Share the message

အထိုင်များရင် အဝလွန်သတဲ့လား

အနှစ်ချုပ်

  • Metabolic Syndrome လို့ခေါ်တဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖောက်ပြန်တဲ့ ဝေဒနာကို ခံစားနေရသူတွေဆိုရင် ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်း၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုးနှင့် နှလုံးရောဂါတွေ အပါအဝင် ကျန်းမာရေးချွတ်ယွင်းမှုတွေ ဖြစ်လာနိုင်ချေ ပို များပါတယ်။
  • ကိုယ့်မှာ အဲဒီ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖောက်ပြန်မှုတွေ ဖြစ်နေပြီလားဆိုတာကို အလွယ်ဆုံးသိနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကတော့ ခါးဘယ်လောက်ရှိလဲ တိုင်းကြည့်တာပါပဲ တဲ့။ ကိုယ့် ခါးပတ်လည်ဟာ အမျိုးသားမှာ  ၉၀ စင်တီ (၃၆ လက်မ) နဲ့  အထက်၊ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၈၀ စင်တီ (၃၂ လက်မ) နဲ့ အထက် ဖြစ်နေပြီဆိုရင်တော့ အဲဒါ ဖြစ်နိုင်ချေများနေပြီလို့ ဆိုပါတယ်။
  • ကိုယ့် ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို အစားအသောက်ထိန်းသိမ်းမှု နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်တာတို့ တွဲဖက်ပြီး တည်ဆောက်တာဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပိုလျှံနေတဲ့အဆီတွေကို လျှော့ချနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတင်မက  resistance training လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် အားစိုက်လုပ်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုလည်းလုပ်၊  ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ပုံစံ ကိုလည်း ကျင့်သုံးမယ်ဆိုရင် အဆီကျရုံတင်မကဘဲ ကြွက်သားတွေလည်း သန်မာလာမှာမို့လို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန် သိပ်မပေးနိုင်တဲ့သူမျိုးတွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုလို့ ဆိုချင်ပါတယ်။

 

အိမ်မှာပဲနေကြရတာ ရက်တွေနည်းနည်းကြာခဲ့ပြီနော်။ Work From Home ဆိုပြီး ပီစီရှေ့၊ လက်ပ်တော့ရှေ့ မှာ တငုတ်တုတ်တုတ်၊ ညောင်းတဲ့အခါ ကျောခင်းရင်း မိုဘိုင်းလ်ဖုန်းလေး ဆက်ပွတ် နဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဝိတ်တွေ တင်လို့ တင်မှန်းမသိ တင် လာမိတာ ပေါင်ချိန်ကြည့်မိမှပဲ​ အဝလွန် နေပြီ တဲ့။  ကိုယ်တကယ် အဝ လွန်ပြီလား မလွန်သေးဘူးလားဆိုတာ အောက်ပါအချက်လေးတွေနဲ့ တိုင်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။

  • Food Delivery နဲ့ မှာစားထားတဲ့ ဘောက်ချာတွေဟာ အရင် အလုပ်သွားရတဲ့ရက်တွေ တုန်းကထက် ပိုများနေပြီလား။
  • လူမှုကွန်ယက်ပေါ်ကို အစားအသောက်ပုံတွေ အရင်ကထက် ပိုပြီး တင်ဖြစ်နေလား။ တစ်ချို့ဆို ၃ နပ်လုံး တင်တာနော်။
  • ရေခဲသေတ္တာထဲ ဘာများရှိသေးလဲလို့ ခဏ ခဏ ဖွင့် ကြည့်မိနေသေးလား။
  • တီဗီစီးရီးတွေ ဇာတ်လမ်းတွဲတွေမှာ ငြိနေပြီလား။ ညဘက်အိပ်တာလဲ နောက်ကျတယ်လေ။ Gym တွေလဲ ပိတ်ထားတော့ သွားလို့မရတော့ဘူး။
  • ဘယ့်နှယ်လုပ်မလဲ။ ဒီ​ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ နေ့စဉ်စက်ဝန်းကြီးထဲမှာပဲ ထပ်ပြန်တလဲလဲ လည်နေပြီ။ အိပ်လိုက်၊ WFH လိုက်၊ စားလိုက်၊ WFH လိုက်၊ စားလိုက်၊ တီဗီကြည့်လိုက်၊ ဂိမ်းဆော့လိုက်၊ ပြီးတော့ ပြန်အိပ်လိုက် ဖြစ်နေပါပြီနော်။

တကယ်လုပ်ရမှာက ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့အစားအသောက်ကိုပဲ သင့်တင့်အောင်စား၊ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်လုပ်၊ ဒါမှ အဝမလွန်အောင် ထိန်းထားနိုင်မှာပါ။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ဒီလိုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ တကယ်လုပ်တော့မယ်ဆိုတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်နဲ့ ထိရောက်တဲ့ အချိန် စီမံခန့်ခွဲမှု လိုအပ်ပါတယ်။

သတိထားပြီးစားသောက်ပါ။

ဟင်းချက်ဆီများ

  • ဟင်းသီးဟင်းရွက်အခြေပြု ဟင်းချက်ဆီတွေမှာ အိုမီဂါ ၃၊ ၆ နဲ့ ၉ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေ ပါဝင်ပြီး သူတို့အားလုံးဟာ သူ့နည်းသူ့ဟန်နဲ့ အကျိုးပြုကြပါတယ်။ ကောင်းကျိုးအပေးဆုံး ဆီကိုပြပါ ဆိုရင်တော့ အီမီဂါ ၉  ဓာတ်အမြင့်မားဆုံးဆီကို ပြရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီလို ဟာမျိုးကို ပြောတာပါ။ သို့သော်..extra virgin olive oil လို ဆီမျိုးကတော့ အသုပ် သုပ်စားတဲ့အခါ မွှေးအောင်ဆမ်းတာမျိုးအတွက်ပဲသင့်လျော်ပါတယ်။ သူ့ရဲ့ မီးခိုးမှတ် (ဆီကိုအပူပေးတဲ့အခါ ကျက်သွားပြီး အငွေ့လေးတွေထွက်လာတဲ့အချိန်မှာရှိတဲ့ အပူချိန်) ဟာ နိမ့်တဲ့အတွက် ဆီပေါကြော် လို့ခေါ်တဲ့ ဆီထဲမှာ နှစ်ပြီးကြော်ရတဲ့ အကြော်မျိုးတွေအတွက် မသင့်လျော်ပါဘူး။ တကယ်လို့ အဲဒီလိုကြော်ဖို့ ကောင်းတဲ့ဆီမျိုးကို ရှာနေတယ်ဆိုရင်တော့  extra light လို့ ရေးထားတဲ့ ဆီမျိုးကို ရွေးရမှာပါ။ အခြား အိုမီဂါ ၉ ကြွယ်ဝတဲ့ ဆီတွေကတော့ ကနိုလာဆီ နဲ့ ဖွဲနုဆီ တို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
  • ခုနပြောတဲ့ ဟင်းချက်ဆီရဲ့ မီးခိုးမှတ် (smoke point) ဆိုတာ ဆီကို အပူပေးပြီး ကျက်သွားရာကနေ မီးတောက်ခါနီးလေးအချိန်မှာ ရှိတဲ့ အပူချိန်ကို ဆိုလိုတာဖြစ်ပါတယ်။ ဆီဟာ သတ်မှတ်တဲ့ အပူချိန်တစ်ခုကို ရောက်သွားပြီဆိုတာနဲ့ ချက်လိုက်တဲ့ အစားအစာတွေရဲ့ အရသာကို ပြောင်းလဲသွားစေနိုင်တဲ့ အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ မီးခိုးတွေ ထွက်လာတော့မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတွေရဲ့ ယေဘုယျ မီးခိုးမှတ်ကတော့ ၂၂၇ – ၂၃၇ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီးရပ်စ် အတွင်းမှာ ရှိပါတယ်။
  • တကယ်လို့ ကိုယ်က ဆီထဲမှာ နှစ်ပြီးကြော်ရတာ၊ ဆီနဲ့ လှိမ့်ပြီကြော်ရတာ စတဲ့ ဟာမျိုးတွေကို ကြိုက်တယ် ဆိုရင် မီးခိုးမှတ် အလယ်အလတ်တန်းစားလောက်ရှိတဲ့ ဆီမျိုးကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလို ကြော်နည်းမျိုးနဲ့လည်းသင့်တော်၊ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့ အိုမီဂါ ၃ နဲ့ ၉ ဖက်တီးအက်ဆစ်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ ဆီအမျိုးအစားတွေကတော့ ဖွဲနုဆီ၊ ကယ်မလီယာဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီ၊ ကနိုလာဆီ၊ ဗာဒံစေ့ဆီ နဲ့ သစ်ကြားသီးဆီ စတာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
  • အုန်းဆီ ဟာလည်း ဖက်ဆီအက်ဆစ် အသင့်အတင့်ပါဝင်ပြီး အစာကြေလွယ်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပြည့်ဝဆီ ဖြစ်တဲ့အတွက် ကိုလက်စထရောမြင့်မားသူတွေအတွက်တော့ မသင့်တော်ပါဘူး။

ဝိတ်မတက်စေဘဲ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် အားဖြစ်စေတဲ့ အစားအသောက်မျိုးတွေကို ဂရုစိုက်ရွေးချယ် စားသောက်ပါ။

  • အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးများ၊ – ပန်းသီးစိမ်း၊ စပျစ်သီးစိမ်း၊ ကီဝီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ သခွားသီး စတာတွေမှာ  ကလိုရိုဖီးလ်၊ ကရိုတီးနွိုက်၊​လူတိန်း၊ ဇီယာဇန်သင်  စတဲ့ မရှိမဖြစ် အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒီ အာဟာရတွေဟာ ကိုယ်တွင်း ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်နိုင်မှုကို မြင့်တက်စေတဲ့အပြင် ရောဂါကာကွယ်ရေးစနစ်တွေအတွက်လည်း အထောက်အပံ့ ပြုပါတယ်။
  • အနီရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးအနှံတွေဖြစ်တဲ့ စတော်ဘယ်ရီ၊ စပျစ်သီးအနီ၊ ချဉ်ပေါင်ပန်း၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်သီးအတောင့်နီလေးတွ၊ ကြက်သွန်နီ စတာတွေမှာ အခြား မရှိမဖြစ် အာဟာရဓာတ်တွေဖြစ်တဲ့ လိုင်ကိုပီးန်၊ ဘီတာဆိုင်ယာနင်၊ ကွာစင်တင်၊ ဟက်စ်ပါရီဒင်၊  အန်သိုဆိုင်ယာနနင် စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒီအာဟာရဓာတ်တွေကလည်း ကိုယ်တွင်း ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်နိုင်မှုကို မြင့်တက်စေနိုင်တဲ့အပြင် သွေးကြောထဲမှာ အဆီ စုပုံလာမှုကိုလည်း လျှော့ချ ပေးနိုင်ပါတယ်။
  • ခရမ်းရောင် နဲ့ အပြာရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးအနှံတွေ စပျစ်သီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ဆီးသီးခြောက်၊ ခရမ်းသီး၊ အပြာရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ကောက်ညှင်းငချိတ်၊ riceberry လို့ခေါ်တဲ့ ဆန်အညိုရောင် စတာတွေမှာကျတော့ အန်သိုဆိုင်ယာနင်၊ ဖီနောလစ်အက်ဆစ် စတာတွေ ပါဝင်ပြီးတော့ ဆဲလ်တွေကို သန်မာစေကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
  • အဝါရောင် နဲ့ လိမ္မော်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးအနှံတွေဖြစ်တဲ့ ပင်မှည့်သီး၊ သခွားမွှေးသီး၊ သင်္ဘောသီး၊ နာနတ်သီး၊ ဥနီ(ခါကျက်ဥ)၊ ပြောင်းဖူး(အဝါ)၊ ကန်စွန်းဥဝါ၊ ငရုတ်သီးအဝါရောင် စတာတွေမှာကျတော့ ဗီတာမင် – အေ အုပ်စုဝင် ကယ်ရိုတီးနွိုက် စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဖလာဗိုနွိုက် နဲ့ ဗီတာမင် စီ တို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ သူတို့ကတော့ ဆဲလ်တွေ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကိုယ်တွင်း ခုခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
  • အဖြူရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ အသီးအနှံတွေ – သြဇာသီး၊ လိုက်ချီသီး၊ မင်ဂွတ်သီး၊ နိုကိုဥ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ စတာတွေကျတော့ ဘီတာဂလူကင်၊ ဖလာဗိုနွိုက် စတာတွေပါဝင်ပြီး သွေးဖြူဥအတွေ အတွက် အာဟာရနဲ့ ခွန်အားဖြစ်စေပါတယ်။ သွေးဖြူဥတွေက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကိုယ်တွင်း ခုခံစွမ်းအားအတွက် တာဝန်ယူထားပေးပါတယ်။

ကွန်ပျူတာဖန်သားပြင်ကို ကြာရှည်ကြည့်နေရသူတွေအတွက် မျက်လုံးအားမကျစေဖို့ ဦးစားပေး စားသင့်တဲ့ အစားအစာများ။

  • လူတိန်း နဲ့ ဇီယာဇန်သင် စတဲ့ ကရိုတီးနွိုက်တွေကို မျက်လုံးမှာ တွေ့ရပါတယ်။ သူတို့က မြင်မှုဆိုင်ရာ နဗ်ကြောတွေထဲမှာ ပျံ့နှံ့နေပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အဲဒီဓာတ်တွေပါတဲ့ အစားအစားတွေ များများစားရင် မျက်လုံးတိမ် ဖြစ်မှုနဲ့ အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ မျက်စိအိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ၄၀% အထိ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သူတို့က ဖန်သားပြင်ကထွက်တဲ့ အပြာရောင်လင်းရောင်ခြည်တွေကိုလည်း စစ်ထုတ်ပေးနိုင်ပါသေးတယ်။
  • ဘီလ်ဘယ်ရီသီးတွေမှာ တွေ့ရတဲ့ အန်သိုဆိုင်ယာနင်ဓာတ်ဆိုရင် တိမ်၊ အသက်အရွယ်ကြောင့် မျက်စိအိုမင်းရင့်ရော်ခြင်း နဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေ စတဲ့ မျက်စိဆိုင်ရာဝေဒနာတွေကို ကာကွယ်ရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အရေးကြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ နောက်ပြီးတော့ မျက်လုံးကို မှောင်ထဲ နဲ့ အလင်းရောင်နည်းတဲ့နေရာမှာ မြင်နိုင်အောင် ပြုပြင်ပေးတဲ့နေရာမှာ မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့ ရိုဒေါ့ပ်စင်လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တစ်ခုကိုလည်း အားကောင်းအောင် မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
  • ခရမ်းချဉ်သီးအခွံမှာတွေ့ရတဲ့ လိုင်ကိုပီးန် ဆိုရင် ကယ်ရိုတီးနွိုက်အုပ်စုဝင် အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ သူကတော့ မျက်လုံးတွင်း ရောင်ရမ်းမှု နဲ့ ဆဲလ်တွေ အိုမင်းလာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်၊။
  • ဘီလ်ဘယ်ရီ၊ ခရမ်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရပ်စ်ဘယ်ရီ၊ ဂိုဂျီဘယ်ရီ (တရုတ်ဆီးသီးလို နီနီ အစေ့လေးတွေ) စတဲ့ ဘယ်ရီသီးအုပ်စုဝင်တွေဟာဆိုရင် ဖလာဗိုနွိုက် ကြွယ်ဝပြီးတော့ မျက်လုံးရဲ့ မြင်လွှာကို အားကောင်းစေပြီးတော့ မျက်လုံးကို သွေး ပို့ဆောင်ပေးနေတဲ့ သွေးကြောလေးတွေ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေပါတယ်။
  • ဘီတာ-ကယ်ရိုတင်း ကျတော့ မျက်လုံးကို အမှောင်ထဲမှာ မြင်နိုင်အောင် နဲ့ အပြင်ထွက်တဲ့အခါ ထိတဲ့ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် UV Rays တွေကြောင့် ဖြစ်တဲ့ မျက်လုံးထိခိုက်မှုကို အကာအကွယ် ပေးပါတယ်။

အဆီစုပုံလာမှုကို တိုက်ဖျက်ခြင်း

  • ကိုယ့် ခုခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုတဲ့ ကိစ္စတစ်ခုအနေနဲ့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီစုဆောင်းခြင်းဟာလည်း အဓိက ကျပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့ ဘာတွေ စား နေကြသလဲ ဆိုတာ အရေးကြီးပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စားသောက်တဲ့အမူအကျင့်တွေကနေ တစ်ဆင့် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဆန်လုံးညိုမှာ ကွန်းပလက်စ်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ ပါတယ်။ ငါး ကနေတစ်ဆင့် ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့ ပရိုတိန်းတွေ ရနိုင်တယ်။ အစေ့အဆံ နဲ့ အနှံတွေကနေ ကောင်းတဲ့အဆီတွေ ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သံလွင်ဆီ၊ ဖွဲနုဆီ၊ ကယ်မလီယာဆီ၊ ကနိုလာဆီ စတာတွေနဲ့ ချက်ပြုတ်ခြင်းအားဖြင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ချက်ပြုတ်မှုပုံစံ ဖြစ်လာပါမယ်။ အော်ဂဲနစ်အသီးအနှံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေ အမျှင်ဓာတ် အများကြီး ရပါတယ်။ ဘယ်လိုပဲ ဖြစ်ဖြစ် အချိုတွေ၊ သကြားတွေ အများကြီးမစားဖို့နဲ့ စားရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ပတ်လည်မှာ အဆီတွေ စုပုံလာတော့မှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အိမ်တွင်းလုပ် အပေါ့စား လေ့ကျင့်ခန်းများ

  • ဆီးချိုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖောက်ပြန်မှုဆိုင်ရာဂျာနယ်ဟာ လေ့လာမှုပေါင်း ၆၆ ခု လုပ်ခဲ့ရာမှာ ကျန်းမာတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံ နဲ့ လေ့ကျင်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ခြင်းတို့ တွဲစပ်ထားခြင်းဟာ အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်တယ်ဆိုတာ တွေ့ရှိခဲ့ပြီး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမှာ rersistance training လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် အားစိုက်လုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုး နဲ့ တကယ်ကောင်းတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံနဲ့တွဲထားလိုက်မယ်ဆိုရင်တော့ အဆီကျတာတင်မက ကြွက်သားတွေမှာပါ တောင့်တင်းခိုင်မာလာမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ လေ့ကျင့်ခန်း အတွက် အချိန်သိပ်မပေးနိုင်သူတွေအတွက် အရမ်းကို ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
  • အဆီချခြင်းနဲ့ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အားပြုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ရာမှာ ကိရိယာတွေ ပါချင်လည်း ပါနိုင်ပါတယ်။ မပါဘဲလဲ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အားပြုပြီးလုပ်လို့တောင် ရပါတယ်။ ဟင်းချက်ဝါသနာပါတဲ့သူအတွက်ဆို ချက်ဖို့ ပြုတ်ဖို့ စောင့်နေတဲ့အချိန်မှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း တွေ လုပ်လို့ရနိုင်ပါတယ်။ ရုပ်ရှင်ကြည့်ရင်း ပျင်းရိငြီးငွေ့နေတဲ့သူဆိုရင်လည်း တီဗီရှေ့မှာနေရင်း အောက်မှာ ဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် အဆီကျပြီး ကြွက်သားတွေ သန်မာ လာစေမှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁ –   Bicycle Crunch  ၁၀ – ၁၂ ခါ (၃ ကြိမ်)

ပက်လက်အနေအထား။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထား။ ပေါင် ၂ ဖက်လုံးကို ဒူးကနေ ၉၀ ဒီဂရီ ဖြစ်အောင်မြှောက်တင်ပါမယ်။ တစ်ချိန်တည်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကိုလည်း မတင်ပါမယ်။ ဘယ်ဘက် တံတောင်ဆစ်ကို ညာဒူးခေါင်းနဲ့ ထိတဲ့အထိ လုပ်ပါမယ်။ အဲဒီနောက် ညာ တံတောင်ဆစ် နဲ့ ဘယ်ဒူးခေါင် ထိ  ပြီး တစ်လှည့်စီလုပ်ပါမယ်။ ထိတဲ့အချိန်မှာ အသက်ကို ရှူထုတ်ပြီးတော့ ဟိုဘက် သည်ဘက် ပြောင်းတဲ့အချိန်မှာ ရှူသွင်းမှာ ဖြစ်ပါတယ်။​ တစ်ကြိမ်မှာ ၁၂ခါ ဆက်တိုက် လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂ –    Jack Knife Crunches  ၁၀ – ၁၂ ခါ (၃ ကြိမ်)

ပက်လက်အနေအထား။ လက်တွေကို ဦးခေါင်း အထက်မှာ ဆန့်တန်းထားမယ်။ ခြေထောက် တွေကိုလည်း ဆန့်ထားမယ်။ ခြေထောက်ရော လက်ရော တစ်ပြိုင်နက်တည်း မ တင်မယ်။ ခြေထောက်နဲ့ လက်တွေကို ခါးအထက်မှာ မတ်နေအောင် ဆန့်တန်းထားပါမယ်။ အဲဒီလို ဆန့်တန်းထားတဲ့အချိန်မျာ အသက် ရှူထုတ်ပြီး ပြန်ချလိုက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ကို ရှူသွင်းပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃ –   Front Plank  ၂၀ – ၃၀ စက္ကန့် (၃ ကြိမ်)

မှောက်လျက်အနေအထား၊ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို အားပြုပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို Plank Position အတိုင်း မ တင်ရပါမယ်။​  ခါး၊ ပေါင်ခြံ နဲ့ တင်ပါးက ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ထားမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ထောက်ထားပြီး အဲဒီအတိုင်း ၂၀ – ၃၀ စက္ကန့်အထိ ရအောင် နေရမှာဖြစ်ပါတယ်။ Plank  ထောက်ထားတဲ့အချိန်အတွင်းမှာ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်း ရှူသွင်း ရှူထုတ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄ –   Reverse Crunches  ၁၀ – ၁၂ ခါ (၃ ကြိမ်)

ပက်လက်အနေအထား၊ လက်တွေကို ဘေးမှာ ချထားပါ။ အသက်ကို ဝအောင် ရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ခြေထောက်တွေကို ခါးအထက်အထိမြှောက်တင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးတွေကို ထောင့်မှန်ကျတဲ့အထိ ကွေးထားရပါမယ်။ ခါးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်အောင် ကွေးတင်ထားပြီး ၂-၃ စက္ကန့်လောက် နေပြီးမှ နဂိုအနေအထားကို ပြန်ချရပါမယ်။  တစ်ကြိမ်မှာ ၂၀-၁၂ ခါရအောင် လုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၅ –    Classic  Crunches – ၁၀ – ၁၂ ခါ ၃ ကြိမ်)

ပက်လက်အနေအထား၊ ဒူးတွေကို ထောင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ပြားလိုက်ချထားပါ။ လက်တွေကို ခေါင်းနောက်မှာ ယှက်ထားပါ။ အသက်ကို ဝအောင် ရှူသွင်းပြီးတော့ ပြန်ရှူထုတ်တဲ့အချိန်မှာ ခေါင်းနဲ့ ပခုန်းကို ကြမ်းပြင်ကနေ ရင်ဘတ်အထိ ရောက်အောင်မြှောက်တင်ပါ။ ကြွက်သားတွေတင်းလာတဲ့အထိ ၂-၃ စက္ကန့်ကြာအောင် ထားပြီးမှာ မူလအနေအထားကို ပြန်လျှော့ချပါ။  လည်ပင်းကို မထိခိုက်စေဖို့ ခေါင်းကို နောက်လှန်ချတာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ခါ ကနေ ၁၂ ခါ အထိ ရအောင် လုပ်ပါ။

Rate This Article

User rating: 5 out of 5 with 1 ratings

Recommended Doctor

Phaisit Trakulkongsmut, M.D. Summary: