แชร์ข้อความนี้

10 คำถามที่นักวิ่งอยากรู้

HIGHLIGHTS:

  • การตรวจยีน จะทำให้รู้ว่า เราควรที่จะปรับเปลี่ยนการดูแลสุขภาพอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ทั้งเรื่องของโภชนาการที่เหมาะกับร่างกายหรือการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล
  • การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียว อาจไม่สามารถจัดการกับนํ้าหนักตัวได้ดีพอ จำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ดีและสอดคล้องกับลักษณะทางพันธุกรรม จึงจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด

 

 

เมื่อตัดสินใจเลือกรองเท้าคู่ใจแล้วออกวิ่งไปสักระยะหนึ่ง นักวิ่งหลายคนมักเกิดคำถาม ทั้งเรื่องการบาดเจ็บ เพิ่มสมรรถนะ และเทคนิคต่างๆ รวมถึงการดูแลร่างกายทั้งก่อนและหลังการวิ่ง มาดูกันว่า มีคำถามอะไรบ้างที่นักวิ่งอยากรู้

1. วิ่งแบบไหนเข่าไม่พัง

นักวิ่งมือใหม่มักมาด้วยใจล้วนๆ แต่เมื่อวิ่งมาสักพัก กลับเกิดอาการปวดหัวเข่าหรือข้อเท้าจนเข็ดขยาด แขวนรองเท้าเข้าตู้กันเป็นแถว
หากกลัวเข่าพัง ก็ต้องไม่ก้าวยาวเกินไป ไม่เพิ่มระยะ และความเร็วแรงเกินไป

2. บาดเจ็บจากการวิ่งต้องพักนานแค่ไหน

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งของแต่ละคนมีความแตกต่างและรุนแรงไม่เท่ากัน บริเวณที่บาดเจ็บก็มีผลต่อการพักเช่นกัน รวมถึงเมื่อบาดเจ็บแล้วนักวิ่งยังฝืนวิ่งต่อ จนกลายเป็นบาดเจ็บเรื้อรัง ที่พักอย่างไรก็ไม่หายสักที ดังนั้นหากเกิดอาการบาดเจ็บควรพักจนกว่าอาการจะหายดี หรือปรึกษาแพทย์ก่อนกลับมาวิ่งอีกครั้ง
แม้ไม่ได้บาดเจ็บ นักวิ่งก็ควรมีช่วงพักฟื้น (Recovery) เพื่อช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

3. มีโรคประจำตัววิ่งได้มั้ย

หากมีปัญหาสุขภาพหรือโรคประจำตัว นักวิ่งควรปรึกษาแพทย์เพื่อควบคุมโรคประจำตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย เพื่อความแน่ใจว่าจะไม่เกิดอันตรายระหว่างการวิ่ง เมื่อวิ่งไปสักระยะหนึ่งหรือต้องการเพิ่มระยะทางรวมถึงความเร็ว ผู้วิ่งควรหมั่นสังเกตตัวเองว่ามีอาการผิดปกติหรือมีอาการเพิ่มมากขึ้นจากเดิมหรือไม่ นอกจากนี้ยังควรพกยาประจำตัวติดไปด้วยทุกครั้งของการวิ่ง

4. Talk Test คืออะไร

วิธีตรวจสอบความเหนื่อยแบบง่ายๆ ด้วยการพูดคุยไปขณะวิ่ง ซึ่งผู้วิ่งต้องสามารถพูดและวิ่งไปได้ในความเร็วพอเหมาะกับความรู้สึกเหนื่อยกำลังดี เป็นวิธีวัดระดับความแข็งแรงและพัฒนาการการวิ่ง ที่เพิ่มความสนุกสนานระหว่างวิ่ง หมั่นสังเกตการหายใจที่ดีขึ้นหลังฝึก Talk Test ไปสักระยะหนึ่ง หากสามารถพูดคุยโต้ตอบได้เป็นประโยคยาวขึ้น ด้วยความเร็วคงที่ แสดงว่าร่างกายฟิตมากขึ้น

5. รองเท้าดียี่ห้อดังทำให้วิ่งเร็วขึ้นจริงหรือ

ยี่ห้อรองเท้าแทบไม่มีผลต่อการวิ่งเลย โดยเฉพาะแบรนด์ดังๆ ซึ่งต่างก็ออกแบบรองเท้ามาเพื่อนักวิ่งที่ใช้งานแตกต่างกัน ตั้งแต่นักวิ่งมือใหม่เพิ่งเริ่ม ไปจนถึงมือรางวัลหลายสนาม ทั้งนี้การเลือกรองเท้าวิ่งที่ดีขึ้นอยู่กับความเหมาะสมกับลักษณะการวิ่ง ลักษณะเท้าของนักวิ่ง รวมถึงเลือกรองเท้าที่ไม่เล็กหรือใหญ่กว่าเท้าจนเกินไป เพื่อลดแรงกระแทกและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

6. ทำไมวิ่งแล้วต้องเวท

นักวิ่งหลายคนคงรู้สึกว่าขาแข็งแรง กล้ามขึ้นเป็นมัดๆ แล้วทำไมใครๆ จึงมักแนะนำให้เวทควบคู่ไปด้วย ทั้งนี้การวิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาก็จริง แต่นักวิ่งที่ไม่เวทส่วนใหญ่จะเมื่อยก้น เมื่อยเอว นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและลำตัวส่วนล่างไม่แข็งแรง ซึ่งเป็นปัจจัยให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นเมื่อขาแข็งแรงแล้ว ควรเวทเพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว และลำตัวส่วนล่างด้วย

7. วิ่งอย่างไรให้เบิร์นไขมัน

หากวิ่งเพื่อต้องการลดน้ำหนัก ควรวิ่งไม่เร็วมาก โดยควบคุมระดับความหนักเพียง 60-70% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด ซึ่งสามารถคำนวณอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดได้โดยใช้ 220 – อายุ หรือใช้อุปกรณ์เสริมที่สามารถบอกอัตราการเต้นของชีพจร รวมถึงการฝึกจับความรู้สึกของตัวเองให้อยู่ในระดับความเหนื่อยที่ยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ทั้งนี้ควรวิ่งให้เกินครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป โดยวิ่งสัปดาห์ละ 3-5 วัน อย่างไรก็ตามผู้วิ่งควรควบคุมอาหารและเวทควบคู่ไปด้วย เพื่อเสริมสร้างกล้ามกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

8. วิ่งทำให้ขาใหญ่จริงหรือ

การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อส่วนขาและน่องกระชับขึ้น การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอาจทำให้รู้สึกเหมือนขาใหญ่ขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่กลัวขาใหญ่ ควรรู้ว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะออกหนักแค่ไหนก็ไม่ทำให้กล้ามเนื้อของผู้หญิงใหญ่ขึ้นง่ายๆ

9. ดื่มน้ำอย่างไรไม่ให้จุก

การดื่มน้ำมากๆ ก่อนออกกำลังกายทันทีอาจทำให้จุกได้ เนื่องจากน้ำยังไม่สามารถไปถึงทางเดินอาหารส่วนล่าง แต่การงดดื่มน้ำก็เป็นอันตรายเช่นกัน ดังนั้นนักวิ่งควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ครั้งละประมาณ 200 – 400 ซีซี และจิบน้ำครั้งละน้อยๆ บ่อยๆ หากต้องวิ่งระยะทางไกล หรือเสียเหงื่อมากในการวิ่งกลางแจ้ง เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (dehydration) ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

10. สนามแข่งมีกี่ประเภท

Fun Run ระยะ 5k (กิโลเมตร) ระยะวิ่งที่สนุกสนาน กำลังเหนื่อยพอดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มคุ้นเคยกับการวิ่ง และพร้อมที่จะลงสนามเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งและอดทน อย่างน้อยควรวิ่งให้ครบรอบ สร้างขวัญและกำลังใจให้ก้าวต่อไป

Mini Marathon ระยะ 10 k (กิโลเมตร) เมื่อก้าวข้ามความกลัวในระยะเริ่มต้นแล้ว ก้าวสอง 10 กิโลเมตรก็ไม่ไกลเกินฝัน ทั้งนี้ควรหมั่นฝึกซ้อมสม่ำเสมอ และอย่าลืมดูแลสุขภาพ ทั้งอาหาร การดื่มน้ำ และพักผ่อนให้เพียงพอ

Half Marathon ระยะ 21k (กิโลเมตร) ฝึกกายและใจให้แข็งแกร่งขึ้น ระยะทาง 21 กิโลเมตร หมายความว่าต้องใช้เวลาวิ่งถึง 2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยสำหรับมือใหม่ ก่อนลงฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมฝึกแบบมืออาชีพ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

Full Marathon ระยะ 42k (กิโลเมตร) มีระยะทางอย่างเป็นทางการอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร ในที่สุด การฝึกฝน อดทนซ้อมก็มาถึงวันที่ได้ลิ้มลองสนามที่นักวิ่งต่างใฝ่ฝันเสียที ซึ่งนักวิ่งมืออาชีพหลายคนเปรียบการวิ่งมาราธอนว่าเป็นการต่อสู้เฉพาะบุคคล เป็นการต่อสู้กับร่างกายและจิตใจของตัวเองล้วนๆ อย่าท้อแท้หากระหว่างทางจะเกิดคำถามผุดขึ้นบ่อยๆ ว่า “เรามาทำอะไรตรงนี้” จงวิ่งต่อไปเพื่อค้นหาคำตอบที่เส้นชัย


บทความที่เกี่ยวข้อง

ปรึกษาออนไลน์ โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

กรุณากรอกแบบฟอร์มด้านล่างและเราจะตอบกลับมาหาคุณภายใน 48 ชั่วโมง

ให้คะแนนบทความนี้

คะแนน: 3.22 จาก 5 จำนวนโหวต 9 โหวด

ผู้เขียน

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สรุป: สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู