Share the message

ကျစ်လျစ်သွယ်လျှမှုရှိသော ကိုယ်ခန္ဓာ (ပိုင်ဆိုင်ချင်သူများအတွက်) နှလုံးခုန်နှုန်း သတ် မှတ်ချက်များ

စိတ်ဝင်စားဖွယ်ရာအချက်အလက်များ

  • သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်း၏ အမြင့်ဆုံး (၅၀)% မှ အမြင့်ဆုံး (၇၀)ရာခိုင်နှုန်းအထိ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သွားပေးခြင်းဖြင့် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းမျိုး ရရှိနိုင်ပါသည်။
  • သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်း အမြင့်ဆုံး (၆၀)% မှ (၇၀)%အထိ လေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ်၂၀ မှ မိနစ် ၄၀ အဆက်မပြတ် လုပ်သွားခြင်းဖြင့် ကိုယ်တွင်းမှ အဆီများအား ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းချေ ဖျက်နိုင်ပါသည်။
  • ပြည့်စုံထိရောက် လေ့ကျင့်မထားသော အားကစားသမားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာ တွင် နှလုံးခုန်နှုန်းသတ်မှတ် zone (၅) တွင် (နှလုံးခုန်နှုန်း ၉၀%မှ အမြင့်ဆုံး ၁၀၀%) အထိ လုပ် သွားရန် အကြံမပြုပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးသည် ခေါင်း မူးခြင်း၊ မူးလဲခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှု မရ၍အောင့်ခြင်း (Heart Attack) သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမမှန်ဖြစ်ခြင်းများကို ဖြစ်ပွားစေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

 

 

ကျစ်လျစ်သွယ်လျမှုကို (အထူးလိုလားသော သူများအတွက်) နှလုံးခုန်နှုန်းသတ်မှတ် ချက်များ

ယနေ့ခေတ်အချိန်တွင် လူအတော်များများသည် မတူညီ၍ ကွဲပြားခြားနားသော ကာယလေ့ကျင့် ခန်း ပုံစံများစွာကို စိတ်ဝင်စားလာကြပါသည်။ အလားတူ ထိုသူတို့သည် ဤသို့အားကစားလုပ် ဆောင်ခြင်းမှ ရရှိသော အကျိုးရလဒ်များ (သို့မဟုတ်) ကိုယ်ခန္ဓာတွင် ပိုလျှံနေသော အဆီများ လျော့နည်းသွားစေရန်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများကို ဆက်လက်ရှာဖွေ လေ့လာနေဆဲပင် ဖြစ်ပါ သည်။ မည်ကဲ့သို့သော အကြောင်းများကြောင့်တွင်မူ (heart rate zone) ခေါ် နှလုံးခုန်နှုန်း သတ် မှတ်မှု ပမာဏ၏ ဆိုလိုသည့် အဓိပ္ပါယ်ကို နားလည်သိရှိခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် ပို၍အကျိုး  ရှိရှိ ထိရောက်စွာလုပ်နိုင်ရန် ကူညီပေးခြင်းနှင့် တစ်နေ့တာတွင် ချွေးထွက်ကုန်လွန်ပြီး လှုပ်ရှားမှုပြု လုပ်ခြင်းထက်စာလျှင် လိုအပ်သည့်ပန်းတိုင်ကို အောင်မြင်စွာရောက်ရှိရန် အတွက် အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါသည်။

 

သင်၏အမြင့်ဆုံးသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို ရှာဖွေနိုင်ခြင်း

လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားများသည် မတူညီ၍ကွဲပြားသောကြောင့် အမျိုးသား (သို့မ ဟုတ်) အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏ အသက်အရွယ်ဆိုသည့် အချက်များပေါ်မူတည်၍ ထိုသူ၏ အမြင့်ဆုံးနှလုံး ခုန်နှုန်းကို တွက်ချက် နိုင်ပါသည်။
အမျိုးသား အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း = ၂၁၄-(၀.၈×အသက်)
အမျိုးသမီး အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း = ၂၀၉-(၀.၇×အသက်)

အခြားသော နည်းတစ်နည်းမှာ ၂၂၀ မှ သင်၏လက်ရှိအသက်ကို ထည့်နုတ်ခြင်းဖြင့် လွယ်ကူစွာ တွက် ချက်နိုင်ပါသည်။ ဥပမာ သင်၏လက်ရှိအသက်သည် ၃၀နှစ် ဖြစ်ပါသည်။ ထိုအခါ သင်၏ အမြင့်ဆုံးနှ လုံးခုန်နှုန်းမှာ တစ်မိနစ်တွင် ၁၉၀ ထိ ရှိပါသည် (နှလုံးတစ်မိနစ် ခုန်နှုန်း)။

ထို့နောက် နှလုံးခုန်နှုန်း ကန့်သန့်ဇုံကို တွက်ချက်ရာ၌တွင် သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (၁၉၀)နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သည့် ရာခိုင်နှုန်းလိုအပ်ပါသည်။

ဥပမာ: Zone (၁)တွင် (နှလုံးခုံနှုန်းအမြင့်ဆုံး၏ ၅၀% မှ ၆၀% နှလုံးခုန်နှုန်း) = (၁၉၀×၅၀)÷၁၀၀=၉၅ (၁မိနစ်ခုန်နှုန်း)

နှလုံးခုန်နှုန်း ကန့်သတ်ချက်ပမာဏများ (Heart Rate Zone)

လူတစ်ယောက်၏ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးနောက် ပင်ပန်းနွမ်းလျမှု ပမာဏနှင့် ကိုယ် တွင်းမှ စိုက်ထုတ်လုပ်ဆောင်နိုင်သော ပမာဏ၏ အကောင်းဆုံးထူးခြားသော သဘောလက္ခဏာတစ် ခုပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဤအချက်သည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သည့် အခါတိုင်း၏ အရည်အ သွေးကို ပို၍တိုးတက်စေခြင်းဖြင့် တစ်ဦးတစ်ယောက်ခြင်းစီသည် မိမိတို့၏ အလားအလာကောင်း သော ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးများကို နားလည်သဘောက်ပေါက်ကာ မိမိထားရှိသော ရည်မှန်းချက်ပန်း တိုင်ကို ရရှိနိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။ ကျွန်ပ်တို့သည် မိမိတို့၏နှလုံးခုန်နှုန်း သတ်မှတ်ဇုန်များကို နားလည် သတ်မှတ်သွားနိုင်လျှင် မိမိတို့၏နှလုံးနှင့်ဆိုင်သော သွေးလည်ပတ်မှုကို ကြံခိုင်စွာတည်ဆောက်နိုင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာ၏ စုပြုံတတ်သော အဆီများကို ပြည့်စုံလုံလောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

Zone (၁) – အခြေခံအဆင့်: မိနစ်၂၀ မှ ၄၀ ထိ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်တွင် သင်၏နှလုံးခုန် နှုန်းသည် သင်၏ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၅၀% မှ ၆၀% သို့ ရောက်ရှိသောအခါ ထိုသို့သော လှုပ်ရှားမှု ပမာဏသည် ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်း ပမာဏအဖြစ် ရည်ညွှန်းနေပါ သည်။ ဥပမာ : ဖြေးဖြေးမှန်မှန်ပြေးခြင်း၊ သွက်လက်မြန်ဆန်စွာ လမ်းလျှောက်ပေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ပေါ်တွင် လမ်း လျှောက်ခြင်းစသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း သွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှုကို တိုးတက် စေပါသည်။ သို့သော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်ချရန် ရည်ရွယ်ချက်ရှိသူများ အတွက်ကိုမူ ကိုယ်တွင်းမှ အဆီများ လောင်ကျွမ်းနိုင်ရန်အတွက် Zone (၁) လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးနှင့် မလုံလောက်သေးပါ။
Zone (၂) – (endurance level) ခန္ဓကိုယ် ခံနိုင်ရည်ရှိသောအဆင့် : မိနစ် ၂၀ မှ မိနစ် ၄၀ အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဉ် သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည် သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀% မှ ၇၀% သို့ ရောက်ရှိသောအခါ အဆီလောင်ကျွမ်းနိုင်သော ဇုန်သို့ရောက်လာပြီး သင်၏ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းမှ အဆီများကို ကောင်းမွန်စွာ လောင်ကျွမ်းသည့် ပမာဏအထိ ဖြစ်လာပါမည်။ ဤ zone ၌ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူသည် နှုံးနယ်ခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ နေရာအနှံ့ရှိ ကြွက် သားများသို့ သွေးလည်ပတ်မှုရောက်ရှိရန် ပို၍လိုအပ်သောအခါ နှလုံးခုံနှုန်းပို၍ မြင့်တက်လာသည်။ ဤ zone (၂) တွင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူများသည် စိန်ခေါ်မှု အသစ် များဖြစ်သော ပြေးခြင်း အသေးစားမာရသွန် (သို့မဟုတ်) မာရသွန်၏ ပမာဏဝက် (သို့မ ဟုတ်) ကြွက်သားများကို ပုံဖော်တည်ဆောက်ရန် အလေးမခြင်းများဖြင့် စတင်ဆောင်ရွက် နိုင်သည်။

Zone (၃): (Aerobic exercise) အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်: ၁၀ မိနစ်မှ မိနစ် ၄၀ အတွင်း အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၇၀% မှ ၈၀% အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိ အဆီများကို ချပေးရုံ သာမကဘဲ (endurance) ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိန်ကို ပို၍မြင့်တင်နိုင်သည့်အပြင် ကြွက်သားများ၏ ခံနိုင်ရည်အားကိုပါ ရှိလာစေပါသည်။ ဤကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးသည် ကောင်းခြင်းနှင့်အစဉ်ပြည့်စုံသော ကျန်းမာရေးကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းသူများအတွက် သင့်တော်သော လေ့ကျင့်ခန်းပင် ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော်လည်း အကယ်၍ သင်၏ပန်းတိုင်းသည် ၁နာရီအတွင်း မာရသွန်အသေး စား (မီနီမာရသွန်) ၁ဝကီလိုမီတာသို့ ပြေးရန် စတင်ပြင်ဆင်လျှင် zone (၄) ပမာဏလေ့ကျင့် ခန်းမျိုး လိုအပ်ပါသည်။

Zone (၄) – (Tempo exercise) အရှိန်အဟုန်ပြင်းသော လေ့ကျင့်ခန်း : ၂ မိနစ် မှ ၁၀ မိနစ်အ တွင်း သင်၏ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၈၀% မှ ၉၀% သို့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လျက် (သို့မ ဟုတ်) အပြင်းအထန် အသက်ရှူသွင်းနေသော အချိန်၌ (စကားအနည်းငယ်သာ ပြောဆိုနိုင် သော ပမာဏ) သည် နှလုံးနှင့် ကြွက်သားများ သာမန်ထက် လွန်စွာ အလုပ်ပိုလုပ်ရသော ကြောင့်ပင် ဖြစ်ပေသည်။

Zone (၅) – (Spirit) : တာတိုအမြန်ပြေးခြင်းနှင့် ညီမျှသော လေ့ကျင့်ခန်း သင်၏ အမြင့်ဆုံးနှ လုံးခုန်နှုန်း၏ ၉၀% မှ ၁၀၀% အထိ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူများမှာ ပညာရှင်အဆင့် အားကစား သမားများ (သို့မဟုတ်) ၊ အပြင်းထန်ဆုံးသော (speed) အရှိန်မျိုးလိုအပ်သော အားကစားသ မားများ ဥပမာ: မီတာ ၁၀၀ မှ မီတာ ၄၀၀ ပြေးသူများသည် နှလုံးခုန်နှုန်း Zone (၅) သို့ တိုး တက်နိုင်ရန် လေ့ကျင့်သွားပေးရမည် ဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လူတစ်ယောက်၏ လိုအပ် သည့် ကျန်းမာရေး ကြံ့ခိုင်မှု ပျမ်းမျှ ပမာဏ၏ အောက်တွင် ရှိပါလျင်၊ ဤကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ရာ၌ မူးခြင်း၊ မူးလဲကျခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန် တက်ခြင်းနှင့် ( Heart Attack) နှလုံး အောင့်ခြင်း (သို့မဟုတ်) နှလုံးခုန်နှုန်း ဆိုးရွားစွာ ပုံမမှန်ခြင်းစသော ကျန်းမာရေး ပြဿနာ များ ဖြစ်စေတတ်ပါသည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း zone (၁) နှင့် (၂)တို့သည် ကိုယ်ခန္ဓာတွင်ရှိ အဆီများကို များစွာ လောင်ကျွမ်းမှု မပြု လုပ်နိုင် ခြင်း (သို့မဟုတ်) နှုံးနယ်သွားခြင်းရှိသော်လည်း သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ ပြန်လည်လန်းဆန်းလာ ခြင်း ၊ အားရကျေနပ်မှုရှိခြင်းနှင့် ဤ (zone) အပြီးတွင် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပို၍လွယ်ကူစွာ အိပ်ပျော်စေ ပါသည်။

နှလုံးခုန်နှုံး zone (၃) နှင့် (၄) အဆင့်တွင် ကိုယ်ကာယ ပိုမိုကြံခိုင်မှု မြင့်တင်ခြင်းများနှင့် အလေးချိန် လျှော့ကျခြင်သော သူများအတွက် လုံလောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့်ပင် ဖြစ်ပါသည်။ ထိုသို့ သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို (aerobic) အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း ဟုရည်ညွှန်းနိုင်ပြီး တစ်ပတ်တွင် ၄ရက် မှ ၅ ရက်ထိ ပိုမိုခိုင်မာစွာ ပြုလုပ်သွားရမည်။ ဤနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အကျိုးအာနိသင် ရှိစွာ ကျစေနိုင်ခြင်း ကိုယ်ခန္ဓာ၏ ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်နိုင်ခြင်းနှင့် ဦးနှောက်တွင် သွေး လည်ပတ်မှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း zone (၅) အဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုသူသည် ဆေးဝါးကျွမ်းကျင် ပညာရှင်၏ စောင့်ရှောက် လေ့ကျင့်မှုအောက်တွင်သာ ပြုလုပ်ရန် (သို့မဟုတ်) အားကစားနည်းပြနှင့်အတူ လေ့ ကျင့်သွားရမည်။ ဤကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးသည် ဝါသနာပညာရှင်အဆင့် အားကစားသမားများ (သို့မဟုတ်) အပျော်တမ်း အားကစားကိုသာ တက်ကြွသူများအတွက် အထူးသင့်တော်ပါသည်။

သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်း (zones) အဆင့်ကို စတင်နားလည်း သဘောပေါက်လာသောအခါ မိမိ၏ အံ့ဝင် ဂွင်ကျမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကို သင်၏ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်၍လုပ်ဆောင်နိုင် မည် ဖြစ်ပါသည်။ ဤသို့ဖြင့် မိမိ၏ အောင်မြင်မှုမှာ ကိုယ်ခန္ခာကြွက်သားများ တည်ဆောက်သွား နိုင်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ကိုယ်ရည်စစ်သွားသည့် အောင်မြင်မှုဟူ၍ သေချာစေနိုင်ပါသည်။

 

Complete a risk assessment for genetic conditions at:

Reference Heart


Related contents

Heart strength assessments to prevent sudden loss of life, either for yourself or your loved ones.

 

Program

Price (THB)

Heart Disease Detection Program – Heart Disease (EST) | Checklist 10,000
Heart Disease Detection Program – Heart Disease (Echo) | Checklist 11,000
Heart Disease Detection Program – Heart Disease (Stress Echo) | Checklist 12,000
Genetic screening to assess the risk of unexplained sudden cardiac arrest syndrome, alongside key health assessment for men and women | Checklist
Remark:

  • Programs may only be purchased at these prices until December 31, 2018.

For more information or to make an appointment with a doctor, please contact info@samitivej.co.th

 

Program Price (THB)
Heart health screening program – Maxcure Heart 4,200
Heart health screening program – Comprehensive Heart 6,800
Heart health screening program – Complete Heart 18,500
Remark:

  • Programs may only be purchased at these prices until December 31, 2018.

For more information or to make an appointment with a doctor, please contact info@samitivej.co.th


Ask a Quick Question

Please complete the form below and we'll get back to you within 48 hours with a response

Rate This Article

User rating: 0 out of 5 with 0 ratings

Recommended Doctor

Prapon Ditrungroj, M.D. Summary: Internal Medicine Internal Medicine