คุณภาพการนอนสำคัญไฉน ตอนที่ 2

ในตอนที่แล้วเราได้กล่าวถึงปัญหาการนอนกันไปแบบกว้างๆ แล้ว เชื่อว่าคงเป็นเรื่องที่ใกล้ตัวสำหรับทุกคน และคงทำให้ทุกคนได้ตระหนักถึงความสำคัญเรื่องคุณภาพการนอนกันขึ้นมาบ้าง แต่สำหรับใครที่นอนดึกหรือมีความจำเป็นต้องนอนดึก คงมีข้อสงสัยกันมากมายแน่ๆ วันนี้หมอจะมาไขปัญหาสำหรับคนนอนดึกกัน มาเริ่มกันเลย

Q: ถ้ามีความจำเป็นต้องนอนดึก เราจะชดเชยเวลาที่เสียไปโดยการตื่นสายมากขึ้นได้หรือไม่?

A: ในเรื่องนี้จริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะคุณภาพการนอนที่ดีจริงๆ ไม่ได้วัดที่ชั่วโมงการนอนอย่างเดียว แต่อยู่ที่การหลับที่ลึกมากพอด้วย สิ่งที่ต้องเข้าใจก็คือ การทำงานของฮอร์โมนหลายๆ อย่างในสมองของเรา จะมีการปรับตัวไปกับแสงอาทิตย์และก็เวลาด้วย หากร่างกายไม่ได้รับแสงที่พอเหมาะร่างกายก็จะเสียสมดุล ดังนั้น การนอนดึกตื่นสายไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ เพราะถ้าร่างกายปรับตัวไม่ได้ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ สังเกตได้ง่ายๆ คนที่นอนดึกตื่นสายมักจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกเพลีย อ่อนล้าเหมือนนอนไม่เต็มอิ่ม ไม่สดชื่น ทั้งๆ ที่ก็นอนไปหลายชั่วโมง ลักษณะจะคล้ายกับอาการ Jet Lag หรืออาการเมาเวลาของคนที่ไปต่างประเทศแล้วยังปรับตัวในช่วงเวลานั้นๆ ไม่ได้ การที่เรานอนดึกจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายชนิดด้วยกัน ตามปกติแล้วร่างกายของเราทุกคนจะเริ่มรู้สึกต้องการพักผ่อนหรือง่วงนอนในสักช่วงประมาณ 4 – 5 ทุ่ม ตรงนี้ร่างกายจะเริ่มบอกเราว่าหมดชั่วโมงทำงานแล้ว ถ้าเราฝืนร่างกายไม่ยอมนอน ร่างกายก็จะดึงฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดขึ้นมาเพื่อกระตุ้นร่างกายให้ตื่น โดยธรรมชาติแล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลจะออกฤทธิ์อยู่ที่ 2 – 4 ชั่วโมง ตรงนี้จึงทำให้เราไม่ต้องนอนได้อีกสักระยะ นั่นคือ เราอาจจะเริ่มรู้สึกง่วงอีกครั้งประมาณตี 2 หรือตี 3 ถ้าเราฝืนไม่ยอมนอนอีก ร่างกายก็จะดึงฮอร์โมนคอร์ติซอลขึ้นมาใช้อีก เวลาก็จะถูกยืดออกไปอีก 2 – 4 ชั่วโมงเช่นเดิม ทีนี้จะไปง่วงอีกทีก็รุ่งเช้าเลย พอเป็นแบบนี้ร่างกายก็จะเริ่มอ่อนเพลียมาก บางคนถึงกับน็อคไปเลย เพราะร่างกายเริ่มควบคุมตนเองไม่ได้แล้ว ฮอร์โมนคอร์ติซอลจริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา มีความสำคัญต่อชีวิต หากขาดไปก็จะส่งผลอย่างมากต่อเซลล์ของร่างกาย แต่ถ้าหากร่างกายดึงฮอร์โมนชนิดนี้มากเกินไป ก็จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายทั้งเรื่องภูมิคุ้มกันที่แย่ลง ทำให้มีผิวพรรณที่ไม่สดใส กระตุ้นให้เรารู้สึกโหยหิว อยากทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากขึ้น และเก็บสะสมไขมันนั้นไว้เป็นพลังงานเพื่อดึงออกมาใช้เมื่อคราวจำเป็น ซึ่งนี่เป็นกลไกของร่างกายที่จะชดเชยพลังงานที่คุณสูญเสียไปกับความเครียด ซึ่งจะสังเกตได้ว่าคนที่นอนดึกจึงมักจะหิวบ่อย หิวตอนกลางคืน ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คนอ้วนง่ายมากขึ้นนั่นเอง

Q: ถ้ามีความจำเป็นจะต้องนอนดึกหรือมีอาชีพที่ต้องทำงานในเวลากลางคืน ควรจะปรับเรื่องการนอนอย่างไร?

A: ประเด็นนี้หมอขอแนะนำว่า เราจะต้องสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมให้เหมือนกับตอนกลางคืน เพื่อหลอกร่างกายของเราว่าเป็นตอนกลางคืน อาจหาอุปกรณ์ช่วยอย่างที่ปิดตา หรือที่อุดหู และสิ่งเหล่านี้จะทำเพียงชั่วครั้งชั่วคราวไม่ได้ คุณจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอให้ร่างกายจดจำจนเกิดการปรับตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้สนิทและร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ อันนี้เป็นส่วนของการนอน ส่วนช่วงเวลาที่ทำงานคือช่วงกลางคืนนี้ สิ่งสำคัญก็คือจะต้องสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมอีกเช่นกัน เพื่อหลอกร่างกายว่าเป็นตอนกลางวัน อย่างการเปิดไฟให้สว่างๆ อยู่ในที่ที่สว่างๆ เข้าไว้ การรับประทานก็ให้รับประทานให้เหมือนเวลากลางวัน หากเปลี่ยนเวลามาทำงานช่วงกลางคืนก็ให้ทำแบบเดียวกันเพียงแต่เปลี่ยนช่วงเวลาเท่านั้น ซึ่งถ้าเราทำแบบนี้บ่อยๆ ทั้งในส่วนของการนอนและส่วนของการทำงาน ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและตั้งตารางเวลาในร่างกายใหม่ ซึ่งในที่สุดร่างกายก็จะเคยชินซึ่งตรงนี้ก็จะไม่มีปัญหาอะไร

Q: ถ้าคนที่ทำงานสลับเวลาบ่อยๆ หรือเปลี่ยนกะเปลี่ยนช่วงเวลาบ่อยๆ ควรปฏิบัติอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาการนอน?

A: คนที่ทำงานสลับกะอยู่ตลอด อย่าง แอร์โฮสเตส กัปตันเครื่องบิน หรือนักธุรกิจที่ต้องบินไปต่างประเทศบ่อยๆ กลุ่มเหล่านี้หลีกเลี่ยงปัญหาการนอนได้ยาก และหมอต้องยอมรับเลยว่าการแก้ไขปัญหาก็ยากด้วยเช่นกัน แต่สำหรับคำแนะนำที่พอจะช่วยแก้ปัญหาในเบื้องต้นได้ก็คือ การปรับเวลาตั้งแต่อยู่บนเครื่องบิน เมื่อเครื่องบินลงก็ให้ลืมเวลาเก่าจากเขตโซนเวลาที่เราไปเลย ปรับมาใช้เวลาของที่ใหม่แทน เช่น เวลาเดิมเป็นเวลากลางคืน เมื่อเครื่องลงโซนเวลานั้นเป็นเวลากลางวัน ก็ให้เราออกไปเที่ยวออกไปทำงานตามปกติ ให้ร่างกายได้รับแสง อย่าเพิ่งนอน แม้จะเหนื่อยอย่างไรก็ตาม หรือถ้าเวลาเดิมเป็นเวลากลางวัน พอเครื่องลงโซนเวลานั้นเป็นเวลากลางคืน ก็ให้เราจัดการธุระให้เสร็จหาที่พักและนอนเลย แม้จะยังไม่ง่วงก็ต้องพยายามหลับให้ได้มากที่สุด หรือบางที่อาจจะใช้อาหารเสริมบางชนิดเข้ามาช่วยบ้างก็ได้ แต่จริงๆ แล้วพวกอาหารเสริมวิตามินเสริมต่างๆ นี้หมอแนะนำว่าควรใช้ในช่วงที่จำเป็นจริงๆ เท่านั้นจะดีกว่า และก่อนจะใช้ก่อนควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนจะดีที่สุด เพื่อความปลอดภัย เพราะบางชนิดอาจจะมีผลข้างเคียงกับตัวเรา

Q: จริงหรือไม่ว่า หากเรานอนหลังเที่ยงคืนไปแล้วจะส่งผลกระทบต่ออวัยวะภายในร่างกายอย่างเช่นตับหรือกระเพาะอาหาร?

A: ตรงนี้หมอต้องขออธิบายก่อนว่า ร่างกายของมนุษย์เราไม่ได้ตั้งระบบเหมือนเครื่องจักรที่จะตรงเป๊ะแบบนั้นตลอด กลไกในการทำงานของร่างกายมนุษย์ ค่อนข้างมีความยืดหยุ่น จึงไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจนว่ากี่โมงควรจะพัก หรือร่างกายจะหยุดทำงานเมื่อถึงเวลาเท่าไหร่ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการทำงาน การใช้ชีวิต การใช้ร่างกายในแต่ละวันของแต่ละคนกันไป ซึ่งแต่ละคนก็จะมีความแตกต่างกัน ดังนั้นการนอนถึงส่งผลต่อการทำงานของระบบอวัยวะภายในร่างกายได้จริง แต่อาจจะไม่เป็นทางตรง แต่จะเป็นการส่งผลทางอ้อมที่เกิดจากระดับฮอร์โมนในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลง เมื่อระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงก็จะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิตต่างๆ ภูมิคุ้มกันก็จะตก ทำให้เราป่วย ดังนั้น การนอนดึกมีผลต่อร่างกายแน่นอนแม้จะไม่ได้ส่งผลโดยตรงก็ตาม

Q: บางคนมีพฤติกรรมที่ขัดแย้งอย่าง ต้องดื่มกาแฟถึงจะนอนหลับ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

A: ตรงนี้เกิดขึ้นได้ เพราะอุณหภูมิและรสชาติของเครื่องดื่มสามารถทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายได้ บางคนติดความอุ่น บางคนติดความเย็น เราจึงเห็นได้ว่าบางคนต้องดื่มนมอุ่นๆ น้ำอุ่นๆ ถึงจะนอนหลับได้ ซึ่งตรงนี้เป็นไปได้และก็ช่วยในเรื่องการนอนได้ดีระดับหนึ่ง แต่สำหรับกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงนั้น หมอไม่แนะนำ แม้ว่าบางคนจะดื่มแล้วหลับได้ก็จริง เพราะความขมและหอมของกาแฟช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่คาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟ อาจจะทำให้เรานอนหลับได้ไม่สนิท บางคนดื่มแล้วรู้สึกง่วงนอนก็จริง แต่เวลาหลับลงจริงๆ แล้วอาจจะหลับได้ไม่ลึก ซึ่งเมื่อตื่นมาก็อาจจะรู้สึกอ่อนเพลียได้ เพราะร่างกายไม่ได้พักผ่อนจริงๆ นั่นเอง

หวังว่าคุณคงจะได้ความรู้และสามารถตอบข้อสงสัยเรื่องการนอนของคุณได้บ้างแล้ว สุดท้ายนี้ หมอขอฝากกฎไว้ 3 ข้อ ถ้าคุณไม่ต้องการให้ตัวคุณเองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา ก็ขอให้คุณนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันดู กฎ 3 ข้อมีดังนี้

  1. งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ไม่ว่าจะเป็นทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือสมาร์ทโฟนต่างๆ อย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน
  2. งดเครื่องดื่มที่คาเฟอีนทั้งหลายอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน
  3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทและทำให้ปัสสาวะบ่อยส่งผลต่อคุณภาพการนอน

ถ้าคุณปฏิบัติได้ คุณจะสามารถหลับได้อย่างสบาย แล้วคุณก็จะมีคุณภาพการนอนที่ดีซึ่งจะส่งผลให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นนั่นเอง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 4.40 จาก 5 จำนวนโหวต 5 โหวด

ผู้เขียน

นพ. สมิทธิ์ อารยะสกุล สรุป: สาขาตจวิทยา

  • ลงทะเบียนเพื่อรับข้อมูลข่าวสารด้านสุขภาพที่มีประโยชน์และทันสมัยจากโรงพยาบาลสมิติเวช