แชร์ข้อความนี้

Running Analysis ฟิตก่อนวิ่ง

HIGHLIGHTS:

  • ก่อนการวิ่งควรจะต้องมีการฝึกฝนร่างกายให้ฟิตก่อน เพื่อเป็นการเตรียมทั้งใจและกายให้พร้อม จะได้ช่วยป้องกันไม่ให้บาดเจ็บในการวิ่ง
  • Running Analysis และการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจทำให้เราได้รู้ขีดจำกัดในการออกกำลังกายของตัวเอง และยังช่วยป้องกันไม่ให้ฝึกหนักเกินไป (Overtraining) จนอาจเกิดอันตรายได้
  • ควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนวิ่งหรือออกกำลังกาย 30 นาที และควรจิบน้ำทีละน้อยๆ แต่จิบบ่อยๆ ในขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

 

เมื่อย่างเข้าฤดูหนาว อากาศกำลังสบาย เหมาะกับการวิ่งมาราธอนในประเทศไทย คงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับนักวิ่งมืออาชีพที่จะเริ่มฟิตร่างกายเพื่อเข้าร่วมแข่งในหลากหลายสนาม แล้วนักวิ่งมือใหม่ล่ะควรเตรียมตัวกันอย่างไร ให้ฟิตเฟิร์มก่อนเจอสนามจริง แล้ว Running Analysis หรือการวิเคราะห์การวิ่งจะมีส่วนช่วยอย่างไร

พื้นฐานแน่นปึ้กฝึกให้ฟิต

  1. วอร์มอัพ (Warm up) ก่อนออกวิ่งทุกครั้งควรทำการอบอุ่นร่างกาย โดยการการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching Exercises) ประมาณ 10-15 นาที เช่น วิ่งยกเข่าสูง วิ่งส้นเท้าแตะกัน รวมถึงการวิ่งวอร์มช้าๆ ไม่รีบเร่งและต้องไม่กระชาก ประมาณ 10-15 นาที สามารถสังเกตได้จากความรู้สึกถึงกล้ามเนื้อมีอุณหภูมิสูงขึ้น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ให้สามารถสร้างแรงรองรับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกยืดออกมามากเกินไปและยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย
  2. ค้นหาขีดจำกัดของตัวเอง ด้วยการทำ Running Analysis คือ การวิเคราะห์การวิ่ง โดยสามารถค้นหาขีดจำกัดของด้วยเอง ด้วยการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อควบคุมความหนักเบาของการฝึกฝนและช่วยป้องกัน ไม่ให้ผู้วิ่งฝึกแบบหนักเกินไป (Overtraining) การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สามารถคำนวณแบบง่ายๆ โดยเอา 220-อายุ เช่น อายุ 30 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 190 BPM คือ Maximum Heart Rat หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ร่างกายสามารถทนได้
  3. ฝึกวิ่งแบบเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน (Endurance) การฝึกให้อึดโดยทั่วไปจะควบคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 60-70% ซึ่งเป็นช่วงที่หายใจได้สะดวก มีการเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจ ให้เลือดไปสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีความทนทานมากขึ้น โดยฝึกวิ่งนาน 15- 30 นาที
  4. การคูลดาวน์ (Cool Down) ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง (Static Stretching Exercises) เป็นการยืดเหยียดที่ไม่ค่อยได้ขยับกล้ามเนื้อในแบบที่ต้องใช้งานจริงอย่างต่อเนื่องและเพียงพอ ควรใช้ระยะเวลา ให้นานเท่าการวอร์มอัพ จนกว่าชีพจรหรืออัตราการเต้นหัวใจลดต่ำลงอยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยมาก โดยทำค้างไว้อย่างน้อย 10-20 วินาที จึงจะเกิดการยืดของเซลล์กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
  5. ช่วงพักฟื้น (Recovery) อีกเรื่องสำคัญที่มักถูกมองข้าม เป็นต้นเหตุให้นักวิ่งบาดเจ็บ การพักพื้นช่วยให้ร่างกายมีเวลา ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียงกับที่ร่างกายต้องการ

ฝึกแบบมีตาราง

หากต้องการฝึกซ้อมเพื่อลงวิ่งในสนามจริง ควรมีการฝึกวิ่งแบบมีตารางการวิ่งที่แน่นอน นอกจากจะทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมแล้ว ยังช่วยการฝึกเป็นระเบียบและง่ายขึ้นอีกด้วย

  1. วันฝึกวิ่ง (Running workout) สามารถฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกวันเว้นวัน โดยมีการฝึกวิ่งระยะไกล (Long Runs) 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนให้ร่างกาย
  2. วันหยุดพัก (Rest) และฝึกกีฬาประเภทอื่น (Cross-Training) วันที่เหลือจากการฝึกวิ่ง พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ รวมถึงเลือกกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อแตกต่างจากการวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือฝึกโยคะ

อาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง

การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานพอเหมาะและดื่มน้ำสะอาดอย่างพอเพียงก่อนการฝึกฝนประมาณ 30 นาที -1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน ลดอาการเครียดและเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดี

  1. น้ำ ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1-2 ลิตร และควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที โดยเฉพาะหากต้องในฝึกหนัก รวมถึงควรจิบน้ำทีละน้อยๆ แต่จิบบ่อยๆ ในขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
  2. โยเกิร์ต มีโปรตีนและกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามควรเลือกแบบรสธรรมชาติ และไม่รับประทานมากเกินไป
  3. ผลไม้ ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมากจนเกินไป โดยเฉพาะตระกูลเบอรี่ ซึ่งมีวิตามินซี ช่วยเพิ่มความสดชื่นและลดความอ่อนล้า กล้วย ก็เป็นตัวเลือกที่ดี ให้ทั้งพลังงาน และเพิ่มโพแทสเซียม สามารถลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้

วิ่ง+เวท ฟิตแบบตัวจริง

นอกจากการวิ่งเพียงอย่างเดียว ลองการเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ร่วมด้วย ถือเป็นผสมผสานการออกกำลังกายที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ร่างกาย โดยเน้นการเล่นคาร์ดิโอหรือวิ่งเป็นหลัก เเละฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทรองลงมา สามารถวิ่งและเวทเทรนนิ่งต่อเนื่องกันในวันเดียวกันได้ เพียงแต่ควรมีเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อให้พอเหมาะ

หากเป้าหมายคือการลงสนามจริงทั้งฮาล์ฟและฟูลมาราธอน การฝึกฝนให้ร่างกายฟิตและพร้อมจึงเป็นเรื่องสำคัญ เป็นการเตรียมทั้งใจและกาย รวมถึงป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ทุกการวิ่งจะมีความผ่อนคลาย สนุกสนาน และภูมิใจ สนามไหนๆ ก็ไม่เกี่ยงอีกต่อไป


บทความที่เกี่ยวข้อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.20 จาก 5 จำนวนโหวต 15 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู