ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งอย่างไรให้ไม่เจ็บ

• การวอร์มอัพเบาๆ ร่วมกับ ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ด้วยการเคลื่อนไหวแบบ Dynamic stretching ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และยังส่งผลดีในระยะยาว เมื่อเทียบกับกลุ่มที่วอร์มอัพโดยการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างเอาไว้เพียงอย่างเดียว หรือกลุ่มที่ไม่มีการวอร์มอัพ
• หากมีอาการตึงของกล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้ว การวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ตึงอยู่ได้คลายออกก่อนการเริ่มต้นวิ่ง จะเป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

หลายท่านคงจะเคยได้ยินคำแนะนำให้วอร์มอัพ และ ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บมาบ้างใช่ไหมครับ? ผมเองก็เป็นหนึ่งในกลุ่มคนที่เชื่อ และปฏิบัติตามมาตลอด อาจจะมากบ้างน้อยบ้าง แล้วแต่ความเหมาะสมของวันและเวลาครับ วันไหนอยากเล่นกีฬาเร็วๆ ก็ยืดน้อยหน่อย วันไหนมีเวลามากผมก็ยืดอยู่ประมาณเกือบครึ่งชั่วโมง

แต่รู้หรือไม่ครับว่ามีงานวิจัยอยู่มากมาย ที่บอกว่า การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังนั้นไม่ได้ช่วยลดอาการบาดเจ็บลงเลย! ก่อนอื่น ขอทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนนะครับ ว่าการยืดกล้ามเนื้อที่กล่าวถึงในที่นี้ คือการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างในมุมที่เรารู้สึกตึงหรือที่เรียกว่า Static stretching

ในปี 2004, Stephen Thacker ได้นำข้อมูลของงานวิจัยที่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อถึง 361 งานวิจัย มาสรุปผล พบว่า ไม่มีหลักฐานยืนยันว่า การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลัง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งก็ยังมีงานวิจัยใหญ่อีกงานหนึ่งในปี 2008 ที่ให้ผลสรุปเช่นเดียวกัน

คงไม่ใช่เช่นนั้นแน่นอนครับ เพราะจุดประสงค์ของการวอร์มอัพ คือการเตรียมร่างกาย และกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการใช้งาน ซึ่งก็ยังมีงานวิจัยอื่นๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการวอร์มอัพเบาๆ ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนไหวแบบ Dynamic stretching นั้นสามารถช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และยังส่งผลดีในระยะยาวอีกด้วย เมื่อเทียบกับกลุ่มที่วอร์มอัพโดยการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างเอาไว้เพียงอย่างเดียว หรือแม้กระทั่งกลุ่มที่ไม่มีการวอร์มอัพเลย

แล้วเราจะเอาข้อมูลมากมายเหล่านี้มาปรับใช้กับการวิ่งได้อย่างไร?

ผมขอแนะนำตามวิธีที่ Jason Winchester จาก Louisiana State University ได้นำประยุกต์ให้เข้ากับการวิ่งไว้ดังนี้ครับ ซึ่งต้องขอบอกไว้ก่อนว่า ผลสรุปนี้ไม่มีงานวิจัยรองรับนะครับ แต่เป็นวิธีที่ผมคิดว่าปฏิบัติตามได้ง่าย และประหยัดเวลาด้วยครับ

1. เริ่มด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ อย่างน้อย 5 นาที
   • High knees (วิ่งยกเข่าสูง)
   • Heel Kick หรือ Butt Kick (วิ่งส้นเท้าแตะก้น)
   • Walking lunge (ก้าวขาไปข้างหน้าทีละข้าง แล้วย่อตัวลง)
   • Skip
2. วิ่งให้เร็วขึ้นเล็กน้อยในระยะสั้นๆ ซัก 2-3 รอบ
3. จากนั้นค่อยเริ่มต้นวิ่งตามระยะ และความเร็วที่ตั้งใจไว้ครับ

ยังไงก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง นั้นก็ยังคงมีประโยชน์สำหรับนักวิ่งนะครับ เพราะสาเหตุของอาการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น ส่วนหนึ่งเกิดจากการที่มีแรงมากระทำซ้ำๆ ที่จุดเดิม ฉะนั้นการลดแรงกระทำซ้ำๆ ก็ถือเป็นการหลีกเลี่ยงที่ดี นั่นแปลว่าหากท่านที่มีอาการตึงของกล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้ว หากวอร์มอัพด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ตึงอยู่ได้คลายออกก่อนการเริ่มต้นวิ่ง ก็เป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ครับ การยืดกล้ามเนื้อแบบค้าง นั้นก็ยังคงมีประโยชน์อย่างอื่นอีกนะครับ ครั้งต่อไปผมจะมาเล่าถึงเรื่องนี้กัน  ขอให้ทุกท่าน วิ่งโดยไม่มีอาการบาดเจ็บนะครับ

Run Hard and Be Nice to People

CREDIT : Fanpage Learn’n’Run