แชร์ข้อความนี้

วิ่งอย่างไรไม่ให้เจ็บ

HIGHLIGHTS:

  • ตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายพร้อมกับการวิ่งมีหลายอย่าง ทั้งการรับประทานอาหารมีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำอย่างเหมาะสม ที่สำคัญหากมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรพักจนกว่าร่างกายจะพร้อม อย่าฝืนหรือหักโหมจนเกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง
  • การก้าวเท้ายาวเกินไป ส่งผลให้เกิดการปวดเข่ารวมไปถึงการปวดสะโพกและหลัง เพราะการก้าวเท้ายาว ๆ ทำให้มีแรงกระแทกส่งผ่านไปที่เข่าได้มากขึ้น
  • การวอร์มอัพและคูลดาวน์ ทุกครั้งก่อนและหลังวิ่ง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

 

 

การออกกำลังกายโดยการวิ่งมักถูกมองว่าเป็นเรื่องง่าย แค่มีรองเท้าสักคู่ก็ออกวิ่งได้แล้ว แต่หากใครได้ลองวิ่งจริงจังหรือหลงเสน่ห์การวิ่งเข้าแล้ว จะพบว่าการวิ่งมีความซับซ้อนมากกว่าที่คิดมากมาย โดยเฉพาะเทคนิคการลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

วิ่งง่ายไร้ความเจ็บปวด

นักวิ่งที่เพิ่งลงสนามไม่นานมักพบปัญหาวิ่งไปสักพักแล้วเจ็บบริเวณหน้าแข้ง หรือข้อเท้า ซึ่งเกิดจากเนื้อเยื่อต่างๆ บริเวณขาทั้งสองข้างไม่สามารถรับแรงกระแทกของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เนื้อเยื่อหดตัว ขาดความยืดหยุ่น และเกิดการอักเสบขึ้น บางคนหยุดวิ่งเพียงวันสองวัน หรือกินยาคลายกล้ามเนื้อแล้วดีขึ้นก็กลับไปวิ่งทันที โดยไม่ได้แก้ปัญหาเนื้อเยื่ออักเสบให้คืนสภาพ อาจส่งผลให้กลายเป็นภาวะบาดเจ็บเรื้อรังได้

กันไว้ดีกว่าแก้

  • ไม่ควรก้าวเท้ายาวเกินไป ซึ่งทำให้แรงกระแทกส่งผ่านไปที่เข่าได้มาก ส่งผลให้เกิดการปวดเข่าได้ง่าย รวมไปถึงสะโพกและหลัง
  • วอร์มอัพทุกครั้ง ทั้งนี้การวอร์มอัพแบบไดนามิกหรือแบบเคลื่อนไหวก็เหมาะกับเตรียมพร้อม กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ นาน 5-10 นาที ก่อนออกวิ่งเต็มที่
  • เลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสําคัญที่ไม่ควรมองข้าม รองเท้าควรกระชับพอดีกับเท้า โดยพื้นรองเท้าสามารถกันแรงกระแทกได้ดี หรือออกแบบมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ
  • ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้า ในกรณีที่เท้าแบนหรืออุ้งเท้าไม่สูง เนื่องจากการวิ่งนานๆ อาจทำให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อเท้าและข้อเข่าได้มากกว่าผู้ที่มีอุ้งเท้าปกติ โดยใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าติดภายในรองเท้า หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
  • เพิ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ด้วยการเล่นเวทสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อรองรับการใช้กำลังขาขณะวิ่ง
  • ค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างเหมาะสม โดยการฝึกวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าและบาดเจ็บในที่สุด
  • ไม่ลืมคูลดาวน์หลังการวิ่งทุกครั้ง รวมถึงเมื่อใกล้สิ้นสุดการวิ่ง ควรค่อยๆ ลดความเร็วลง จากนั้นเดินช้าๆ ต่ออีกสักพัก เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาวะปกติ

นอกจากนี้การกินดีอยู่ดี รับประทานอาหารมีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ และดื่มน้ำอย่างเหมาะสมยังเป็นตัวช่วยสำคัญให้ร่างกายพร้อมกับการวิ่ง โดยเฉพาะหากเคยบาดเจ็บจากการวิ่งมาก่อน ควรพักจนกว่าร่างกายจะพร้อมกลับมาวิ่งอีกครั้ง สำหรับอาการบาดเจ็บเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมทดสอบและวิเคราะห์ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา


บทความที่เกี่ยวข้อง

ติดต่อสมิติเวช

สอบถามเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 5 จาก 5 จำนวนโหวต 3 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู