แชร์ข้อความนี้

อาหารสุขภาพสำหรับวัยทอง

HIGHLIGHTS:

  • การมีอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญทำงานได้น้อยลง ควรเลือกรับประทานอาหาร ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองได้
  • วัยทองจะมีระดับฮอร์โมนเพศลดลง ทำให้อารมณ์แปรปรวน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้
  • ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้มีไขมันสะสม เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน

 

เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40-50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง วัยทองจึงเป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ในทั้ง 2 เพศ ระดับฮอร์โมนที่ลดลงส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หลงลืมง่ายร่วมกับมีความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอ้วนลงพุง

การรู้จักเลือกอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานอย่างเหมาะสม จะช่วยลดปัญหาและปัจจัยเสี่ยงผลกระทบของอาการวัยทอง รวมถึงช่วยให้มีสุขภาพที่ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข

หลักการบริโภคอาหารในวัยทอง

นอกจากปัญหาวัยทองแล้ว การมีอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญยังทำงานน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามหลักโภชนาการ ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวดี ไม่แห้งแตก รวมถึงป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกิน

อาหารที่ควรรับประทาน

อารมณ์แปรปรวนง่ายมีมาคู่กับวัยทอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำจึงเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิด ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

นอกจากนี้วัยทองยังเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีโอกาสที่จะกระดูกแตกหักง่าย จึงควรรับประทานอาหารอุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีธาตุโบรอน (boron) ช่วยเพิ่มความสามารถในการกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ รวมถึงแอปเปิ้ล องุ่น และส้ม ทั้งนี้ผักในตระกูลกะหล่ำอุดมด้วยธาตุโบรอน ได้แก่ บล็อกโคลี แขนงผัก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า เป็นต้น

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์กับร่างกาย รวมถึงกากใยยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว ทั้งนี้ในผักผลไม้ยังอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดอาจไปกระตุ้นให้ภาวะวัยทองมีอาการมากขึ้นได้ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งนี้การดื่มชา กาแฟเป็นประจำยังส่งผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และอาหารแปรรูป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน

แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ

นอกจากอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงแล้ว การแบ่งรับประทานอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ โดยรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย

อย่างไรก็ตามไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้าที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงได้ตลอดวัน ส่วนมื้อเย็นอาจลดปริมาณคาร์โบรไฮเดรทลง โดยเพิ่มเป็นโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ หรือเนื้อปลา

แนวทางการรับประทานอาหารในวัยทอง มีดังนี้

ปัญหา เลือกกินอาหาร จำกัด/หลีกเลี่ยงอาหาร
1. ไขมันในเลือดสูง
  • ไขมันอิ่มตัวต่ำ
    ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมหรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย น้ำมันรำข้าวน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัทอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสงฯลฯ)
  • คอเลสเตอรอลต่ำ
    เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้
  • อาหารโอเมก้า 3 สูง
    ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเช่นแฟลกซ์ซีดวอลนัท ปลาสวาย ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาดุก ปลากะพง
  • อาหารกากใยสูง
    เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลวีท ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำลูกเดือย ผักและผลไม้สด
  • ปรุงอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
    เช่น ต้ม นึ่ง อบ ยำ ตุ๋น ย่าง
  • ไขมันอิ่มตัวสูงมีผลเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แหนม กุนเชียง แฮม เบคอนฯลฯ) กะทิ นมข้นหวาน เนย ครีมน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
  • อาหารที่มีไขมันทรานส์
    เช่น เนยแข็ง ครีมเทียม เบเกอรี่ ขนมอบกรอบอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
  • คอเลสเตอรอลสูง
    เช่น ไข่แดง ไม่เกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์เครื่องในสัตว์ ปู กุ้ง หอย ปลาหมึกไข่ปลา มันปูและกุ้ง
  • อาหารที่มีน้ำตาลสูง
    ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เช่น เค้ก คุ้กกี้ พาย ไอศกรีมช็อคโกแลต ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม
  • อาหารผัดมันๆ ของทอด
2. เบาหวาน/ความดันโลหิตสูง/โรคหัวใจและหลอดเลือด/น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน
  • ดูหลักการรับประทานอาหารเช่นเดียวกับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง
  • ผลไม้สดตามฤดูกาล
    เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สาลี่สตอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ชมพู่
  • เครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเติมน้ำตาลน้อย
    เช่น น้ำเก๊กฮวย น้ำมะตูม น้ำกระเจี๊ยบน้ำชานมสดหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ
  • ลดอาหารเค็ม
    ควรใช้เกลือปรุงอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวันหรือใช้น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสปรุงรสต่างๆ ไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวันสามารถใช้เครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติแทน เช่น มะนาวพริกพริกไทย หัวหอม โหระพา กระเทียม ตะไคร้ มะกรูด
  • ผลไม้รสหวานจัดเช่น ลำไย ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ละมุด
  • เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลมาก
    เช่น กาแฟ ชาเย็น โอเลี้ยง น้ำหวานน้ำผลไม้ น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมหรือนมถั่วเหลืองที่ปรุงแต่งรสหวาน
  • อาหารแปรรูป
    เช่น อาหารกระป๋องที่หวาน เค็ม (ดูจากฉลากโภชนาการ) ของหมักดอง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม หมูยอ ไส้กรอก กุนเชียงผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ตากแห้ง
3. กระดูกพรุน
  • ไฟโตรเอสโตรเจน
    เป็นสารที่พบในพืชช่วยสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน จะช่วยลดการเกิดกระดูกพรุนซึ่งมักพบในข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ถั่วดำถั่วเขียว ฟักทอง กะหล่ำปลี บล็อคโคลี่ แครอท มะละกอ มันฝรั่ง
  • แหล่งของแคลเซียม
    ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกมักพบในกุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต ยอดแค ผักคะน้า ผักกาดเขียว ถั่วลันเตา มะเขือพวง ยอดใบขี้เหล็ก ถั่วแดงหลวง
  • รับวิตามินดีให้เพียงพอ
    เพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ ทุกวัน ครั้งละ 15 นาที
  • อาหารที่มีไฟเตตและออกซาเลตสูง
    ทำให้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่นใบยอ ใบชะพลู หน่อไม้ ปวยเล้ง ผักโขมใบชา ดังนั้นควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ห่างจากอาหารที่มีแคลเซียม ประมาณ 3ชั่วโมง
5. ร้อนวูบวาบ
  • แหล่งของไฟโตรเอสโตรเจน
    (ตามหัวข้อกระดูกพรุน)
  • อาหารรสจัด เครื่องดื่มร้อนๆเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์
4. นอนไม่หลับ
  • ทริปโทเฟน
    คือ กรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินและเซโรโทนิน มีส่วนช่วยในการนอนหลับซึ่งมักพบในถั่วเหลือง ไข่ไก่ นมไก่ ปลาทูน่า ไก่งวง เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้ ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต กล้วย
  • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่น
    ชา กาแฟ น้ำอัดลม

ตัวอย่างรายการอาหาร 7 วัน

วัน

เช้า กลางวัน ว่างบ่าย

เย็น

วันอาทิตย์

 

  • ข้าวต้มข้าวกล้องปลา
  • น้ำเต้าหู้ธัญพืช
  • กล้วย
  • ข้าวสวยข้าวกล้อง
  • แกงเลียงผักรวมกุ้งสด
  • หมูอบสับปะรด
  • เต้าฮวยนมสด ไขมันต่ำ
  • สเต๊กปลาย่าง
  • ซุปหัวหอม
  • สลัดผลไม้
วันจันทร์

 

 

  • แซนด์วิชโฮลวีททูน่า
  • โยเกิร์ตพร่องมันเนย
  • สตรอเบอร์รี่
  • ก๋วยเตี๋ยวไก่มะระ
  • น้ำใบเตย
  • ฝรั่ง
  • บัวลอยงาดำน้ำขิง
  • ข้าวสวยข้าวกล้อง
  • ลาบเห็ด
  • ต้มส้มปลาทู
วันอังคาร

 

  • ข้าวสวยข้าวกล้อง
  • แกงจืดมะระยัดไส้หมูสับ
  • เต้าหู้ทรงเครื่อง
  • สปาเกตตี้ขี้เมาหอยลาย
  • สลัดเห็ดย่างไข่ต้ม
  • เชอรี่
  • อัลมอนด์
  • ชมพู่
  • ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่าง
  • ยำสาหร่ายญี่ปุ่น
  • แคนตาลูป
วันพุธ

 

  • โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับเห็ดหอม
  • แอปเปิ้ล
  • บะหมี่หมูแดงน้ำ
  • มะละกอ

 

  • เต้าทึง
  • ข้าวสวยข้าวกล้อง
  • ไก่อบผักคะน้า
  • ต้มยำปลาน้ำใส
วันพฤหัสบดี

 

  • โซบะน้ำหมูใส่ผักกวางตุ้ง
  • น้ำชาเขียว
  • ส้มเขียวหวาน
  • ข้าวสวยข้าวกล้อง
  • ปลาอบซอสมะขาม
  • แกงจืดฟักเขียวไก่
  • สลัดผลไม้โยเกิร์ต
  • ราดหน้าทะเลผักรวม
  • น้ำตะไคร้
  • แตงโม
วันศุกร์

 

  • ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว
  • ออมเลต
  • สลัดผัก 5 สีเต้าหู้
  • วุ้นเส้นน้ำลูกชิ้นปลา
  • ส้มโอ
  • นมพร่องมันเนย
  • กีวี

 

  • ข้าวสวยกล้อ
  • แกงส้มผักรวมปลา
  • หมูย่างสมุนไพร
วันเสาร์

 

  • ข้าวต้มไก่ใส่เห็ดฟาง
  • น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย
  • สาลี่
  • ข้าวสวยข้าวกล้อง
  • น้ำพริกปลาทูผักลวก
  • กะหล่ำปลีสอดไส้หมูสับตุ๋น
  • เกี๊ยวซ่านึ่ง
  • ซุปมักกะโรนีไก่
  • สลัดผักกาดแก้วกุ้ง
  • สับปะรด

หมายเหตุ: น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

นอกจากเรื่องอาหารการกินของคนวัยทองแล้ว การดูแลร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ตามวัยยังช่วยให้ห่างไกลผลกระทบจากอาการวัยทองที่อาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหลายชนิด โดยการปฏิบัติดังนี้

  1. หมั่นตรวจดูและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
  2. กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายและถูกสัดส่วน สามารถปรึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากนักกำหนดอาหาร
  3. ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
  4. จำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
  5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่
  6. ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมง) หรือตามคำแนะนำของแพทย์สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว
  7. ทำจิตใจให้แจ่มใสเบิกบาน ไม่เครียด
  8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละประมาณ 8 ชั่วโมง
  9. รับอากาศบริสุทธิ์และมีการขับถ่ายปกติ
  10. ตรวจสุขภาพประจำปี

โปรแกรมที่เกี่ยวข้อง

โปรแกรมตรวจสุขภาพผู้สูงอายุ


บทความที่เกี่ยวข้อง

ติดต่อสมิติเวช

สอบถามเพิ่มเติม

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 5 จาก 5 จำนวนโหวต 22 โหวด

ผู้เขียน

นพ. สุรพล ภูยานนท์ สรุป: สาขาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยา สาขาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยา