แชร์ข้อความนี้

คุณภาพการนอนสำคัญไฉน ตอนที่ 2

HIGHLIGHTS:

  • คุณภาพการนอนที่ดีจริงๆ ไม่ได้วัดที่ชั่วโมงการนอนอย่างเดียว แต่อยู่ที่การหลับลึกมากพอด้วย
  • ช่วงแรกของการฝึกนอนแต่หัวค่ำ จะต้องสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมให้เหมือนกับตอนกลางคืน เพื่อหลอกร่างกาย อาจหาอุปกรณ์ช่วยอย่างที่ปิดตา หรือที่อุดหู และต้องทำอย่างสม่ำเสมอให้ร่างกายจดจำจนเกิดการปรับตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้สามารถนอนหลับได้สนิท
  • การงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน งดเครื่องดื่มที่คาเฟอีนทั้งหลายอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น

ในตอนที่แล้วเราได้กล่าวถึงปัญหาการนอนกันไปแบบกว้างๆ  และคงทำให้ทุกคนได้ตระหนักถึงความสำคัญเรื่องคุณภาพการนอนกันมากขึ้น แต่สำหรับใครที่นอนดึกหรือมีความจำเป็นต้อง นอนดึก อาจมีข้อสงสัยเพิ่มเติม เช่น

Q: ถ้ามีความจำเป็นต้อง นอนดึก เราจะชดเชยเวลาที่เสียไปโดยการตื่นสายมากขึ้นได้หรือไม่?

A: ในเรื่องนี้จริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะคุณภาพการนอนที่ดีจริงๆ ไม่ได้วัดที่ชั่วโมงการนอนอย่างเดียว แต่อยู่ที่การหลับที่ลึกมากพอด้วย สิ่งที่ต้องเข้าใจก็คือ การทำงานของฮอร์โมนหลายๆ อย่างในสมองของเรา จะมีการปรับตัวไปกับแสงอาทิตย์และก็เวลาด้วย หากร่างกายไม่ได้รับแสงที่พอเหมาะร่างกายก็จะเสียสมดุล ดังนั้นการ นอนดึก ตื่นสายไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ เพราะถ้าร่างกายปรับตัวไม่ได้ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ สังเกตได้ง่ายๆ คนที่ นอนดึก ตื่นสายมักจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกเพลีย อ่อนล้าเหมือนนอนไม่เต็มอิ่ม ไม่สดชื่น ทั้งๆ ที่ก็นอนไปหลายชั่วโมง

ลักษณะจะคล้ายกับอาการ Jet Lag การที่เรานอนดึกจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายชนิดด้วยกัน ตามปกติแล้วร่างกายของเราทุกคนจะเริ่มรู้สึกต้องการพักผ่อนหรือง่วงนอนในสักช่วงประมาณ 4 – 5 ทุ่ม ร่างกายจะเริ่มบอกว่าหมดชั่วโมงทำงานแล้ว ถ้าเราฝืนร่างกายไม่ยอมนอน ร่างกายก็จะดึงฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดขึ้นมาเพื่อกระตุ้นร่างกายให้ตื่น โดยธรรมชาติแล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลจะออกฤทธิ์อยู่ที่ 2 – 4 ชั่วโมง จึงทำให้เราไม่ต้องนอนได้อีกสักระยะ นั่นคือ เราอาจจะเริ่มรู้สึกง่วงอีกครั้งประมาณตี 2 หรือตี 3 ถ้าเราฝืนไม่ยอมนอนอีก ร่างกายก็จะดึงฮอร์โมนคอร์ติซอลขึ้นมาใช้อีก เวลาก็จะถูกยืดออกไปอีก 2 – 4 ชั่วโมงเช่นเดิม จนไปง่วงอีกครั้งตอนรุ่งเช้า เมื่อเป็นแบบนี้ร่างกายก็จะเริ่มอ่อนเพลียมาก บางคนอาจถึงกับน็อค เพราะร่างกายเริ่มควบคุมตนเองไม่ได้

ฮอร์โมนคอร์ติซอลจริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย มีความสำคัญต่อชีวิต หากขาดไปก็จะส่งผลอย่างมากต่อเซลล์ของร่างกาย แต่ถ้าหากร่างกายดึงฮอร์โมนชนิดนี้มากเกินไป ก็จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายทั้งเรื่องภูมิคุ้มกันที่แย่ลง ทำให้มีผิวพรรณที่ไม่สดใส กระตุ้นให้รู้สึกโหยหิว อยากทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากขึ้น และเก็บสะสมไขมันนั้นไว้เป็นพลังงานเพื่อดึงออกมาใช้เมื่อคราวจำเป็น ซึ่งเป็นกลไกของร่างกายที่จะชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปกับความเครียด สังเกตได้ว่าคนที่นอนดึกจึงมักจะหิวบ่อย หิวตอนกลางคืน ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คนอ้วนง่ายมากขึ้นนั่นเอง

Q: ถ้ามีความจำเป็นจะต้อง นอนดึก ควรจะปรับเรื่องการนอนอย่างไร?

A: ประเด็นนี้หมอขอแนะนำว่า เราจะต้องสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมให้เหมือนกับตอนกลางคืน เพื่อหลอกร่างกายของเราว่าเป็นตอนกลางคืน อาจหาอุปกรณ์ช่วยอย่างที่ปิดตา หรือที่อุดหู และสิ่งเหล่านี้จะทำเพียงชั่วครั้งชั่วคราวไม่ได้ จะต้องทำอย่างสม่ำเสมอให้ร่างกายจดจำจนเกิดการปรับตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้สนิทและร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ

ส่วนหากต้องทำงานในช่วงกลางคืนนั้น สิ่งสำคัญก็คือจะต้องสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมอีกเช่นกัน เพื่อหลอกร่างกายว่าเป็นตอนกลางวัน อย่างการเปิดไฟให้สว่างๆ อยู่ในที่ที่สว่างๆ เข้าไว้ การรับประทานก็ให้รับประทานให้เหมือนเวลากลางวัน หากเปลี่ยนเวลามาทำงานช่วงกลางคืนก็ให้ทำแบบเดียวกันเพียงแต่เปลี่ยนช่วงเวลาเท่านั้น ซึ่งถ้าเราทำแบบนี้บ่อยๆ ทั้งในส่วนของการนอนและส่วนของการทำงาน ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและตั้งตารางเวลาในร่างกายใหม่ ซึ่งในที่สุดร่างกายก็จะเคยชิน

Q: ถ้าคนที่ทำงานสลับเวลาบ่อยๆ หรือเปลี่ยนกะเปลี่ยนช่วงเวลาบ่อยๆ ควรปฏิบัติอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาการนอน?

A: คนที่ทำงานสลับกะอยู่ตลอด เช่น แอร์โฮสเตส กัปตันเครื่องบิน หรือนักธุรกิจที่ต้องบินไปต่างประเทศบ่อยๆ กลุ่มเหล่านี้หลีกเลี่ยงปัญหาการนอนได้ยาก และการแก้ไขปัญหาก็ยากด้วยเช่นกัน แต่สำหรับคำแนะนำที่พอจะช่วยแก้ปัญหาในเบื้องต้นได้ก็คือ การปรับเวลาตั้งแต่อยู่บนเครื่องบิน เมื่อเครื่องบินลงก็ให้ลืมเวลาเก่าจากเขตโซนเวลาที่เราไป ปรับมาใช้เวลาของที่ใหม่แทน เช่น

  • เวลาเดิมเป็นเวลากลางคืน เมื่อเครื่องลงโซนเวลานั้นเป็นเวลากลางวัน ก็ให้เราออกไปเที่ยวออกไปทำงานตามปกติ ให้ร่างกายได้รับแสง อย่าเพิ่งนอน แม้จะเหนื่อยก็ตาม
  • เวลาเดิมเป็นเวลากลางวัน พอเครื่องลงโซนเวลานั้นเป็นเวลากลางคืน ก็ให้จัดการธุระให้เสร็จหาที่พักและนอนเลย แม้จะยังไม่ง่วงก็ต้องพยายามหลับให้ได้มากที่สุด หรืออาจจะใช้อาหารเสริมบางชนิดเข้ามาช่วย แต่จริงๆ แล้วอาหารเสริม วิตามินเสริมต่างๆ นี้หมอแนะนำว่าควรใช้ในช่วงที่จำเป็นจริงๆ เท่านั้น และก่อนจะใช้ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนจะดีที่สุด เพื่อความปลอดภัย เพราะบางชนิดอาจจะมีผลข้างเคียงได้

Q: หากเรานอนหลังเที่ยงคืนไปแล้วจะส่งผลกระทบต่ออวัยวะภายในร่างกายอย่างเช่นตับหรือกระเพาะอาหาร จริงหรือไม่?

A: ตรงนี้หมอต้องขออธิบายก่อนว่า ร่างกายของมนุษย์เราไม่ได้ตั้งระบบเหมือนเครื่องจักรที่จะตรงเป๊ะแบบนั้นตลอด กลไกในการทำงานของร่างกายมนุษย์ ค่อนข้างมีความยืดหยุ่น จึงไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจนว่ากี่โมงควรจะพัก หรือร่างกายจะหยุดทำงานเมื่อไหร่ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการทำงาน การใช้ชีวิต การใช้ร่างกายในแต่ละวันของแต่ละคน

ดังนั้นการนอนถึงจะส่งผลต่อการทำงานของระบบอวัยวะภายในร่างกายได้จริง แต่จะเป็นการส่งผลทางอ้อมที่เกิดจากระดับฮอร์โมนในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลง เมื่อระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงก็จะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิต ภูมิคุ้มกันตก ทำให้เราป่วยได้ ดังนั้นการ นอนดึก มีผลต่อร่างกายแน่นอนแม้จะไม่ได้ส่งผลโดยตรงก็ตาม

Q: บางคนมีพฤติกรรมที่ขัดแย้ง เช่น ต้องดื่มกาแฟถึงจะนอนหลับ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

A: ตรงนี้เกิดขึ้นได้ เพราะอุณหภูมิและรสชาติของเครื่องดื่มสามารถทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายได้ บางคนติดความอุ่น บางคนติดความเย็น เราจึงเห็นได้ว่าบางคนต้องดื่มนมอุ่นๆ น้ำอุ่นๆ ถึงจะนอนหลับได้ แต่สำหรับกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงนั้น หมอไม่แนะนำ แม้ว่าบางคนจะดื่มแล้วหลับได้ก็จริง เพราะความขมและหอมของกาแฟช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่คาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟ อาจจะทำให้เรานอนหลับได้ไม่สนิท บางคนดื่มแล้วรู้สึกง่วงนอนก็จริง แต่เวลาหลับอาจจะหลับได้ไม่ลึก เมื่อตื่นมาก็อาจจะรู้สึกอ่อนเพลียได้

สุดท้ายนี้ หมอขอฝากกฎไว้ 3 ข้อ ถ้าคุณไม่ต้องการให้ตัวคุณเองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา

  1. งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ไม่ว่าจะเป็นทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือสมาร์ทโฟนต่างๆ อย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน
  2. งดเครื่องดื่มที่คาเฟอีนทั้งหลาย อย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน
  3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทและทำให้ปัสสาวะบ่อยส่งผลต่อคุณภาพการนอน

ถ้าปฏิบัติได้ คุณจะสามารถหลับได้อย่างสบาย แล้วคุณก็จะมีคุณภาพการนอนที่ดีซึ่งจะส่งผลให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นนั่นเอง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.26 จาก 5 จำนวนโหวต 27 โหวด

ผู้เขียน

นพ. สมิทธิ์ อารยะสกุล สรุป: สาขาตจวิทยา สาขาตจวิทยา