือการวิ่งไปซ้ายที ขวาที การวิ่งที่ไม่สมดุลแบบนี้ก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

สาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บส่วนใหญ่ คือ การเพิ่มความเร็วเกินไป เกินจากที่ร่างกายจะรับได้ โดยอาการบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ

  1.  อาการบาดเจ็บที่สัมพันธ์กับ “ระยะทาง” ได้แก่ อาการเจ็บเข่าใต้กระดูกสะบ้า อาการเจ็บเส้นเอ็นหัวเข่าด้านข้าง, อาการเจ็บเส้นเอ็นหัวเข่าด้านหน้า
  2.  อาการบาดเจ็บที่สัมพันธ์กับ “ความเร็ว” ได้แก่ อาการเจ็บเอ็นร้อยหวาย, อาการเจ็บน่อง, รองช้ำ มีงานวิจัยเปรียบเทียบแรงกระทำกับข้อเข่าและข้อเท้า ขณะที่วิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกันออกไป สิ่งที่พบคือ เมื่อเราวิ่งเร็วขึ้น แรงกระทำที่เข่าและข้อเท้า ก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่แรงกระทำทั้ง 2 ที่นั้นเพิ่มขึ้นในอัตราส่วนที่ไม่เท่ากันโดย “แรงที่กระทำที่ข้อเท้านั้น เพิ่มขึ้นมากกว่าแรงกระทำที่เข่าอย่างเห็นได้ชัด”

จึงสรุปได้ว่ากลุ่มที่อาการบาดเจ็บสัมพันธ์กับระยะทาง จะเกิดกับโครงสร้างที่อยู่ค่อนไปทางด้านหน้า

ส่วนกลุ่มที่สัมพันธ์กับความเร็วจะเกิดแถวๆ เท้า ข้อเท้า จะอยู่ทางด้านหลัง ดังนั้นใครที่บาดเจ็บบริเวณข้อเท้า ก็ลองวิ่งให้ช้าลงหน่อยแต่ถ้าใครบาดเจ็บที่บริเวณเข่า ก็ควรจะวิ่งให้น้อยลง

ใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าของเราแบบนี้สิ ถึงจะวิ่งดีและไม่บาดเจ็บอันนี้จริงหรือ?

มีงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับการใช้รองเท้า 3 แบบ แล้ววัดอาการบาดเจ็บ จำนวน 105 คน โดยแบ่งนักวิ่งเป็น 3 กลุ่ม ตามลักษณะเท้า ซึ่งในแต่ละกลุ่ม ผู้วิจัยก็ได้แบ่งเป็น 3 กลุ่มย่อยอีกที และให้ใช้รองเท้าสำหรับเท้าทั้ง 3 แบบโดยการสุ่มก็คือ คนที่อยู่ในกลุ่มใดก็ตาม ก็มีโอกาสที่จะได้ใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะกับเท้าของตัวเอง เช่น คนเท้าแบนมาก ก็มีโอกาสได้ใส่รองเท้าปกติ ปรากฎว่าอัตราการเกิดการบาดเจ็บไม่ได้แตกต่างกันเลย ดังนั้น คำแนะนำเรื่องการเลือกรองเท้าวิ่งตามลักษณะเท้า ที่ใช้กันอยู่ในปัจจุบันนั้น จึงไม่ได้มีความจำเป็น แต่ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุด

และสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ คือ ควรมีรองเท้าใส่วิ่งมากกว่า 1 คู่ เพราะรองเท้าแต่ละคู่ แต่ละยี่ห้อ แต่ละรุ่น ก็มีความแตกต่างกันออกไป เวลาที่ใส่รองเท้าคู่หนึ่ง ท่าวิ่งหรือโครงสร้างของร่างกายที่รับแรงกระแทกก็เป็นแบบหนึ่ง วันนี้อาจจะ support กล้ามเนื้อมัดนี้ พรุ่งนี้อาจจะ support อีกมัดหนึ่ง ช่วยกันกระจายแรงกระแทก ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกซ้ำๆ ที่เดิม จึงช่วยลดการบาดเจ็บได้ เพราะการบาดเจ็บจากการวิ่งหลักๆ คือ แรงกระแทกที่ถูกทำซ้ำๆ อยู่ที่เดิมนั่นเอง

อย่าวิ่งเลย…เดี๋ยวเข่าเสื่อม?

มีงายวิจัยรองรับว่า การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อมแต่ยังช่วยป้องกันได้ด้วยซ้ำ เพียงแต่ต้องวิ่งให้ถูกวิธี หากคนที่น้ำหนักตัวไม่มากถึงแม้มีอาการปวดเข่าอยู่บ้างก็สามารถวิ่งได้ เพราะคนที่ข้อเข่าเสื่อมมักจะมีน้ำหนักตัวมาก ทำให้เข่าต้องแบกรับน้ำหนักเยอะ จึงเกิดข้อเข่าเสื่อมได้ง่าย ถ้าน้ำหนักมากแล้วมีอาการปวดเข่าด้วย หากเริ่มวิ่งเลยอาจจะไม่ไหว ก็จะแนะนำให้ออกกำลังกายแบบอื่นก่อน เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เมื่อลดน้ำหนักได้ประมาณ 5-10% จึงค่อยเริ่มวิ่ง ซึ่งการวิ่งจะสามารถช่วยลดอาการปวดเข่าได้อีกด้วย

เรื่องอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ในบางคนที่เริ่มเป็นใหม่ๆ อาจรู้สึกว่าไม่มาก อาจดูว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย และนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ค่อยจะยอมหยุดวิ่ง ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดเพราะจริงๆ แล้ว การบาดเจ็บน้อยๆ สามารถรักษาได้ง่าย อาจไม่จำเป็นต้องมาพบแพทย์ก็ได้ ขอให้รู้จักตัวเอง ถ้ารู้สึกว่าบาดเจ็บก็ควรจะหยุดวิ่ง ทำยังไงก็ได้เพื่อให้หายจากการบาดเจ็บนี้ก่อนอย่าปล่อยให้เรื้อรัง แล้วจะได้วิ่งกันอย่างมีความสุขตลอดไป

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 0 จาก 5 จำนวนโหวต 0 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู

  • ลงทะเบียนเพื่อรับข้อมูลข่าวสารด้านสุขภาพที่มีประโยชน์และทันสมัยจากโรงพยาบาลสมิติเวช